Come usare lo yoga per alleviare il mal di schiena

La lombalgia è il tipo di dolore più comune riportato negli Stati Uniti. Colpisce uomini e donne, malati e sani, vecchi e giovani; infatti, il mal di schiena è la principale causa di disabilità per le persone sotto i 45 anni e affligge spesso più di 26 milioni di americani tra i 20 ei 64 anni. [Fonte: American Academy of Pain Medicine ]

Farmaci, terapia fisica, iniezioni e persino interventi chirurgici sono tutte opzioni di trattamento per il mal di schiena cronico, ma non sarebbe utile se ci fosse un trattamento domiciliare gratuito, con pochi effetti collaterali, che potrebbe anche alleviare il dolore? Secondo una recente ricerca, potrebbe esserci.

Uno studio del 2011 del Group Health Research Institute ha rilevato che chi soffre di mal di schiena cronico che ha seguito una pratica yoga regolare per tre mesi ha riportato meno dolore e una migliore funzione correlata alla schiena rispetto a coloro che non l'hanno fatto. Il gruppo che ha fatto yoga è stato anche in grado di ridurre i farmaci antidolorifici per almeno sei mesi. [Fonte: Sherman ]

Ma era qualcosa nello yoga in particolare che li faceva sentire meglio, o era solo l'atto di allungarsi e muoversi? Anche un terzo gruppo nello studio, a cui è stata somministrata una routine di stretching regolare, ha riportato un miglioramento simile.

L'istruttrice di yoga e life coach Sophie Herbert afferma che i benefici fisici dello yoga, in particolare lo stretching e il rafforzamento, svolgono un ruolo importante nei benefici antidolorifici che può fornire. "Man mano che costruisci la tua pratica, rafforzerai il tuo core", dice, "che può aiutare con il mal di schiena e la mobilitazione. E gli allungamenti e le pose riparatrici, come Legs Up the Wall, possono aiutarti a renderti più flessibile e alleviare la tensione che è costruito nella schiena, nelle gambe e nei fianchi".

E, sebbene i risultati dello studio non lo suggeriscano, Herbert afferma che la consapevolezza richiesta per lo yoga può anche aiutare alcune persone ad affrontare problemi come il dolore cronico. "La respirazione profonda e le parti meditative della lezione possono aiutarti a rilassarti e a lasciar andare molto stress a cui forse ti sei aggrappato. Possono anche aiutarti a essere più consapevole della tua postura al di fuori della lezione, il che sicuramente contribuisce per sostenere la salute in generale."

Nel 2012, un altro studio ha rilevato che i dipendenti del governo britannico che praticavano yoga al lavoro una volta alla settimana (con la possibilità di praticare anche a casa due volte alla settimana) riportavano livelli di stress inferiori e meno mal di schiena dopo otto settimane rispetto a quelli che non praticavano yoga. [Fonte: Hartfield ]

Herbert non raccomanda forme di yoga frenetiche o molto atletiche - come Vinyasa o Ashtanga - a persone che soffrono di mal di schiena. Cerca invece lezioni di Hatha Yoga o Restorative Yoga, che dovrebbero essere più lente e più adatte alle persone che cercano di rilassarsi o alleviare il dolore, la tensione o i muscoli indolenziti.

Sadie Nardini, istruttrice di yoga e blogger per Gaiam.com, consiglia "DVD Back Care Yoga di Rodney Yee" o "Mayo Clinic Wellness Solutions for Back Pain DVD" (entrambi prodotti da Gaiam) come buoni posti per iniziare una pratica a casa. Dice che pose come Piegatura in piedi in avanti, Cane con la testa in giù, Piccione e Posizione del bambino sono tutte buone per le persone con mal di schiena, anche se dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova pratica. [Fonte: Nardini ]

Nello studio del 2011, sia le lezioni di yoga che di stretching si sono concentrate sul busto e sulle gambe. Le lezioni di stretching consistevano in 15 diversi esercizi, inclusi allungamenti per i muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e rotatori dell'anca, e ogni allungamento è stato eseguito due volte. Sia le lezioni di yoga che di stretching duravano circa un'ora, ma le lezioni di yoga includevano anche esercizi di respirazione e un periodo di rilassamento profondo alla fine.

Mentre i ricercatori sono rimasti sorpresi nel vedere che lo stretching ha funzionato così come lo yoga, hanno ammesso che una lezione di un'ora è in realtà molto più simile allo yoga di quello che la maggior parte delle persone considera "stretching" - qualcosa che di solito viene fatto per cinque minuti prima o dopo l'esercizio, e non proprio concentrato come disciplina in sé.

Hanno concluso che lo yoga o lo stretching, in un contesto terapeutico rivolto ai principianti, possono essere opzioni valide e sicure per le persone con mal di schiena moderato. Se frequenti le lezioni con un dolore o un infortunio cronico, assicurati di dirlo in anticipo al tuo istruttore, in modo che possa suggerire modifiche per pose che potrebbero essere scomode o addirittura pericolose per te.

articoli Correlati