Con una storia che risale all'antico Egitto, la lenticchia è un legume collaudato che è ancora più rilevante oggi con l'abbondanza di diete vegetariane e vegane . Le lenticchie sono ricche di proteine e numerosi altri nutrienti consigliati dal dietologo; ecco perché molti non mangiatori di carne integrano quotidianamente questo legume terroso e aromatizzato alla nocciola nella loro dieta.
Coltivate nell'Asia occidentale e nel Nord America, le lenticchie, come tutti i legumi, crescono in baccelli. Vengono raccolti per i piccoli semi a forma di lente che si trovano all'interno; i semi sono disponibili nelle varietà verde, marrone, nera, rossa, gialla e arancione. Indipendentemente dal colore, le lenticchie sono deliziose e nutrienti e meritano un posto nel piatto della cena. Ecco solo alcuni motivi.
1. Le lenticchie confezionano un pugno nutriente
Possono essere piccole, ma le lenticchie danno un potente pugno quando si tratta di nutrizione. Sono pieni di acido folico, fibre, ferro e potassio, oltre a manganese, un minerale che aiuta il tuo cervello a funzionare normalmente. Questa qualità salutare è una delle ragioni per cui la dietista e creatrice del Calcolatore alimentare di quarantena , Joanna Michalowski, consiglia i legumi, indipendentemente dal fatto che i clienti mangino carne o meno.
"Consumare solo mezza tazza di lenticchie al giorno può migliorare in modo significativo la qualità della nostra dieta", afferma Michalowski via e-mail. "Le lenticchie contengono altri composti vegetali chiamati fitochimici che hanno effetti antiossidanti e anti-cancerogeni, il che indica che il consumo di lenticchie può avere effetti protettivi contro malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2".
La fibra è un'altra chiave per un'alimentazione sana e le lenticchie ne traboccano. Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti, secondo la Mayo Clinic , e ti fanno sentire più pieno più a lungo. Ciò significa che desidererai meno calorie ed eviterai di mangiare troppo.
Se un bambino è nel tuo futuro, ascolta: il folato nelle lenticchie è una vitamina essenziale per le donne in età fertile, dice via e-mail la dietista e blogger specializzata in nutrizione Kara Lydon di Kara Lydon Nutrition . L'acido folico aiuta a formare il tubo neurale (la struttura embrionale che crea il cervello e il midollo spinale); senza un adeguato folato, i bambini possono soffrire di difetti del tubo neurale gravi e talvolta fatali che colpiscono la colonna vertebrale, il midollo spinale o il cervello .
2. Hanno più proteine della maggior parte dei legumi
Dieta senza carne o no, le lenticchie sono un modo sano e povero di grassi per consumare l'apporto proteico giornaliero richiesto, che è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo Harvard Health . Le lenticchie hanno anche più proteine rispetto ai fagioli più comuni. I semi di soia hanno il più alto contenuto proteico, con le lenticchie in secondo luogo e fagioli, fagioli neri, fagioli blu e ceci che completano l'elenco.
"Le lenticchie sono una buona fonte di proteine per coloro che cercano di mangiare di più a base vegetale", dice Lydon. "Una porzione di mezza tazza di lenticchie cotte fornisce circa 12 grammi di proteine, circa fino a due uova. Combina una porzione di lenticchie con altri cereali integrali, noci, semi e legumi e sarai sulla buona strada per raggiungere il tuo fabbisogno proteico. "
Come tutti gli alimenti, le lenticchie non contengono tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Michalowski afferma che gli amminoacidi essenziali come la metionina, vitali per la normale crescita e la riparazione dei tessuti corporei, sono carenti nelle lenticchie. Ecco perché Michalowski consiglia di mangiare lenticchie con altre piante ricche di metionina, tra cui grano e riso.
3. Cucinare le lenticchie è semplice
Dalle zuppe alle insalate, dai contorni alle portate principali, le ricette con le lenticchie abbondano e sono tutte semplicissime. Non è necessario immergere le lenticchie secche come fai quando cucini i fagioli secchi. Invece, sciacquali, aggiungi 3 tazze (709 ml) di liquido a 1 tazza (236 ml) di fagioli, porta il liquido a ebollizione, quindi copri e fai sobbollire finché le lenticchie non sono tenere. Il tempo di cottura dipende dal tipo di fagiolo; Le lenticchie intere (nere, verdi e marroni) impiegheranno dai 20 ai 30 minuti, mentre le lenticchie divise (quelle con il rivestimento del seme rimosso, vale a dire le lenticchie gialle, rosse e arancioni) richiedono dai 10 ai 15 minuti, secondo Harvard Health .
Le lenticchie in scatola sono anche un'aggiunta rapida e pronta per il pasto, ma Michalowski consiglia di leggere attentamente l'etichetta, perché spesso contengono ingredienti aggiuntivi come zucchero o sale .
Cosa dovresti fare con quelle lenticchie cotte o in scatola? Le zuppe di lenticchie sono uno dei piatti più apprezzati, ma non fermarti qui. Curry di lenticchie, stufati e patè sono opzioni creative; puoi anche sostituire i legumi con la carne e preparare polpette di lenticchie o polpette, dice Michalowski.
4. Non esagerare
Le lenticchie sono ideali per la perdita di peso e la salute generale, ma come i fagioli, i legumi hanno uno svantaggio imbarazzante: il gas . Ma la fibra non è l'unica cosa che causa flatulenza post-lenticchia. Le lenticchie contengono raffinosio, uno zucchero complesso che il nostro corpo non elabora facilmente.
Quando questi zuccheri colpiscono il tuo intestino, il tuo corpo li trasforma in energia, ma allo stesso tempo crea idrogeno, metano e l'odore di zolfo del marchio del gas nel processo, secondo la BBC . Lydon afferma che le lenticchie possono causare altri problemi gastrointestinali e possono causare il riacutizzarsi dei sintomi dell'IBS per coloro che sono sensibili agli alimenti FODMAP (quelli noti per causare gonfiore e gas) come grano e fagioli.
ORA CHE È INTERESSANTE
Gli antichi egizi non mangiavano solo lenticchie, ma venivano sepolti con loro. Gli egiziani venivano spesso sepolti con materiali per il loro viaggio nell'aldilà, tra cui acqua, vino, cibo e persino lenticchie, che furono trovati nelle tombe reali di Tebe risalenti al 2400 a.C.
