Que faut-il manger avant une longue course ?

Que vous soyez une star de la piste professionnelle ou simplement la personne moyenne qui cherche à perdre quelques kilos, il y a beaucoup de choix pour ceux qui sont nés pour courir . Intérieur ou extérieur ? Chaussures ou pieds nus ?

Et avec une offre apparemment infinie de suppléments, de barres-collations améliorant les performances et autres, le choix se transforme en confusion lorsqu'il s'agit de décider quoi manger avant de courir.

Comme tout autre athlète, un coureur doit tenir compte du type d'aliments qu'il consomme pour trouver le bon équilibre nutritif. Alors que de nombreux articles supplémentaires sur le marché aujourd'hui peuvent aider les performances d'un athlète, vous n'avez pas à vous ruiner pour vous assurer d'obtenir la bonne nutrition.

Considérons les types d'aliments dont un coureur a besoin avant une longue course, dont beaucoup pourraient déjà être des aliments de base courants dans votre alimentation.

Les éléments les plus importants à prendre en compte par les coureurs sont les glucides, les protéines et les lipides. Et trouver le bon équilibre entre ces trois est important. D'un repas d'avant-course, environ 60 % devraient être des glucides, 20 % de protéines et 20 % de matières grasses [source : Tufts ].

Bien sûr, les coureurs peuvent modifier ce ratio à leur guise. Pour le coureur de fond Justin Andrews de Kansas City, Mo., c'est plutôt 70-10-20.

"Pour de meilleures performances, vous avez besoin de plus de glucides", a déclaré Andrews, un coureur de compétition régionale avec le Kansas City Smoke, un club de développement américain d'athlétisme.

Pourquoi les glucides ? Car le corps les transforme en glycogène, une source d'énergie stockée dans le foie et les muscles [source : Daniloff ].

Et une bonne réserve de glycogène empêche le corps de saper les protéines, nécessaires à la reconstruction musculaire après un long entraînement [source : Daniloff ].

Quant aux graisses, c'est la catégorie qui a souvent mauvaise presse. Mais rappelez-vous, il y a des graisses qui sont meilleures et pires pour vous, et un coureur doit s'en tenir aux bonnes, comme les graisses provenant de la viande maigre et des produits laitiers faibles en gras [source : Tufts ].

Une note de plus : le timing est tout. Tout comme les gens ne devraient pas avaler un énorme repas et sauter dans la piscine, les coureurs ne devraient pas manger juste avant de franchir la porte. Les coureurs de longue distance mangent généralement trois à quatre heures à l'avance, ce qui donne au corps le temps de digérer les nutriments nécessaires.

Examinons maintenant une poignée d'aliments nécessaires à un coureur en bonne santé.

Comme nous en avons discuté, obtenir le bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines est essentiel pour rester énergique pendant une longue période.

Examinons de plus près chaque catégorie, en commençant par les glucides.

Les glucides sont la source d'énergie n°1 pour les sportifs d'endurance, principalement pour le glycogène [source : Tufts ].

Pour Andrews, le coureur de fond de Kansas City, des aliments simples comme des bagels de blé entier et des flocons d'avoine font partie de son régime de course.

"J'aime vraiment les bagels", a déclaré Andrews. "Ils sont très denses, ont un bon rapport glucides/poids, ils sont généralement des grains entiers et ils sont pratiques. Je mange certainement beaucoup de bagels."

Tenez-vous en aux glucides complexes, comme les grains riches en fibres que l'on trouve dans les pains, les pâtes et les flocons d'avoine à grains entiers, ainsi que les fruits et légumes [source : Tufts ]. Comme beaucoup d'autres coureurs, les bananes sont les préférées d'Andrews, car elles sont faciles à digérer et contiennent beaucoup de glucides.

En ce qui concerne les protéines , la clé ici est la viande maigre, comme la volaille ou le poisson, et les œufs. La viande prend plus de temps à digérer, donc moins elle est dense, mieux c'est.

De nombreux coureurs comme Andrews préfèrent également les beurres de noix, comme les cacahuètes ou les amandes, car ils se propagent facilement et contiennent beaucoup de protéines.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, les aliments comme les beurres de noix ou le tofu sont d'excellentes sources de protéines. En fait, Andrews connaît un certain nombre d'ultra-marathoniens qui "ont un régime [végétarien/végétalien] que vous n'auriez pas vu il y a 20 ou 30 ans et penser qu'il peut supporter un kilométrage élevé".

Indépendamment des restrictions alimentaires, assurez-vous d'inclure une sorte de protéine. Il est nécessaire à la reconstruction musculaire lors d'une course intense [source : Daniloff ].

Et n'oublions pas cette dernière catégorie, les graisses.

Les athlètes veulent éviter les graisses "malsaines", comme les graisses saturées présentes dans le beurre et le lait entier [source : Tufts ]. Le corps humain a besoin de graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras. Le yogourt et le lait faible en gras sont de bons choix.

Certains aliments de base, comme les noix, les œufs ou le yogourt, fourniront une bonne dose de protéines et de matières grasses avant une course. N'oubliez pas de vous accorder quelques heures entre manger et partir sur une longue course.

Et une note finale : aucun régime alimentaire de coureur n'est complet sans beaucoup d'hydratation. Assurez-vous de boire de l'eau avant et pendant une longue course pour remplacer les liquides perdus par la transpiration.

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