Które ćwiczenie z masą ciała obciąża największą liczbę mięśni?
Jeśli musimy sporządzić listę ćwiczeń z masą ciała, aby zobaczyć, która z nich jest najlepsza, opierając się tylko na dwóch czynnikach:
co powoduje przerost największej liczby różnych mięśni
co jest trudne dla większości ludzi, więc elitarni stażyści mogą wykonać 30 lub więcej powtórzeń, ale większość średniozaawansowanych boryka się z 1 lub 2 powtórzeniami
- które ćwiczenia zwyciężą?
Co mam na myśli mówiąc o stresie mięśni? Mam na myśli to, że pompki używają łydek i czworogłowych, ale nikt nigdy nie budował dużych nóg z pompek, tak samo jak nikt nigdy nie budował dużych łydek z przysiadów lub dużych bicepsów z martwego podnoszenia.
Odpowiedzi
Każda ocena „najlepszego” ćwiczenia w jakimś celu z natury rzeczy zawiera pewien poziom subiektywności, ale twoje dwa kryteria skracają listę ćwiczeń, które moglibyśmy rozważyć. Ćwiczenia obciążone ciałem z definicji ograniczają nasze obciążenie pracą, a tym samym stanowią wyzwanie dla ich fizycznej trudności i stopnia, w jakim mogą stymulować przerost.
Trudność ćwiczeń z masą ciała zależy zatem od ich techniki lub obciążenia, jakie nakładają na małe mięśnie. I oba te czynniki dyskwalifikują ich do uwzględnienia w tej ocenie.
Drugim problemem jest oczywiście to, że ćwiczenia różnią się pod względem funkcji i dlatego wszystkie ćwiczenia mają tendencję do obciążania jednego funkcjonalnego „zestawu” mięśni, pozostawiając innym jedynie pomoc, kontrolę lub stabilizację. Oznacza to, że jeśli ciągniemy, nie pchamy; jeśli podnosimy ciężar ciała za pomocą tułowia, zaniedbujemy nogi.
Tak, z pewnością istnieją obfite ćwiczenia złożone, które obejmują w jakiś sposób większość ciała, ale nasza masa ciała jest nieuchronnie rozłożona między nimi.
Dlatego twoje kryteria preferują ćwiczenia wielofazowe i / lub ćwiczenia, które z natury obciążają duży funkcjonalny łańcuch mięśni. A ponieważ, jak wspomniano, występuje tutaj element subiektywny, możemy zatem rozważyć jedno z poniższych:
- mięśnie lub
- przysiady na jednej nodze .
Wzmocnienie mięśni to wielofazowe ćwiczenie, które zawiera elementy pchania i ciągnięcia, a ponadto obejmuje rdzeń i dolną część ciała, aby zapewnić stabilność, równowagę i bezwładność. A przysiady na jednej nodze obciążają cały łańcuch nóg, jednocześnie wymagając znacznej aktywacji rdzenia, aby przeciwdziałać nierównowadze obciążenia bocznego w biodrze.
Mam nadzieję że to pomogło.
Jest to bardzo szerokie, ponieważ prawdopodobnie istnieje tysiąc ćwiczeń do porównania ... i nie można naukowo porównać przyrostu hipertrofii w kategoriach "największej liczby mięśni" ... na przykład plecy mają kilka mięśni ... więc po prostu pociągnij za klamka uaktywnia 3 razy więcej mięśni niż pchnięcie zamkniętych drzwi… czy to znaczy, że mogę powiedzieć, że powoduje większy przerost? Jeśli chodzi o trening elitarny, niektóre ćwiczenia mogą być trudne dla przeciętnego człowieka, ale masa ciała wymaga użycia własnego ciała, więc chudy ludzie czasami świetnie sobie z tym radzą ... na przykład Arnold Schwarzenegger miał problem z wykonywaniem dużej liczby unoszenia nóg zgodnie z jego książką „encyklopedia współczesnej kulturystyki”, ponieważ większość kulturystów ma ciężkie nogi, ale to nie znaczy, że ktoś inny, kto wykonuje te ćwiczenia, jest bardziej elitarny.Ale mogę zasugerować ćwiczenia, które uderzają w wiele grup mięśni, o których wiadomo, że są dobrymi ćwiczeniami przerostowymi
Niektórzy pretendenci do wielkich ćwiczeń z masą ciała pod względem ogólnego przyrostu hipertrofii, które uderzają w każdą większą grupę mięśni, można by uznać za „elitarny trening” .:
- Podciągnięcia / podciągnięcia - uderzają w wiele grup mięśni i są wystarczająco trudne, aby stymulować przerost. Możesz także dodać im wagi, aby uczynić je trudniejszymi. Jeśli chodzi o elitarny trening, to nie jest powszechne, że jesteś w stanie zrobić 30 ... chyba, że jesteś naprawdę chudy i nie waży dużo.
- Wiersz renegata
- Odmiana suwaka w rzędzie renegata - jest to rząd renegata, ale można go również wykonać przy użyciu ciężarków do czołgania się do przodu ... trzymania stóp w parze suwaków i przeciągania ciała do przodu bez opuszczania pozycji deski. To już jest ćwiczenie samo w sobie, w którym używasz rąk do przeciągania ciała do przodu, podczas gdy stopy na desce są na suwakach, ale ta wersja dodaje również rząd renegata, dzięki czemu ćwiczysz plecy, rotacyjne mięśnie brzucha, TA.
- Podpórki z pudełkiem na kolana
- Skrzynia skacze
- Przysiady na jednej nodze
- Wisząca noga unosi się
- Wiszące szczupaki (dotykające stopy do pręta)
- przysiady z wyskokami
- spadki / spadki w klatce piersiowej - świetne do rozwoju klatki piersiowej i tricepsa, trudne do wykonania 30.
- Pompki z piłką bosu - naprawdę uważam, że pompki są łatwe i szorstkie dla stawów, więc nie biorę pod uwagę treningu elitarnego pompek, ale z piłką do ciała sprawia, że jest to trochę trudniejsze.
- Swiss ball szczupak ręce na podłodze, przynieś piłkę do rąk z pozycji deski, zginając tylko talię.
- jednonogi most pośladkowy
- jednonogi mostek L Glute
- Suwak ścięgna podkolanowego za pomocą suwaków