Alors que les horloges avancent à l'avance ce week-end et que l'heure d'été commence, il peut y avoir de l'anxiété à propos de la perte d'une heure de sommeil et de la façon de s'adapter à ce changement.
Habituellement, une heure semble être une quantité de temps insignifiante, mais compte tenu de l'épidémie mondiale de notre société privée de sommeil, même cette perte minime cause de nombreux problèmes importants. Ce changement forcé de l'horloge biologique a de graves répercussions sur la santé.
S'élancer en avant est généralement plus difficile que tomber en arrière. Pourquoi cela est-il ainsi?
L'horloge biologique interne naturelle et les rythmes quotidiens des gens sont légèrement supérieurs à 24 heures. Ainsi, chaque jour, nous avons tendance à retarder nos horaires de sommeil. Ainsi, "s'élancer en avant" va à l'encontre de ce rythme naturel. C'est comme un léger décalage horaire causé par le voyage vers l'est lorsque nous perdons du temps et avons du mal à nous endormir à une heure plus tôt.
Nous co-dirigons un centre d'évaluation du sommeil au Centre médical de l'Université de Pittsburgh, Hôpital pour enfants de Pittsburgh et prenons soin de patients souffrant de différents types de troubles du sommeil. Nous voyons régulièrement des patients aux prises avec les effets de la perte de sommeil. Nous comprenons parfaitement ce qui se passe avec eux grâce à notre compréhension approfondie du fonctionnement des processus veille-sommeil.
Les conséquences de la perte de sommeil varient
De nombreuses études ont maintenant démontré qu'il existe un risque accru de crises cardiaques , d'accidents vasculaires cérébraux et d'hypertension artérielle associés à la privation de sommeil. Les accidents du travail augmentent, tout comme les accidents d'automobile . Les adolescents, bien sûr, ont plus de mal à se réveiller à temps pour aller à l'école.
Pouvons-nous faire quelque chose pour faire face à cette perte de sommeil et à ce changement de rythme de l'horloge biologique ?
Bien sûr. La première étape pour y faire face consiste à accroître la sensibilisation et à utiliser le pouvoir de la connaissance pour lutter contre ce problème. Voici quelques conseils rapides pour vous préparer pour le week-end à venir.
- Ne commencez pas avec une « dette de sommeil ». Assurez-vous que vous et votre enfant dormez suffisamment et régulièrement au cours des semaines précédant le changement d'heure chaque année. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour pour fonctionner correctement. Les enfants ont des besoins de sommeil différents selon leur âge .
- Préparez-vous au changement d'heure. Commencez à vous coucher ou à mettre vos enfants au lit 15 à 20 minutes plus tôt chaque soir de la semaine précédant le changement d'heure. Décalez également votre heure de réveil pendant la semaine, car cela vous aidera à vous endormir plus tôt. Visez à vous réveiller une heure plus tôt le samedi avant le changement d'heure.
- Utilisez la lumière à votre avantage. La lumière est le signal le plus fort qui aide à ajuster notre horloge interne. Dans la mesure du possible, exposez-vous à une lumière vive tôt le matin au réveil. Si vous vivez dans un endroit où la lumière naturelle peut être limitée le matin après le changement d'horloge, utilisez des lumières vives artificielles pour signaler à votre horloge biologique de se réveiller plus tôt. Au fur et à mesure que la saison avance, ce sera moins un problème car le soleil se lève plus tôt dans la journée. Inversement, la nuit, minimisez l'exposition à la lumière vive, en particulier la lumière bleue émise par les écrans des médias électroniques. Éteignez les appareils électroniques encore plus tôt que la durée habituelle recommandée d'une à deux heures avant le coucher. Dans certains endroits, il peut être utile d'avoir des rideaux assombrissants dans la chambre à coucher en fonction de la quantité de soleil que cette pièce reçoit à l'heure du coucher.
- Planifiez soigneusement vos activités de jour et de soir. Commencez à planifier votre journée la veille du changement d'heure avec une bonne nuit de sommeil.
- Incorporez l'exercice le matin et laissez les activités relaxantes pour le soir. Cela peut vous aider à vous détendre. Promenez-vous même si c'est juste autour de la maison ou de votre bureau.
- Réglez une alarme pour une heure de coucher plus tôt et une heure d'arrêt des appareils électroniques plus tôt.
- Commencez par un petit-déjeuner riche en protéines, car la privation de sommeil peut augmenter l'appétit et le besoin d'aliments riches en glucides et en sucres.
- Arrêtez d'utiliser la caféine après midi.
- Adultes, déclinez ce vin au coucher.
- Essayez d'être patient avec vos enfants pendant qu'ils s'adaptent aux nouveaux temps. Nous savons tous que la privation de sommeil affecte toute la famille. Les enfants sont tout aussi perplexes face à ce changement que les adultes. Certains enfants ont plus de mal à s'adapter que d'autres. Vous remarquerez peut-être des effondrements plus fréquents, de l'irritabilité, une perte d'attention et de concentration. Réservez-vous des moments plus calmes sans médias électroniques le soir ou peut-être une sieste de 20 minutes en début d'après-midi pendant qu'ils s'occupent de ce changement.
- Utilisez l'électronique judicieusement. La télévision, les smartphones, les tablettes et les jeux vidéo sont quelques-uns des périls du monde dans lequel nous vivons. Bien que cette technologie présente des avantages, en particulier pour aider les gens à rester connectés, elle peut être perturbatrice à l'heure du coucher et dans la chambre. La lumière bleue émise par ces appareils signale à notre horloge interne de se réveiller plus tard le lendemain et modifie notre rythme corporel. C'est un défi des temps modernes auquel nous devons constamment faire face pour préserver notre rythme naturel de veille et notre santé.
Alors que la National Sleep Foundation célèbre ce mois-ci sa semaine annuelle de sensibilisation au sommeil , engageons-nous à donner la priorité au sommeil lors de la planification de notre journée. Une bonne nuit de sommeil est la recette d'une journée productive et épanouissante.
Deepa Burman est codirectrice du Centre d'évaluation du sommeil pédiatrique et professeure agrégée de pédiatrie à l'Université des sciences de la santé de Pittsburgh. Elle est affiliée à l'American Board of Internal Medicine en tant que membre du Sleep Medicine Board Exam Test Question Writing Committee.
Hiren Muzumdar est codirecteur du Centre d'évaluation du sommeil pédiatrique de l'Université des sciences de la santé de Pittsburgh.
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Vous pouvez trouver l' article original ici.
