Rok po rozwodzie spotykałam się z facetem, który był całkowicie trzeźwy. (Dla tych z was, którzy czytali moją książkę From Shitshow to Afterglow , to był rewolwerowiec.)

Nie był na rekonwalescencji — po prostu nigdy nie był zainteresowany nietrzeźwością, nigdy. Nie stanowiło to dla mnie problemu, ponieważ rzadko piję towarzysko, a moim ulubionym odurzeniem jest palenie małej trawki kilka razy w tygodniu. W Waszyngtonie (a teraz także w wielu innych stanach) rekreacyjne używanie marihuany jest legalne, więc nie liczy się nawet jako „lekko niegrzeczne”.

Ale ten facet się martwił. Po kilku miesiącach zapytał mnie wprost: czy kiedykolwiek brałem pod uwagę, że mogę mieć problem z nadużywaniem marihuany?

To mnie powstrzymało. Ja?! Narkoman? Na przykład uzależniony od trawki? Moją pierwszą reakcją było stwierdzenie, że para, która pali jointa kilka wieczorów w tygodniu, nie jest kwestią uzależnień. To nie jest tak, że palę codziennie, budzę się i robię fajki z bonga, albo jem ciastka na brunch z moim dzieckiem. Ale kiedy ludzie, którym na mnie zależy, sygnalizują zachowania, które ich dotyczą, słucham… i słucham uważnie.

Postanowiłem spędzić miesiąc na śledzeniu własnego użytku. Chciałem obserwować wzorce w moim zachowaniu — nie tylko to, ile paliłem, ale także DLACZEGO paliłem? Czy to była świadoma decyzja, czy po prostu się nudziłam? Czy chodziło o naprawienie złej sytuacji, czy o poprawę już pozytywnej sytuacji? Jakie były konsekwencje używania przeze mnie substancji? Ile zasobów zostało na to poświęconych — nie tylko pieniędzy, ale także mojego czasu. Czy miało to wpływ na moje relacje lub pracę? Od miesiąca zamykałem się w codziennej praktyce medytacji na siedząco, więc wydawało mi się, że to dobry sposób, aby być ogólnie bardziej świadomym tego, co robię i dlaczego to robię.

Po miesiącu śledzenia i samoobserwacji zaczęły pojawiać się wzorce i stało się jasne, że mam paskudny, kompulsywny nawyk, który szkodzi mojemu życiu… to po prostu nie była trawka.

… TO BYŁ MÓJ PIEPRZONY SMARTFON.

Wyniki śledzenia moich kompulsów przez miesiąc

Ile razy dziennie myślałem o zielu? Może zero do jednego? Ile razy dziennie myślałem o swoim smartfonie? Uh… czy kiedykolwiek NIE BYŁEM świadomy, gdzie jest mój telefon? Czy to kiedykolwiek nie było mi bliskie? Ile razy na godzinę po nią sięgałem, nie wiedząc nawet dlaczego?

Jak świadome było moje palenie trawki? Całkiem świadomy. W ciągu miesiąca złapałem się na paleniu kilka razy, kiedy byłem znudzony i bez celu. To nigdy nie jest dobry powód, by palić trawkę, więc dobrze było być tego świadomym i zmienić… ale to po prostu nie uzależniało. Niejasno nawykowy, ale raczej nawyk o niskiej częstotliwości ze stosunkowo niskim podsłuchem psychicznym.

Jak świadomie korzystałem ze smartfona? CAŁKOWICIE NIEŚWIADOME. Dziesiątki razy dziennie podnosiłem telefon, żeby coś przewinąć, kilka minut po tym, jak go odłożyłem, bo nie było czego przewijać. (A jeśli byłem tego świadomy dziesiątki razy dziennie, oznaczało to, że prawdopodobnie robiłem to setki razy dziennie).

Czy używałem go, aby naprawić niewygodną sytuację? Garnek: nigdy. (Nie palę indiki, żeby poradzić sobie z lękiem, palę sativę, żeby zwiększyć swoją kreatywność!) Mój telefon: prawie zawsze. Znudzony? Telefon. Nerwowy? Telefon. Niepewny? Telefon. Samotny? Telefon. Przestraszony? Telefon. Przytłoczony? Telefon!! (To jest najbardziej popieprzone. Kiedy czuję się przytłoczony i nadmiernie pobudzony, postanawiam dodać więcej stymulacji?! Czyj to był okropny pomysł!?)

Ile środków przeznaczono na to? W tym miesiącu wydałem około 40 dolarów na trawkę i spędziłem może 10 godzin na haju. Tymczasem mój telefon jest wart 800 dolarów, plan mam za 115 dolarów miesięcznie i spędzam na nim może z 10 godzin… DZIEŃ.

Co wpłynęło na moje relacje? Poza tym jednym zatroskanym facetem (i hej: faceci mogą martwić się o ludzi, z którymi się umawiają), nie było żadnych problemów z ludźmi w moim życiu. (W ciągu miesiąca pytałem przyjaciół, rodzinę i mojego terapeutę, czy uważają, że moje palenie trawki jest problematyczne. Wszyscy mówili: „Czekaj, co?”). A co z moim telefonem? Cóż, wystarczy zapytać mojego syna, który w zasadzie dorastał z matką, która cały czas trzyma telefon w dłoni. Jakie to uczucie, dzieciaku? Czy lubisz, gdy twoja mama wpatruje się w ekran zamiast w ciebie? Czy to sprawia, że ​​czujesz się super niesamowicie?

… Westchnienie .

Dobra: nie jestem ćpunem, jestem smartfonem! Co teraz?

Każdy 12-krokowy może ci powiedzieć, że pierwszym krokiem jest przyznanie się, że masz problem, i tak: miałem problem… to po prostu nie było zioło. To był mój smartfon. A dokładniej, była to dopamina, którą mój smartfon wytrenował w uwalnianiu mojego mózgu.

Mam nadzieję, że dla nikogo to nie jest nowość… zaczyna się MNÓSTWO badań na temat tego, w jaki sposób smartfony, a zwłaszcza aplikacje społecznościowe, zostały zaprojektowane w celu wyzwalania uwalniania dopaminy w mózgu. (To część tego, co sprawia, że ​​korzystanie z nich jest tak zabawne! A przynajmniej zaczyna się jako zabawa. Ale jak w przypadku każdego uzależnienia, zachowanie zaczyna się zapętlać, a potem jest nieprzytomne, a potem jesteś po prostu załzawiony i nieszczęśliwy, zdesperowany i wściekły. )

Przeprowadzono wiele badań na ten temat, a jeśli chcesz zejść do tej króliczej nory, oto kilka miejsc, od których możesz zacząć:

• „Projektujemy umysły”: Znawca branży ujawnia sekrety uzależniającego handlu aplikacjami
• Dlaczego jesteś uzależniony od telefonu… i co z tym zrobić
• Powody, dla których nie możemy odłożyć naszych smartfonów
• Test przymusu smartfona
• Rozproszony umysł: starożytne mózgi w świecie zaawansowanych technologii (MIT Press)
• Uzależnienie od smartfona może zmienić twój mózg
• Kontrargument: Nie, dopamina nie uzależnia
  (wydaje mi się to pedantyczne, jak „broń nie zabija ludzi, ludzie zabijają ludzi”, ale zobacz, co myślisz. Ten artykuł ma nieco szerszą perspektywę).

Uznanie, że jestem w dobrym towarzystwie

Świadomość, że to nie tylko moja wyjątkowa porażka, była bardzo przydatna. Nie oznacza to, że wszyscy mamy przepustkę do złego zachowania, ale zmniejsza spiralę wstydu DLACZEGO JESTEM TAKA Okropna. Nie jestem wyjątkowo okropny. Wszyscy pracujemy z tymi samymi ludzkimi mózgami, skłonnymi do nawykowych zachowań. Wszyscy używamy tych samych aplikacji, zaprojektowanych tak, aby wyzwalały nas w celowo zapętlony sposób. Wielu z nas wariuje, gdy nie ma w pobliżu telefonów. Jest na to nawet nazwa: NOMOFOBIA .

Praktykowanie dobrej higieny aplikacji i powiadomień

Masz kontrolę nad tym, jak korzystasz z telefonu i jak pozwalasz mu używać Ciebie . Higiena cyfrowa to termin zwykle stosowany do regularnego czyszczenia sieci — rzeczy takich jak bezpieczeństwo hasłem i regularne wypisywanie się z list e-mailowych.

Ale higiena aplikacji/powiadomień jest tutaj również ważnym aspektem. Zastanów się, które aplikacje naprawdę musisz mieć na swoim telefonie, a może nawet ważniejsze: które aplikacje POTRZEBUJĄ powiadomień push. Oto wskazówka: jeśli Twój telefon wydaje określony dźwięk i odczuwasz niepokój — zmień ustawienie, aby przestać otrzymywać to powiadomienie! Zarówno platformy iOS, jak i Android są wyposażone w niezwykle zaawansowane opcje dostosowywania — WYKORZYSTAJ ICH. Zacznij zauważać, które powiadomienia często usuwasz — i najpierw je wyłącz. Pracuj w dół do tylko niezbędnych rzeczy.

Zrozumienie, w jaki sposób teoria przywiązania odgrywa rolę

Tak, dobrze : mam ostatnio obsesję na punkcie teorii przywiązania, ale ten artykuł był dla mnie ogromnym zaskoczeniem: Psychologowie wyjaśniają, dlaczego wysyłanie SMS-ów w związkach jest tak niesamowicie skomplikowane . Zasadniczo problemy z przywiązaniem wpływają również na sposób, w jaki odnosisz się do telefonu. Odczułem ten artykuł dość głęboko i zdałem sobie sprawę, że mam niespokojne problemy z przywiązaniem do mojego telefonu. Jestem w potrzebie jak cholera z moim telefonem. W międzyczasie obserwowałem unikających przyjaciół, którzy celowo ignorowali telefon, jakby był czepliwym, duszącym kochankiem. To gówno jest prawdziwe. Im więcej wiesz, przyjaciele!

Podążając za modą Craiga

Craig jest amerykańskim pisarzem technicznym mieszkającym w Japonii. Po raz pierwszy zetknąłem się z jego pisarstwem dzięki temu wspaniałemu esejowi, który napisał dla Wired: How I Got My Attention Back . Ten artykuł zaczyna się jako jedna rzecz, a potem staje się czymś CAŁKOWICIE INNYM i całkowicie cudownym. To był mój ulubiony tekst online w 2017 roku, wydrukowałem go i zrobiłem notatki. Dało mi to niepokojące spojrzenie na moją własną pracę w ekonomii uwagi i skłoniło mnie do ponownego przeanalizowania misji i wartości mojej firmy. Również ten wywiad Hurry Slowlyz Craigiem było bardzo interesujące. Spoiler: prawdopodobnie rozwiązaniem jest medytacja. Nie jestem do końca pewien, dokąd zmierzamy, ale Craig jest zdecydowanie w czołówce zrozumienia tego. Gorąco polecam zapisanie się do jego biuletynu, jeśli chcesz dalej myśleć o tych rzeczach.

A jeśli chodzi o epilog gwałtownego incydentu z 2016 roku? Przedstawiłem wyniki mojej miesięcznej samoobserwacji kolesiowi, z którym się spotykałem (… czyż nie brzmię TAK ZABAWNIE, chłopaki!? Kto chce się obściskiwać i rzucić okiem na ten dokument Google Keep, który zrobiłem na temat moich wzorców zachowań! ?Jeśli masz szczęście, później możemy się pieprzyć, płakać i rozmawiać o terapii!) i nie zrobił na nim wrażenia. Zerwaliśmy kilka miesięcy później, głównie z niezwiązanych ze sobą powodów. Nadal palę trawkę kilka razy w tygodniu, ale teraz sprawdzam swój smartfon tylko 5000 razy dziennie — co oznacza spadek o około 13% rok do roku.

#dziecięce kroki

MOJE PYTANIA DO CIEBIE

• Jak regulujesz korzystanie ze smartfona?
• Jak się czujesz po zbyt długim korzystaniu z telefonu?
• W jaki sposób Twój związek z telefonem odzwierciedla inne relacje w Twoim życiu — czy to związki z substancjami takimi jak narkotyki lub alkohol, czy też relacje z ludźmi?