La musculation aide-t-elle votre cœur et vos poumons ?

Il est loin l'époque où l'entraînement en force n'était associé qu'à la musculation. L'idée d'hommes machos machos "maximant" les poids libres a été remplacée par des noix de santé de tous les horizons soulevant des poids pour rester en forme. Aujourd'hui, l'entraînement en force est lié à l'amélioration de la santé globale. Qu'il s'agisse d'aider votre cœur et vos poumons à augmenter votre masse musculaire, l'entraînement en force est la fontaine de jouvence de votre corps.

Ces améliorations apparaissent dans tous les groupes d'âge, des adolescents aux personnes âgées, bien que les recherches les plus approfondies aient été menées sur des personnes âgées. Une étude à grande échelle menée à l'Université Tufts a révélé qu'un entraînement musculaire régulier seulement deux jours par semaine entraînait une augmentation de 70% de la force générale et de 13% de l'équilibre chez les femmes ménopausées. La densité de la colonne vertébrale et de la hanche a augmenté d'un point de pourcentage entier [source : Journal of the American Health Association ].

Des statistiques comme celles-ci incitent les individus à perdre du poids, à se tonifier et à réduire le risque de maladie chronique grâce à l'entraînement en force.

Les avantages globaux du gain de force incluent également l'amélioration de votre capacité mentale, car cela soulage le stress. Le stress affaiblit votre santé et à mesure que le stress diminue, la qualité du sommeil augmente. Sans stress, vous dormirez probablement plus profondément et plus longtemps qu'avant.

Mais dans un pays où les maladies cardiaques sont la première cause de décès et où le cancer du poumon est le deuxième cancer le plus diagnostiqué, ce sont les effets de l'entraînement en force sur la santé cardiovasculaire et pulmonaire qui éveillent les oreilles des gens [sources : Centers for Disease Control , American Association pulmonaire ]. De plus en plus d'études nous disent ce que de nombreux accros à l'haltérophilie savent déjà : augmenter la masse musculaire signifie améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire tout en évitant les maladies cardiaques et d'autres affections avant qu'elles ne s'installent.

Lisez la suite pour savoir ce que l'American Heart Association pense de l'entraînement en force.

1. Améliorer la santé cardiaque et pulmonaire
2. Entraînement de force et perte de poids
3. Conseils et mises en garde pour l'entraînement en force pour tous les âges
4. Exercices de musculation pour tous les âges

Renforcer les muscles du haut du corps signifie diminuer le travail du cœur et des poumons, et mettre moins de pression sur ces organes vitaux les rend plus sains à long terme. En termes plus simples, votre risque de crise cardiaque diminue à mesure que vous tonifiez votre corps. C'est pourquoi l'American Heart Association recommande l'entraînement en force pour le maintien de la santé cardiaque globale [source : Centers for Disease Control and Prevention : Growing Stronger ].

Alors que la musculation a toujours joué un rôle essentiel dans la rééducation cardiovasculaire après une crise cardiaque ou une chirurgie cardiaque, nous l'utilisons aujourd'hui également en prévention cardio-santé. À mesure que la masse et la force musculaire s'améliorent, moins de demande est exercée sur notre muscle le plus important, le cœur, qui peut alors pomper plus d'oxygène en moins de battements. Selon l'American Heart Association, à mesure que la force générale de votre corps augmente, votre capacité fonctionnelle augmente également , votre capacité à effectuer les tâches simples de la journée. Des activités comme monter les escaliers ou soulever des cartons lourds deviennent moins éprouvantes pour votre cœur [source : Cybex Institute ].

L'entraînement en force augmente votre fréquence cardiaque tout comme le cardio et l'entraînement en circuit, en fonction de la résistance, des répétitions et du repos entre les séries. À mesure que votre fréquence cardiaque augmente, votre capacité à brûler des calories et à perdre du poids augmente également. La santé pulmonaire s'améliore également. Bien que l'augmentation de la force musculaire n'améliore pas directement votre santé pulmonaire, le renforcement des muscles faibles des bras et des jambes augmente l'endurance de votre corps. Ceci, à son tour, réduit l'épuisement et l'essoufflement de votre corps, ce qui signifie que vos poumons n'ont pas à travailler aussi dur.

Cela est particulièrement évident avec les maladies pulmonaires telles que l'emphysème et la bronchite. Un rapport publié dans la revue médicale CHEST montre que l'augmentation de la force dans les bras et les jambes aide les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) à vivre plus facilement. Les tâches ménagères qui causaient autrefois de la fatigue, comme se lever d'une chaise, deviennent plus faciles avec un simple entraînement en force.

Poursuivez votre lecture pour découvrir comment le corps construit réellement des muscles, et ce n'est pas pendant votre entraînement.

Tabagisme et santé cardiaque et pulmonaire

L'American Heart Association accuse le tabagisme d'augmenter les risques de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'obésité et de diabète. Le tabagisme est à l'origine de 87 pour cent des décès par cancer du poumon selon le National Cancer Institute . Le Surgeon General l'a même classé « la principale cause évitable de maladie et de décès aux États-Unis » [source : American Heart Association ].

L'obésité est l'une des principales causes de diminution de la fonction cardiaque et pulmonaire : un poids supplémentaire sur vos organes critiques est tout simplement trop lourd à porter. Mais au fur et à mesure que vos muscles se tonifient et se renforcent, vous devenez une machine à brûler des calories. Ce ne sont pas seulement les calories que vous brûlez pendant votre entraînement ; ce sont les calories que vous continuez à brûler longtemps après la fin de votre entraînement. Lorsque vous sollicitez les muscles pendant l'entraînement en force, vous les déchirez en fait, et c'est pendant votre temps de récupération que les muscles se réparent et se construisent. Ce temps de récupération augmente votre potentiel de combustion des calories en créant un pic métabolique .

Bien que l'entraînement en force n'augmente pas directement l'oxygène dans le sang, la perte de poids obtenue grâce à l'entraînement en force le fait. L'augmentation de l'oxygène dans le sang vous fait vous sentir mieux. Vous vous sentez reposé, serein et plein d'énergie.

Rationalisez davantage votre machine à brûler des calories en combinant cardio et musculation. Vous pouvez faire des exercices de cardio tous les jours, tandis que la musculation ne peut se faire qu'un jour sur deux afin de laisser aux muscles le temps de récupérer. Combiner les deux signifie brûler encore plus de calories. Le cardio augmente également votre fréquence cardiaque, ce qui permet à votre corps de brûler encore plus de calories. Sans oublier que la transpiration pendant l'exercice cardio évacue les toxines et nettoie le corps. Et tout comme la musculation, le cardio améliore votre humeur.

La musculation doit passer avant le cardio dans votre routine d'entraînement. Sinon, vous serez probablement à court d'énergie et vous ne pourrez pas suivre votre routine d'entraînement en force. Envisagez également d'inclure l'entraînement par intervalles, où vous passez de la musculation au cardio à des intervalles d'environ cinq minutes.

Lorsque vous combinez un entraînement musculaire avec des exercices cardio, choisissez une activité que vous trouvez particulièrement agréable afin de pouvoir vous y tenir. Envisagez la course à pied, la randonnée, le vélo, le patin à roues alignées ou certaines des formes de yoga les plus actives. Il s'agit de rester actif autant que possible.

Découvrez comment démarrer votre routine d'entraînement en force à la page suivante.

Comment est votre alimentation ?

L'alimentation et l'exercice jouent un rôle égal dans la perte de poids. Grignotez des smoothies, des fruits, des légumes, du fromage cottage faible en gras, des barres granola de haute qualité ou du pain de grains entiers avec des beurres d'arachide naturels. Évitez les viandes trop grasses et remplacez-les par des protéines maigres comme le poisson, les œufs et les viandes blanches comme le poulet et le porc maigre. Évitez de consommer trop de sodium dans votre alimentation en sautant les aliments transformés et préparés - préparez plutôt vos propres repas. Enfin, évitez de boire trop d'alcool. L'alcool provoque des ballonnements et une déshydratation, et comme il ne contient ni vitamines ni minéraux, vous consommez des calories vides - nutritionnellement déficientes.

Vous savez maintenant que l'entraînement en force améliore la santé cardiaque et pulmonaire, et vous savez qu'il aide les gens à perdre du poids rapidement. Alors par où commencer ?

Quel que soit votre âge, choisissez un programme d'entraînement qui répond à ces critères de base :

Les adolescents en pleine croissance doivent être très prudents lors de l'entraînement en force. Voici quelques précautions :

La clé de l'entraînement en force chez les personnes âgées est une routine délibérée et constante. Voici quelques conseils à prendre en compte :

Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices qui ne nécessitent pas de salle de musculation.

Vous pouvez adapter ces exercices de renforcement pour tous les groupes d'âge. Pour les haltérophiles les plus aguerris, ajoutez des poids au besoin ou augmentez le nombre de répétitions. Si c'est encore trop facile, augmentez le nombre de sets. Des poses simples comme celles ci-dessous éliminent le besoin d'une salle de musculation coûteuse tout en mettant votre cœur et vos poumons en forme parfaite.

Pour améliorer la force des bras, pensez à de simples flexions des biceps . Si vous n'avez pas de poids pour les bras, utilisez des canettes ou des bouteilles de partout dans la maison. Placez un poids dans chaque main. Vos poignets ne doivent jamais se plier pour que le travail vienne du biceps, pas d'une autre partie du bras. Répétez 10 à 15 fois.

Basculez le poids dans l'autre sens et faites des triceps curls . Appuyez un coude sur un banc et en même temps soulevez le bras jusqu'à ce qu'il s'étende complètement, en travaillant l'arrière du bras. Répétez 10 à 15 fois.

Les squats renforcent vos grands groupes musculaires, y compris vos cuisses, vos fesses et vos hanches. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez vos bras droit devant votre corps et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Abaissez vos fesses et maintenez. Répétez 10 à 15 fois. Vous pouvez tenir des poids libres au-dessus de vos épaules pendant que vous vous enfoncez.

Les extensions de dos sont idéales pour réduire les maux de dos. Commencez sur le ventre. Si vous avez un tapis de yoga, c'est le bon moment pour l'utiliser. Placez une couverture ou un oreiller sous votre ventre pour vous soutenir. Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite et maintenez-les en comptant jusqu'à quatre. Changez de côté et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche. Répétez 10 à 15 fois.

Faites une pause d'une à deux minutes entre les séries.

Pour plus d'informations sur les bienfaits de l'entraînement en force sur votre cœur et vos poumons, consultez la page suivante.

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