5 aliments bon marché qui regorgent de vitamines

Si vous êtes allé à l'épicerie récemment, vous savez qu'il est de plus en plus difficile de manger sainement avec un budget limité . Avec la flambée des prix alimentaires , la nutrition commence à ressembler à un luxe.

Nous avons tous besoin de certaines vitamines, minéraux et autres nutriments pour être en bonne santé, et si vous savez où chercher, ils ne sont en fait pas si difficiles à trouver à bon marché. Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix et les haricots peuvent fournir des dizaines de nutriments, y compris les vitamines essentielles qui nous permettent de rester forts, pour un coût très gérable.

Tous les aliments complets ne sont pas abordables de nos jours, bien sûr, mais certains sont encore à portée de main. Ici, nous avons git cinq des aliments qui vous donnent une très grande quantité de vitamines pour une très petite quantité d'argent.

D'abord, achetez un sac pour un dollar...

Contenu

1. Lentilles
2. Des œufs
3. Épinard
4. Des oranges
5. Patates douces

Portion : ¼ tasse

Prix ​​approximatif par portion : 0,10 $

Les légumineuses en général vont être une source incontournable de nutriments bon marché, et les lentilles sont un exemple particulièrement bon de ce que cet aliment a à offrir. Une portion de 4 onces de cette légumineuse peu coûteuse fournit presque tout le folate (ou vitamine B9 ) dont notre corps a besoin en une journée - 90 % de l'apport quotidien recommandé. Le folate aide notre corps à former des globules rouges et à décomposer les protéines, et est essentiel pour effectuer les opérations cellulaires les plus élémentaires. Les lentilles se vantent également d'environ 25 pour cent de la RDA pour la thiamine , ou la vitamine B1 ; celui-ci aide notre corps à décomposer les glucides pour leur énergie stockée.

Plus d'énormes avantages ? Les lentilles sont une excellente source de fibres alimentaires, de manganèse, de fer, de protéines végétales et de glucides à faible indice glycémique. Ils sont un aliment de base de la cuisine indienne et se prêtent bien à toutes sortes de soupes, ragoûts, plats d'accompagnement et même casseroles.

Essayez-le !

Hamburgers aux lentilles

Ragoût de lentilles copieux

Soupe méditerranéenne aux lentilles

A suivre : matin, midi ou soir...

Vous ne les aimez pas ?

Les germes de soja, le soja et les graines de tournesol sont d'autres bonnes sources de folate.

Portion : 1 grand

Prix ​​approximatif par portion : 0,12 $

Polyvalents et super faciles à préparer, les œufs constituent un excellent ingrédient peu coûteux et riche en vitamines. Au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, un seul œuf offre un bon apport en vitamines B 2, 12 et 5 (14 %, 10 % et 8 % des AJR, respectivement), qui jouent toutes un rôle dans l'extraction de l'énergie des aliments et la formation structures sanguines essentielles. Vous consommerez également environ 7% de votre vitamine D pour la journée. Si vous achetez des œufs enrichis en vitamine D, qui sont courants de nos jours mais coûtent souvent un peu plus cher, ce nombre augmente considérablement.

Les plats à base d'œufs comme les omelettes et les quiches, qui contiennent environ deux œufs par portion, sont des repas particulièrement efficaces pour répondre à votre apport quotidien en vitamines B. Mais gardez à l'esprit que les plats à base de blanc d'œuf ne comptent pas : ces vitamines se trouvent dans le jaune.

En parlant de vitamines B, les œufs fournissent également une quantité substantielle de choline . La choline n'est pas une vitamine au sens propre mais se comporte de la même manière que les vitamines B (et est souvent considérée comme un membre honoraire de cette famille), facilitant toutes sortes de réactions chimiques dans le corps. Celui-ci semble être particulièrement important pour le système nerveux.

Essayez-le !

Omelettes aux crevettes

Quiche sud-ouest sans croûte

Linguine Frittata

À suivre : maigre, vert et feuillu...

Vous ne les aimez pas ?

Si vous n'êtes pas fan des œufs, essayez l'avocat, le foie ou le yaourt pour une bonne dose de vitamines B 2 et 12.

Portion : 1 tasse (cuit)

Prix ​​approximatif par portion : 0,17 $

Si vous aimez les épinards, vous avez de la chance : c'est l'un des aliments les plus riches en vitamines de la section des produits, et à moins de 20 cents par portion, il est facile de travailler dans votre budget alimentaire. La longue liste de vitamines trouvées en bonne quantité dans les épinards comprend :

Vitamine K : 1 100 %

Vitamine A : 380 %

Vitamine B9 : 65 %

Vitamine C : 30 %

Vitamine B2 : 25 %

Vitamine B6 : 23 %

Vitamine E : 20 %

Vitamine B1 : 12 %

Parmi les vitamines contenues dans les épinards, vous obtenez encore plus que ce dont vous avez besoin de K, qui est nécessaire à la coagulation du sang et au maintien de la santé des os, et A, qui aide vos yeux à fonctionner correctement, entre autres avantages.

Avec un tiers du fer dont vous avez besoin, ainsi que du calcium, des protéines et des fibres, vous pourriez presque vivre de ce légume à feuilles vert vif. Rappelez-vous qu'une portion correspond à une tasse cuite; si vous le mangez cru, doublez ou triplez cette tasse pour une bonne dose de vos vitamines quotidiennes.

Essayez-le !

Quiche aux épinards

Mandarine aux épinards fanés

Salade de pâtes aux épinards

Ensuite, une option à emporter (ou à manger à la maison)...

Vous n'aimez pas ça ?

Outre les épinards, les bonnes sources de vitamine K comprennent le chou frisé, le brocoli et les asperges.

Portion : 1 grand

Prix ​​approximatif par portion : 0,40 $

Avouons-le, les fruits ne sont pas bon marché de nos jours. Et tandis que certaines des variétés les plus chères, comme les framboises et les myrtilles, sont également parmi les plus riches en nutriments, vous pouvez également trouver beaucoup de bonnes choses dans les variétés les plus abordables. Prenez l'orange douce et juteuse.

Une grosse orange (ou un petit verre de son jus) contient plus de 100 % de la vitamine C dont vous avez besoin pour la journée - nécessaire à la formation de collagène, à la santé des dents et des os et à l'absorption du fer (et bien qu'elle n'ait pas encore été prouvé, il peut également aider à éliminer les «radicaux libres» dangereux), ce qui représente 40 cents très bien dépensés.

Cette orange fournit également une quantité décente de B9 (folate, 10 %) et de petites quantités de vitamines B1 et A.

Essayez-le !

Muffins à l'orange

Poulet orange

Fruits de mer Orange Gingembre

Ensuite, la version vibrante d'un vieux favori ...

Vous ne les aimez pas ?

Pour la vitamine C sans l'orange, tournez-vous vers les tomates, le brocoli et les carottes.

Portion : 1 moyenne

Prix ​​approximatif par portion : 0,50 $

Ce n'est pas seulement pour Thanksgiving ! La patate douce est une version plus saine de la patate blanche omniprésente, et vous pouvez en faire à peu près tout ce que vous pouvez avec son copain moins coloré : faites-la cuire, écrasez-la, coupez-la en ragoût ou coupez-la en frites.

Dans une patate douce de taille moyenne, vous obtenez plus de deux fois et demie votre apport quotidien en vitamine A (en fait des caroténoïdes, que votre corps transforme en vitamine A), ce qui aide à maintenir la santé des yeux ; près d'un tiers de votre vitamine C , que votre corps utilise pour former du collagène ; et plus d'un dixième de votre vitamine B6 , qui facilite les réactions chimiques dans tout le corps (en particulier impliquant les protéines) et aide à former des neurotransmetteurs.

Vous trouverez également du manganèse et des fibres alimentaires dans cette délicieuse racine féculente.

Essayez-le !

Ragoût de patates douces

Biscuits de patates douces

Casserole de patates douces épicée

Même avec des aliments relativement abordables, rechercher les vraies affaires ne peut pas aider. L'un des moyens les plus simples d'obtenir des aliments sains à moindre coût est de simplement vous assurer d'acheter en saison, lorsque l'offre de nourriture est la plus importante et qu'elle est expédiée à proximité. N'oubliez pas non plus que certains magasins vendent des produits dans des emballages en vrac économiques, ce qui peut vraiment réduire le coût par portion si (et seulement si) vous en utilisez tout. Un énorme sac d'oranges ne vous épargne rien s'il se gâte sur le comptoir.

Pour plus d'informations sur l'alimentation saine, les vitamines et les sujets connexes, consultez les liens à la page suivante.

Vous ne les aimez pas ?

Le foie, les carottes et les abricots secs sont également de bonnes sources de vitamine A ou de caroténoïdes.

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