เมื่อคุณเจ็บปวดจากคำพูดหรือการกระทำของผู้อื่น หรือเมื่อคุณทำให้ผู้อื่นเจ็บปวด

เมื่อคุณล้มเหลว

เมื่อคุณทำผิดพลาด

เมื่อคุณโกรธหรือเศร้า

เมื่อคุณหมดแรง ขี้เกียจ หรือไม่เกิดผล

ฯลฯ

ฯลฯ

สถานการณ์ของคดีไม่มีที่สิ้นสุดโดยอาศัยประสบการณ์ของมนุษย์ตลอดชีวิต คริสติน เนฟฟ์ผู้บุกเบิกงานการเห็นอกเห็นใจตนเอง ในบทความ, กล่าวว่า “เราจะเติบโตได้อย่างไรหากเราไม่สามารถยอมรับความอ่อนแอของตนเองได้? เราอาจจะรู้สึกดีขึ้นในตัวเองชั่วคราวโดยการเพิกเฉยต่อข้อบกพร่องของเรา หรือโดยเชื่อว่าปัญหาและความยากลำบากของเราเป็นความผิดของคนอื่น แต่ในระยะยาว เรารังแต่จะทำร้ายตัวเองด้วยการติดอยู่ในวังวนของความเฉื่อยชาและความขัดแย้งไม่รู้จบ การให้คุณค่ากับความต้องการของเราอย่างต่อเนื่องสำหรับการประเมินตนเองในเชิงบวกนั้นเหมือนกับการยัดลูกอมให้ตัวเอง เราได้รับน้ำตาลสูงในช่วงสั้น ๆ จากนั้นจึงเกิดความผิดพลาด และทันทีที่เกิดการชน ลูกตุ้มแกว่งไปมาด้วยความสิ้นหวังเมื่อเราตระหนักว่า ไม่ว่าเราจะต้องการมากแค่ไหน เราไม่สามารถรู้สึกพิเศษและเหนือกว่าค่าเฉลี่ยได้เสมอไป ผลลัพธ์มักจะทำลายล้าง พวกเราส่วนใหญ่จะเข้มงวดกับตนเองอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อเรายอมรับข้อบกพร่องหรือข้อบกพร่องบางอย่างในที่สุด: “ฉันไม่ดีพอ ฉันไร้ค่า”

ความเห็นอกเห็นใจตนเองคืออะไร?

ในฐานะสังคม เราคุ้นเคยกับแนวคิดและการปฏิบัติเรื่องความเห็นอกเห็นใจ มักใช้ในบริบทของการแสดงความเห็นอกเห็นใจ ความเมตตา และการช่วยเหลือมนุษย์หรือสัตว์อื่น อย่างไรก็ตาม ความเป็นไปได้ในการหันเข้าหาตนเองนั้นมักจะทำสงครามกับแนวทางที่ได้รับการสนับสนุนจากสังคมมากขึ้นในการกล่าวโทษและลงโทษตนเอง

ดังนั้น ความเห็นอกเห็นใจตนเองจึงเป็นความพยายามที่จะหยุดการพยายามตัดสินในทางลบ และแทนที่จะยอมรับตนเองอย่างรุนแรงด้วยใจที่เปิดกว้าง เป็นความสามารถของเราที่จะมองเข้าไปในกระจก ปรับแต่งความคิดและอารมณ์ที่หลากหลายของเรา และคงไว้ตามที่เป็นอยู่โดยไม่บิดเบือน ความเมตตาต่อตนเองไม่ใช่การสมเพชตนเอง ความเห็นแก่ตัว การตามใจตนเอง หรือแม้แต่การเกลียดตนเอง สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้ความทุกข์ของเราแย่ลง ส่วนความเห็นอกเห็นใจเองก็เกี่ยวข้องกับการบรรเทาทุกข์

Kristin Neff แสดงองค์ประกอบ 3 ประการที่เป็นหัวใจสำคัญในการฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง:

1. การเจริญสติ : “การเจริญสติเป็น สภาวะของจิตที่ เปิดรับ โดย ไม่ตัดสินซึ่งเราสังเกตความคิดและความรู้สึกตามที่เป็นอยู่ โดยไม่ต้องพยายามระงับหรือปฏิเสธมัน เราไม่สามารถเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของเราและรู้สึกสงสารในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ สติยังกำหนดว่าเราจะต้องไม่ "ระบุตัวตนมากเกินไป"กับความคิดและความรู้สึก เพื่อให้เราจมอยู่กับปฏิกิริยาเชิงลบ มันนำมาซึ่งแนวทางที่สมดุลกับอารมณ์ของเรา เพื่อไม่ให้มันเกินจริงหรือเก็บกด”
2. การฝึกเมตตาตนเอง: “หมายถึงการมีความอบอุ่น อ่อนโยน และเข้าใจตนเองเมื่อเราประสบ ล้มเหลว หรือรู้สึกไม่คู่ควร แทนที่จะเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของเราหรือตำหนิตัวเองด้วยการวิจารณ์ตัวเอง”
3. การเห็นความเป็นมนุษย์ร่วมกันของเรา: “เป็นการตระหนักว่าความทุกข์และความไม่เพียงพอส่วนบุคคลเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ที่มีร่วมกันซึ่งเป็นสิ่งที่เราทุกคนประสบแทนที่จะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับ “ฉัน” เพียงลำพัง”

ทำไมฉันจึงควรฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง?

ท้าย ที่สุด การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความสุข ความพึงพอใจในชีวิต การมองโลกในแง่ดี การรับรู้ความสามารถของตนเองและ การ ชื่นชมร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดการคร่ำครวญภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวล ความเครียดและความอับอายของร่างกาย ในการปฏิบัติต่อตนเองแบบเดียวกับที่เราปฏิบัติต่อผู้ที่เราห่วงใย เรามีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงกับผู้อื่นมากขึ้น ในทางกลับกันการวิจารณ์ตนเองอย่างต่อเนื่องนำไปสู่การเพ่งเล็งตนเอง ในระดับสรีรวิทยา มีรายงานด้วยว่าข้อเสนอการเห็นอกเห็นใจตนเองแบบยืดหยุ่นอาจเกี่ยวข้องกับการค้นพบว่าการแสดงความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองมีแนวโน้มที่จะลดคอร์ติซอล(เรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความเครียด) และเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ

ฉันจะฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองได้อย่างไร?

นอกเหนือจากการจดจำและรวบรวมองค์ประกอบ 3 ประการที่เนฟฟ์ระบุว่ามีความสำคัญต่อการฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเองแล้ว เรายังสามารถใช้เครื่องมือของ Tara Brach ที่เรียกว่า RAIN (รับรู้ ยอมรับ ตรวจสอบ และเลี้ยงดู)

1. รับรู้ — เกิดอะไรขึ้นในตัวฉัน อยากรู้อยากเห็นและฟังอย่างอ่อนโยนต่อร่างกายและหัวใจของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องค้นหา เพียงแค่สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้น — ความคิดที่เป็นทุกข์ ความรู้สึกวิตกกังวล ความเจ็บปวด ความสับสน หรือความเศร้าโศก บางครั้งคุณอาจรู้สึกว่างเปล่าหรือมึนงง คุณเพียงแค่ต้องตั้งชื่อพวกเขา
2. ยอมรับ - ฉันอยู่กับสิ่งนี้ได้ไหม ฉันปล่อยให้เป็นอย่างนี้ได้ไหม อาจจะตอบว่า ใช่ ใช่ หรือชวนพวกเขาดื่มชากับคุณ อาจมีระดับของการอนุญาต ในตอนแรกคุณอาจทนกับมัน และสร้างพื้นที่มากขึ้นเรื่อยๆ
3. ตรวจสอบ — สนใจและเชื่อมต่อกับความรู้สึกของคุณโดยการปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ คำถามบางข้อที่คุณสามารถเก็บไว้กับตัวเองคือ:
4. ถ้าร่างกายของคุณแสดงออกได้ มันจะพูดว่าอย่างไร?
5. ความเชื่อ/สมมติฐานใดที่บงการความคิดเหล่านี้
6. ส่วนที่บาดเจ็บนี้ต้องการอะไรมากที่สุดในตอนนี้?
7. ความรู้สึกในระดับร่างกายเป็นอย่างไร?


Tara Brach กล่าวว่า เพื่อให้สามารถฝึก RAIN ได้นั้น จำเป็นสำหรับเราที่จะต้องระบุว่าเราจมอยู่ในความคิดและความรู้สึกกังวล วางแผน ตัดสิน หรือเพ้อฝันครอบงำ เมื่อเราระบุตัวตนได้แล้ว เราสามารถลองกลับรถกลับเข้าที่เดิมได้ นี่คือแบบฝึกหัดเพื่อพยายามกลับรถก่อนที่จะฝึก RAIN:

• เริ่มต้นด้วยการหยุด นั่งสบายๆ และหลับตาลง หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง และหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดที่เห็นได้ชัดในจิตใจและร่างกายของคุณ
• ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจของคุณอย่างเต็มที่จากเรื่องราวหรือความคิดที่เหลืออยู่ และสังเกตประสบการณ์ในช่วงเวลาปัจจุบันที่แท้จริงของคุณ คุณรับรู้ความรู้สึกอะไรในร่างกายของคุณ? มีอารมณ์รุนแรงหรือไม่? คุณรู้สึกวิตกกังวลหรือกระวนกระวายใจขณะพยายามก้าวออกจากเรื่องทางจิตใจหรือไม่? คุณรู้สึกถูกดึงดูดให้กลับมาทำกิจกรรมต่อหรือไม่? คุณสามารถอยู่ที่นี่เพียงชั่วครู่นี้และอยู่กับสิ่งที่อยู่ในตัวคุณได้หรือไม่? จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณจงใจพิจารณาประสบการณ์ของคุณด้วยความกรุณา
• เมื่อคุณกลับมาทำกิจกรรมอีกครั้ง ให้สังเกตว่าคุณรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในคุณภาพของการแสดงตน พลังงาน และอารมณ์ของคุณหรือไม่
1. บทกวีเกี่ยวกับการเห็นอกเห็นใจตนเองโดย Sir Derek Walcott
2. หนังสือเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเอง:
3. ความเห็นอกเห็นใจอย่างรุนแรงโดย Tara Brach
4. Self-Compassion: พลังแห่งการมีเมตตาต่อตัวเองที่พิสูจน์แล้วโดย Kristin Neff
5. ความรักความเมตตา: การปฏิวัติศิลปะแห่งความสุข โดย Sharon Salzberg

สิ่งนี้เขียนโดย กีรธนา พอลราช ผู้ก่อตั้งThe Center for Mindful Presence เมื่อเธอไม่ได้ดูแลเวิร์กช็อปเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดี เธออาจพบว่าเธอคุ้ยเขี่ยอาหาร อ่านบทกวี เดินเล่นนานๆ หรือมองดูท้องฟ้า