Co dokładnie zalicza się do „trudnych 20%” treningu 80/20?
Czytałem JohnP (i inni), mówię to wiele razy :
Większość biegaczy amatorów popełnia dwa duże błędy. Oni idą zbyt ciężko w swoje łatwe dni i niewystarczająco ciężko w swoje ciężkie dni. Zwykle oznacza to, że nie wyciągają tak dużo ze swojej speedwork, jak mogliby, i nie idą wystarczająco łatwo, aby naprawdę uzyskać dobry powrót do zdrowia.
Biorąc to pod uwagę, przeprowadzam teraz testy na treningu 80/20 . Oznacza to bieganie przez 80% czasu na niskiej intensywności i 20% na ciężkim treningu.
Wydaje się, że to dobry, oparty na nauce stosunek i chcesz spróbować.
Zastanawiam się jednak, jak oblicza się te 20%: czy obejmuje wszystkie kilometry przebiegnięte w ciężkim dniu, czy tylko te, które przebiegają szybko?
To znaczy, powiedzmy, wykonuję piramidalny fartlek składający się z:
- 1 'na stronie 5K, 1' reszta (działa wolno)
- 2 'w tempie na 10 km, 2' odpoczynek
- 3 'w tempie HM, 3' odpoczynek
- 2 'w tempie na 10 km, 2' odpoczynek
- 1 'na stronie 5K, 1' reszta
Co mam obliczyć w „20-procentowym przedziale”? 1 '+ 2' + 3 '+ 2' + 1 '= 9' czy też pozostałe 9 ', gdzie odpoczywam?
Odpowiedzi
Myślę, że napotykasz jedno z ograniczeń nadmiernie uproszczonego modelu, takiego jak „80/20”. Zwróć uwagę, że nie mówię, że idea, która za tym stoi, jest zła, ale sposób, w jaki jest przekazywany, traci wiele niuansów.
Mówiąc o tym, co uważam za ducha modelu, nie stresuj się dystansem ani czasem per se. Raczej spraw, aby 20% twoich biegów było trudnymi biegami . Kiedy skończysz, to dlatego, że już nie możesz. Jeśli wykonujesz fartlek, albo szybsza praca, szybsza praca, albo wyższy procent. Celem jest poproszenie ciała o zrobienie tego, czego prawie nie może.
Ale w przypadku pozostałych 80% biegów nie przejmuj się. Nie, nie, łatwiej niż to. To nie powinno być naprawdę treningiem, a raczej wstrząsem.
Nie pytałeś o to, ale i tak to dorzucę. Prowadź dziennik swoich biegów i wyścigów. Sprawdź, jak sobie radziłeś przed 80/20, kilka miesięcy w, rok lub dwa ... W końcu prawdopodobnie osiągniesz plateau. W tym momencie znajdź nowy program. Prawdopodobnie nie jest lepiej, ale inaczej. Trzy lub cztery razy uczestniczyłem w programie treningowym, który był świetny przez rok lub dwa, ale potem ustabilizowałem się. Przerzuciłem się na nowy program i uzyskałem takie same efekty. Wróciłem nawet do niektórych i znowu zobaczyłem, że to samo. Słuchaj swojego ciała, zobacz, co działa, okresowo sprawdzaj, czy nadal działa, a przede wszystkim nie rób sobie krzywdy.
Powodzenia.