วันนี้ทุกคนต้องการที่จะมีประสิทธิผล เรากำลังอยู่ในโลกที่เราต้องทำสิ่งต่างๆ! คนที่มีประสิทธิภาพสูงจำนวนมากทำงานเป็นเวลา 10–12 ชั่วโมงทุกวัน มีครั้งหนึ่งที่ฉันลองใช้วิธีนี้ด้วย ฉันทำงานหลายชั่วโมงทุกวัน ฉันนอน 5-6 ชั่วโมงต่อคืนและมักจะเร่งรีบเมื่อฉันตื่น การใช้ชีวิตแบบนี้คือหายนะ! หลังจากนั้นสองสามเดือนก็เกิดผลตามมา ฉันอ้วนขึ้นมาก ผลผลิตลดลง และความคิดสร้างสรรค์ของฉันแทบจะเป็น 0 ฉันเศร้าอยู่เสมอ และความสัมพันธ์ของฉันกับคนอื่นก็แย่ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? คำตอบนั้นง่ายมาก ร่างกายของเราไม่สามารถทำงานที่ความเร็วสูงสุดได้ตลอดเวลา วงจรความรักในร่างกายของเรา! เรามีรอบปี รอบกลางวันและกลางคืน และอื่นๆ อีกมากมาย ด้านประสิทธิภาพเราก็มีเช่นกัน! เมื่อฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับพวกเขาและนำพวกเขาไปใช้อย่างเต็มที่ ผลผลิตและความคิดสร้างสรรค์ของฉันก็ถึงจุดสูงสุด! ขอบคุณพวกเขา ฉันสามารถทำงานได้มากขึ้นใน 3 ชั่วโมงมากกว่า 10 ชั่วโมงในอดีต

จังหวะ Ultradian และผลผลิต

เริ่มจากจังหวะอุลตร้าเดียนกันก่อน ในโครโนไบโอโลยี พวกมันจะถูกวนซ้ำตลอด 24 ชั่วโมงของวัน มีหลายประเภท บางชนิดเกี่ยวข้องกับการกะพริบตา การไหลเวียนโลหิต ชีพจร การหลั่งฮอร์โมน อัตราการเต้นของหัวใจ การควบคุมอุณหภูมิ และอื่นๆ อีกมากมาย หนึ่งในนั้นมีหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของสมองของเรา ในกรณีนี้ หนึ่งรอบการผลิตจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ในช่วงเวลานี้ เราสามารถบรรลุสถานะประสิทธิภาพสูงสุดของเราที่เรียกว่าการทำงานอย่างเข้มข้น เรามีสมาธิอย่างมากกับงานของเราและสามารถทำได้เร็วขึ้นมาก เราสามารถเข้าสู่สถานะการไหลเพื่อเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ของเราได้อย่างรวดเร็ว

หลังจาก 90 นาที เราต้องช้าลงและเติมพลังให้สมองสัก 30-45 นาที

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับงานหนัก!

รอบเหล่านี้เข้มข้น ดังนั้นคนทั่วไปจึงสามารถมีรอบเหล่านี้ได้เพียงสองครั้งต่อวัน ครั้งแรกควรเป็นใน 4 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน - ครั้งที่สองในช่วงบ่าย เพราะในหนึ่งวันเราสามารถทำงานลึกได้ถึง 180 นาที จึงต้องเตรียมใช้ประโยชน์จากเวลานี้ให้เต็มที่ ฉันสร้างนิสัยพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สองสามอย่างที่ช่วยให้ฉันเตรียมพร้อมสำหรับเซสชันการทำงานเชิงลึก เรามาเริ่มกันที่วงจรการเพิ่มผลผลิตในตอนเช้าของฉัน

ประการแรก องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดคือการพักผ่อนให้เพียงพอและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง ฉันติดตามการนอนหลับและระดับการฟื้นฟูโดยใช้พารามิเตอร์ Oura ring และ HRV (ฉันจะเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความแยกต่างหาก)

ถ้าระดับการฟื้นฟูของฉันดี ฉันจะเริ่มต้นด้วยกิจวัตรง่ายๆ เพื่อปรับระดับสารสื่อประสาทของฉันให้เหมาะสม สิ่งสำคัญที่สุดคือโดปามีน — เพื่อเพิ่มระดับของโดปามีน ฉันกำลังเปิดรับอากาศเย็น (อาบน้ำเย็นเป็นหลัก) มันทำให้ฉันเพิ่มโดปามีนสองสามชั่วโมง ต่อไปคือการออกแดด 20-30 นาทีและฝึกคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ฉันสังเกตเห็นด้วยว่าสมองของฉันทำงานได้ดีขึ้นหากฉันงดอาหารเช้า ดังนั้นฉันจึงอดอาหารจนถึงเที่ยง

สิ่งต่อไปคือการวางแผนการทำงานของฉัน ใน 90 นาทีนี้ เราต้องลดการเสียสมาธิและโฟกัสไปที่งานเฉพาะ ในการทำเช่นนี้ ฉันใช้เครื่องมือ Todoist และการติดแท็ก ทุกงานที่ต้องใช้สมาธิและพลังงานอย่างมากจะถูกติดแท็กDeep Work ฉันยังระบุวิธีที่ง่ายกว่าสองหรือสามอย่าง — การชนะอย่างรวดเร็ว- เพื่อเพิ่มโดปามีนของฉันโดยแก้ปัญหาเหล่านี้ที่จุดเริ่มต้นของหน้าต่างการทำงานเชิงลึกของฉัน

หน้าต่างการทำงานแบบลึกบานแรก

ก่อนเริ่มทำหน้าต่าง ฉันทำกาแฟกันกระสุนด้วยน้ำมัน MCT เนย เห็ดแผงคอสิงโต และครีเอทีน ส่วนผสมนี้จะชาร์จสมองของฉันด้วยพลังงานและปรับปรุงประสิทธิภาพของมัน (ฉันจะเขียนบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้) ฉันก็เตรียมแก้วน้ำและเริ่มทำงาน

เมื่อทำงาน ฉันมักจะใช้ binaural beats เพื่อเพิ่มสถานะการไหล (ส่วนใหญ่ใช้brain.fmแอป). ฉันเริ่มงานด้วยการชนะอย่างรวดเร็ว (สองหรือสาม - รวม 5 นาที) จากนั้นไปที่งานที่ท้าทาย สิ่งสำคัญมาก ณ จุดนี้คือการป้องกันตัวเองจากการรบกวน ในการทำเช่นนี้ ฉันกำลังเปิดโหมดการทำงานบนคอมพิวเตอร์ของฉัน (จะเป็นการปิดการแจ้งเตือนทั้งหมด) ฉันยังมีตัวบล็อกในปฏิทินของฉันในช่วงเวลานั้นด้วย เพื่อไม่ให้ใครสามารถกำหนดเวลาการประชุมกับฉันได้ ฉันใช้หูฟังตัดเสียงรบกวนแบบแอ็คทีฟเพื่อลดการรบกวนของเสียง ในเซสชั่นแรกนี้ คุณต้องการทำงานที่ท้าทายที่สุดของคุณให้สำเร็จ หากหนึ่งในนั้นถูกบล็อกหรือต้องการให้ผู้อื่นดำเนินการ ให้คุณมอบหมายงานนั้น ทำเครื่องหมายในรายการของคุณว่า “กำลังรอการดำเนินการ” แล้วไปทำงานอื่น จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณเพิ่มประสิทธิภาพของกรอบเวลานี้ให้สูงสุด

อย่าลืมพักผ่อน

หลังจากทำงานหนักมา 90 นาที ฉันจะหยุดพักเพื่อฟื้นฟูสมอง ฉันจะไปเดินเล่นหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวอื่นๆ หลังจากนั้นฉันจะพูดคุยกับผู้คน มีการประชุม และจากนั้นกินอะไร ที่นี่ฉันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหลักเพื่อให้มีสมาธิและปลอดโปร่งตลอดทั้งวัน บางครั้งฉันจะใช้เวลาทำสมาธิสั้น ๆ 15 นาที ณ จุดนี้ของวันเพื่อพยายามผ่อนคลาย

โปรดจำไว้ว่าการหยุดพัก 30–45 นาทีเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีรอบการทำงานที่ลึกขึ้นอีกในวันรุ่งขึ้น

หน้าต่างการทำงานแบบลึกที่สอง

หน้าต่างที่สองของงานลึกควรอยู่ในช่วงบ่าย ฉันมักจะเริ่มที่ไหนสักแห่งระหว่าง 15.00 น. - 17.00 น. (บางคนเริ่มเวลา 19.00 น.) ที่นี่เราตั้งเป้าหมายไว้ที่ 80–90% ของระดับประสิทธิภาพช่วงเช้า ในช่วงเวลานี้ ฉันมักจะทำงานเกี่ยวกับงานที่สร้างสรรค์มากขึ้น เช่น การสร้างเนื้อหา ฉันไม่ใช้กาแฟอีกต่อไปเพื่อลดคุณภาพการนอนหลับของฉัน ฉันมักจะใช้การเต้นแบบ binaural ณ จุดนี้ และยังป้องกันตัวเองจากสิ่งรบกวน (โหมดทำงานบนคอมพิวเตอร์ของฉัน โดยใช้หูฟังตัดเสียงรบกวนแบบแอ็คทีฟเพื่อลดสิ่งรบกวนจากเสียง)

หลังจากเซสชั่น 90 นาทีนี้ ฉันผ่อนคลาย ใช้เวลากับครอบครัว และเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับที่ดี

ประสิทธิภาพการทำงานของฉันสูงสุดเมื่อฉันเริ่มทำงานในโหมดนี้ (หน้าต่างการทำงานเชิงลึกสองหน้าต่าง) ฉันทำมากกว่าที่เคย และความคิดสร้างสรรค์ของฉันก็สูงเป็นพิเศษ ฉันมีเวลามากขึ้นสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ และครอบครัวของฉัน

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับแนวทางนี้หรือข้อเสนอแนะหรือแนวคิดใด ๆ โปรดแบ่งปันความคิดเห็น!

ติดตามฉันเพื่อรับการอัปเดตเนื้อหาอื่น ๆ ที่ฉันสร้าง