Les graines ne sont pas réservées aux oiseaux ! Les graines sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles qui fournissent des vitamines et des minéraux qui pourraient autrement être rares dans notre alimentation quotidienne. Envie de booster votre énergie ? Il y a une graine pour ça. Besoin de plus de fibres ? Il y a une graine pour ça aussi.
Et ce qui est vraiment cool avec les graines, c'est que vous pouvez les saupoudrer sur à peu près n'importe quel aliment pour augmenter les nutriments bénéfiques à chaque repas ou collation.
Alors lesquels devriez-vous manger? Nous avons sélectionné sept graines qui pourraient s'avérer bénéfiques pour votre routine nutritionnelle quotidienne.
Graines de lin
Les graines de lin sont douces, noisettes et riches en nutriments. Seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) vous fournira des fibres, des protéines et une gamme utile de vitamines et de minéraux. Les graines de lin contiennent de la thiamine , du cuivre, du manganèse, du magnésium, du phosphore, du sélénium, du zinc, de la vitamine B6, du fer et de l'acide folique. C'est presque comme avoir une énorme multivitamine dans une petite graine ! La thiamine, en particulier, est à une concentration relativement élevée et on pense qu'elle stimule le métabolisme et la fonction cellulaire. En seulement 1 cuillère à soupe de graines de lin, vous pouvez obtenir 10 % de la thiamine dont vous avez besoin quotidiennement.
Graines de tournesol
Non seulement les graines de tournesol sont savoureuses (et parfaites pour grignoter lors de matchs de baseball en plein air), mais elles contiennent également des niveaux élevés d'acides gras oméga-6 qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et l'inflammation. En réduisant l'inflammation, ces graines peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 6,4 grammes d'acides gras oméga-6, ainsi que 47 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine E.
Graines de chia
Les graines de chia sont une puissante source d'antioxydants, connus pour leurs bienfaits anti-âge et anticancéreux. Comme si cela ne suffisait pas, ces minuscules graines noires et blanches contiennent des fibres qui les rendent bénéfiques pour la perte de poids. Une étude , publiée en 2016, a révélé que les personnes ayant ingéré 2 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia par jour pendant six mois réduisaient leur tour de ventre de 3,5 %. Pour les personnes à risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques, l'ajout de graines de chia aux smoothies ou aux salades peut être un moyen relativement simple d'augmenter les fibres.
"Le chia est riche en acides gras oméga-3, un acide gras essentiel que l'on trouve en abondance dans les poissons et les fruits de mer. Les oméga-3 sont connus pour une multitude d'avantages importants pour la santé, notamment la santé cardiaque, la santé des articulations et la fonction cognitive", déclare Trista Best. , diététiste chez BalanceOne.com . «Parce qu'environ 60% du cerveau est composé de graisses et que la moitié de cette quantité est constituée de graisses de type oméga-3, les aliments riches en ce nutriment sont un excellent ajout à tout régime végétalien. Cette graisse agit dans le cerveau pour fabriquer des cellules nerveuses, améliorer mémoire et soutenir sa capacité d'apprendre."
Graines de sésame
Si vous êtes à la recherche d'une bonne source de calcium, ne cherchez pas plus loin que l'humble graine de sésame . Même si vous êtes le plus familier avec les graines de sésame sur un pain à hamburger, elles peuvent être saupoudrées sur des légumes cuits, des céréales ou - lorsqu'elles sont sous forme de pâte appelée tahini - utilisées comme vinaigrettes ou trempettes. Les graines de sésame sont chargées de calcium, offrant près de 88 milligrammes en seulement 1 cuillère à soupe. Et, avec 42 milligrammes de magnésium par cuillère à soupe, ils ont également le potentiel d'aider à abaisser la tension artérielle , selon les National Institutes of Health.
Graines de chanvre
Bien que les graines de chanvre proviennent de la plante Cannabis sativa , elles n'offrent aucun avantage psychotrope. Ils sont cependant riches en protéines, en fibres et en antioxydants bons pour la santé, tels que les oméga-3 et les oméga-6. Dans seulement 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines, il y a près de 10 grammes de protéines. Et c'est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient un ensemble complet des neuf acides aminés essentiels. Entre autres avantages, on pense que les graines de chanvre améliorent la santé cardiaque et aident peut-être à prévenir les maladies neurologiques comme la maladie de Parkinson ou la maladie d'Alzheimer, explique la nutritionniste Juliana Tamayo de FitnessClone.com . Les graines de chanvre peuvent être saupoudrées entières sur des céréales, des yaourts ou des salades, ou être transformées en lait de chanvre.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille ne sont pas seulement savoureuses ( essayez-les rôties ), mais elles offrent un apport nutritionnel pour la santé cardiaque, la solidité des os et peuvent même améliorer l'humeur. Seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de citrouille contient 40 milligrammes de magnésium. Il s'agit d'un avantage nutritionnel important, étant donné que 80 % des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium, ce qui est nécessaire pour contrôler la tension artérielle, réduire les maladies cardiaques et améliorer la santé des os. Le magnésium peut même améliorer la glycémie.
Graines de grenade
Enfermées dans la chair du fruit rouge rubis savoureux, les graines de grenade sont un régal délicieux qui a également de nombreux avantages pour la santé. Les graines de grenade sont riches en flavonols, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires qui peut être bénéfique pour tout, de la pression artérielle aux douleurs articulaires. Certaines études ont montré des résultats prometteurs sur les graines de grenade, notamment leur potentiel à inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein et leur capacité à améliorer la mémoire.
Maintenant c'est intéressant
Le quinoa est au centre des débats depuis des années. Est-ce une graine ou un grain ? Il s'avère que le quinoa est la graine de la plante Chenopodium - un parent de la betterave - mais est souvent qualifiée de céréale car elle est utilisée et cuite comme telle.
