La meilleure version de vous-même est de dormir profondément chaque nuit.

Nos mauvaises habitudes

Le week-end dernier, je suis rentré à 6 heures du matin. Ma voix était battue comme une sonnette à court de batterie. Une autre longue nuit passée à boire, fumer et chanter a fait avancer mon horaire de sommeil de 5 heures.

Pire, je me suis habitué à me coller mon téléphone au visage pendant 2 heures chaque nuit.

C'est un style de vie éprouvant + une grave dépendance au téléphone + un cycle de sommeil désynchronisé.

Whelp, voilà ma productivité pour la semaine.

Internet en regorge !

J'ai versé ma douleur dans Google pour trouver des solutions.

Je voulais des conseils intemporels basés sur la science.

Malheureusement, la plupart des conseils sur Internet sont des ordures. Je me suis fatigué et frustré par des conseils légèrement bons. J'ai donc dû creuser plus profondément et en apprendre davantage.

J'ai donc plongé profondément et tout appris sur le sommeil auprès des généticiens prix Nobel Jeffrey C. Hall , Michael Rosbash et Michael W. Young et de neuroscientifiques de classe mondiale comme Mathew Walker et Andrew D. Huberman .

C'est mon 10e jour de me réveiller tôt et de me sentir incroyable après des années d'être principalement un oiseau de nuit. J'ai distillé tout ce que j'ai appris de mes recherches sur le sommeil en 4 étapes :

1. Corrigez votre horaire de sommeil en 1 jour (sans douleur)

En 1 jour, je suis passé d'un réveil à 11h30 à un réveil à 6h30.

Mes yeux se sont ouverts. Il est 6h55. Il n'y a personne d'autre dans la pièce. Mon réveil était réglé sur 7h00. Je levai les sourcils de surprise et me rendormis en me fiant à mon réveil pour me réveiller.

"Debout maintenant" - Une voix féminine claire m'a dit.

Je me suis réveillé, j'ai jeté un coup d'œil à mon horloge et j'ai regardé l'horloge passer de 6h59 à 7h00. Abasourdi par la voix; Je n'arrêtais pas de regarder l'alarme pendant qu'elle sonnait.

"Comment étrange?" - Je pensais.

Hier soir, j'ai pris environ 3 mg de mélatonine . L'hormone qui dit à ton corps qu'il fait noir alors c'est l'heure de papa !

Permettez-moi de le décomposer; La mélatonine n'est pas un somnifère !

Quoi?

Les scientifiques du sommeil ont découvert qu'en moyenne, la mélatonine améliorait le temps total passé au lit par rapport au temps total de sommeil de 2,2 % (efficacité du sommeil) et prolongeait le sommeil de seulement 12,8 minutes.

Essayer d'améliorer votre sommeil avec la mélatonine (en l'utilisant à long terme) revient à essayer d'améliorer une recette de gâteau en le faisant cuire le matin plutôt que le soir.

Je l'ai pris à 20 heures et mes yeux se fermaient à 10 heures. J'avais tellement sommeil que je n'ai pas utilisé mon téléphone pour la première fois et je me suis réveillé naturellement avec cette voix.

C'était impeccable. La dose joue cependant un rôle énorme.

Notre corps fabrique naturellement environ 0,3 mg. Cependant, seulement 15 % du supplément de mélatonine que nous prenons parvient à notre système (biodisponibilité). Ainsi, une dose de 3 mg donne environ 0,45 mg à votre système et c'est largement suffisant.

Prenez plus et préparez-vous à une mauvaise gueule de bois. Tu étais prévenu.

Remarque importante sur la sécurité : en Amérique, la mélatonine n'est pas réglementée par la FDA. Ces scientifiques ont testé 31 marques de mélatonine pour constater que le dosage variait de -83% à +478% du contenu étiqueté. La même étude a révélé que de la sératonine a également été trouvée dans le dosage, ce qui les rend mauvais pour les enfants .

2. Faites en sorte que le nouvel horaire de sommeil soit collé !

Vous êtes composé de 37,2 trillions d'horloges !

Chaque cellule de votre corps a sa propre horloge étrangement précise. Malheureusement, ces horloges sont un peu « cassées » cependant, laissées à elles-mêmes, elles cyclent toutes les 24 heures et 15 minutes.

C'est pourquoi nous comptons sur des signaux externes pour les réinitialiser chaque jour. Alors, quels phénomènes ont été les plus fiables depuis la création de la Terre ?

Le lever du soleil!

C'est pourquoi les humains sont en décalage horaire lorsque nous traversons des fuseaux horaires !

Notre horloge cérébrale (la glande pinale) échantillonne la lumière du soleil et pense qu'il est encore tôt pour produire de la mélatonine, tandis que d'autres horloges corporelles sont à la traîne. Maintenant, vos horloges ne sont plus synchronisées et votre estomac se prépare pour le dîner à 4 heures du matin.

Vous réinitialisez votre horloge en obtenant autant de lumière naturelle du soleil sur vos yeux dès que vous vous réveillez !

Je me tiens dehors et regarde le ciel pendant quelques minutes après m'être réveillé ou parler d'une promenade autour du pâté de maisons. Votre horloge se réinitialisera dans 2 à 10 minutes.

Cependant, il existe un hack de vie qui peut vous immuniser contre la perturbation de votre cycle de sommeil après une nuit passée à boire avec l'équipage.

Empiler plusieurs signaux de repos temporel (Zeitgebers)

Le bouton de réinitialisation matérielle si vous voulez.

Forcez votre horloge à se réinitialiser et restez ainsi en ajoutant plus de réinitialisations d'horloge à votre routine matinale. De plus, notre cerveau est câblé pour détecter deux autres signaux (autres que le soleil) qui sont également très fiables :

1. Manger des aliments.
2. Interaction sociale.

Après environ une semaine de répétitions, une nuit de consommation tardive ne peut pas vous faire de mal (tant qu'il n'y en a qu'une).

3. Le match en cage de la pression du sommeil et du café.

Maintenant que vous vous réveillez au bon moment sans alarme. Il est temps de maximiser le sommeil pendant cette période.

Vous avez de l' adénosine dans un coin et de la caféine dans l'autre. La bataille se déroule dans votre esprit 24 heures sur 24.

Laissez-moi vous parler des combattants pour que vous sachiez pour qui encourager !

L'adénosine provient de l'énergie brûlée que votre corps utilise tout au long de la journée. Si votre combustible est du charbon, l'adénosine serait le CO2 produit en le brûlant. C'est un processus 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 jusqu'à votre mort.

L'adénosine veut une chose ; Dites à votre cerveau à quel point vous avez travaillé dur pour savoir quand vous arrêter, vous endormir et commencer la guérison !

C'est pourquoi faire du sport favorise le sommeil. Plus il y a d'activité, plus il y a d'adénosine, plus la pression pour dormir est grande.

La caféine, d'autre part, met l'adénosine en sourdine. Votre cerveau pourrait être rempli à ras bord d'adénosine sans le savoir. Il bloque la capacité de votre cerveau à évaluer vos efforts.

Ce qui est remarquable ici, c'est que 50 % de la caféine restera dans votre sang pendant au moins 4 à 5 heures. Donc, la troisième étape vers un sommeil divin consiste à boire toute la caféine que vous voulez avant 14 heures.

L'adénosine est un héros. Ne marchez pas sur sa cape !

4. La Sainte Trinité de l'aide au sommeil.

DISCALMER : Je ne suis pas médecin. Ce n'est en aucun cas un avis médical. Les liens ci-dessous peuvent vous aider dans vos propres recherches mais ne s'y substituent pas et dans tous les cas consultez toujours votre médecin.

Puisque tu es arrivé jusqu'ici, j'ai un cadeau pour toi.

Dans mes recherches, je suis tombé sur 3 suppléments qu'Andrew Huberman a surnommés le « cocktail du sommeil » :

1. L-thréonate de magnésium
2. L-théanine
3. Apigénine

Ils jouent tous un rôle majeur dans ce qui constitue une bonne nuit de sommeil.

Il a été démontré que le magnésium permet aux gens de dormir plus rapidement, de rester endormi plus longtemps et de réduire les réveils nocturnes. La L-théanine a réduit la fréquence cardiaque au repos, ce qui a favorisé la relaxation. L' apigénine réduit légèrement l'activité du cortex préfrontal, ce qui provoque moins de "réflexion" lorsque vous essayez de dormir.

Cependant, j'ai été convaincu lorsque j'ai appris leurs autres effets extrêmement positifs.

Le magnésium dans le cerveau (le L-thréonate traverse la barrière cérébrale) est connu pour augmenter l'efficacité du traitement cognitif ( densité synaptique ) et la flexibilité et la croissance des neurones ( neuroplasticité ).

La L-théanine associée à la caféine augmente les temps de concentration et de réponse et régule la pression artérielle, ce qui en fait l'un des activateurs cognitifs les meilleurs et les plus sûrs au monde.

L'apigénine est un complément anticancéreux très puissant avec une sélectivité élevée pour les cellules cancéreuses par opposition aux cellules non cancéreuses.

Alors je les ai achetés !

Je vous tiendrai bientôt au courant de la façon dont ça se passe. Suivez pour rester à l'écoute ;)

Résumé

Le sommeil est l'ultime élixir de vie.

Plus de 17 000 rapports scientifiques sur le sommeil parlent de prolonger nos vies en réduisant les crises cardiaques et en renforçant notre système immunitaire, en nous rendant plus sexy en supprimant les mauvaises fringales et en contrôlant notre humeur.

C'est environ 33 ans de votre vie !

Nous rassemblons la volonté d'améliorer nos carrières, de travailler sur nos relations et de faire nos tâches ménagères, mais nous n'accordons jamais assez d'attention à un tiers de notre vie. En conséquence, nous ne subissons que les nombreuses conséquences de ne pas maintenir le système qui nous guérit.

Rappelez-vous, l'attention dynamise.

Vous pourriez faire au moins une chose pour mieux dormir ce soir. Fais-le. Tout vaut zéro !