Rola ćwiczeń w zdrowym stylu życia

Mar 22 2023

Często wierzymy, że jeśli zapiszemy się na siłownię i zaczniemy regularnie ćwiczyć, w końcu schudniemy. Jednak według ponad 30 badań, które ostatnio przeczytałem, same ćwiczenia są nieskuteczne w odchudzaniu. Dr Kevin Hall z National Institutes of Health przeprowadził jedne z najbardziej krytycznych badań dotyczących ćwiczeń fizycznych i utraty wagi. Zamiast tego musimy zmienić markę ćwiczeń na coś, co jest dobre dla naszego zdrowia i może pomóc nam żyć dłużej, szczęśliwszym życiem, a nie jako samo w sobie narzędzie do odchudzania. Poza rzuceniem palenia, ćwiczenia fizyczne mogą być najlepszym sposobem na poprawę stanu zdrowia. Jednak nie jest to najlepszy sposób na odchudzanie, ponieważ aktywność fizyczna stanowi tylko niewielką część dziennego wydatku energetycznego.

3 SPOSOBY NASZEGO ORGANIZMU Spalają tłuszcz

Nasze ciała spalają kalorie na różne sposoby, w tym nasz metabolizm spoczynkowy, który wykorzystuje energię do utrzymania nas przy życiu i funkcjonowaniu. Obejmuje to energię potrzebną naszym narządom do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak bicie serca i oddychanie.

Innym sposobem spalania kalorii jest efekt termiczny jedzenia. Jest to energia, którą nasze ciała zużywają na rozkładanie naszego pożywienia. Trawienie pokarmu i ekstrakcja składników odżywczych wymagają mocy, która jest spalana w postaci kalorii.

Aktywność fizyczna jest znaczącym źródłem spalania kalorii. Aktywność fizyczna wymaga energii do napędzania naszych ruchów. Może to obejmować wszystko, od chodzenia po bardziej forsowne czynności, takie jak bieganie lub podnoszenie ciężarów. Aktywność fizyczna spala kalorie, jednocześnie poprawiając nasze zdrowie i samopoczucie.

Aktywność fizyczna — jakikolwiek ruch — stanowi tylko około 10 do 30 procent zużycia energii dla większości ludzi. W rezultacie większość energii lub kalorii, które spalasz każdego dnia, pochodzi z podstawowego lub spoczynkowego metabolizmu, nad którym masz niewielką kontrolę. Chociaż możesz kontrolować 100% swoich "kalorii", możesz zatrzymać tylko około 30% "kalorii".

Liczne badania wykazały, że skupianie się wyłącznie na ćwiczeniach nie jest skuteczną strategią odchudzania. Aktywność fizyczna stanowi do 30% dziennego zużycia energii, a metabolizm spoczynkowy i efekt termiczny pożywienia odpowiadają za pozostałą część. Chociaż ćwiczenia są niezbędne dla zdrowego stylu życia, poleganie wyłącznie na nich w celu utraty wagi nie jest magicznym rozwiązaniem. Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, powinieneś najpierw skupić się na stworzeniu zdrowego środowiska żywieniowego w domu i dokonywaniu mądrzejszych wyborów żywieniowych.

Oto kilka przykładów:

Zamiast wysoko przetworzonej, bogatej w kalorie żywności, wybieraj pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka.
Ćwicz uważne jedzenie, obserwując sygnały głodu i sytości, jedz powoli i delektuj się jedzeniem.
Zamiast słodkich napojów pij wodę, herbatki ziołowe lub niskokaloryczne napoje.
Zamiast polegać na fast foodach lub daniach na wynos, częściej gotuj w domu.
Aby lepiej kontrolować wielkość porcji, używaj mniejszych talerzy i misek.
Zmniejsz spożycie wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych potraw, takich jak potrawy smażone, desery i przekąski.
Planuj z wyprzedzeniem, przygotowując zdrowe posiłki i przekąski, aby uniknąć impulsywnych wyborów żywieniowych.
Przechowuj zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa i orzechy, aby uniknąć sięgania po niezdrowe opcje, gdy jesteś głodny.

Jednak ćwiczenia mają wiele zalet, które wykraczają poza utratę wagi. Regularna aktywność fizyczna może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie poprzez zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, poprawę zdrowia psychicznego i promowanie lepszego snu. Ponadto ćwiczenia mogą poprawić siłę i wytrzymałość, równowagę i elastyczność oraz poziom energii.

Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści, ale może też mieć niezamierzone konsekwencje. Na przykład niektóre osoby mogą angażować się w zachowania kompensacyjne, takie jak przejadanie się lub zmniejszanie aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami fizycznymi, co może zniweczyć korzyści płynące z ich treningów. Ponadto, jeśli nie są dokładnie monitorowane, ćwiczenia mogą zwiększać apetyt i prowadzić do przejadania się.

KOMPENSACJA METABOLICZNA

Oprócz trudności związanych z utratą wagi, naukowcy odkryli zjawisko znane jako kompensacja metaboliczna. Gdy ludzie tracą na wadze, ich spoczynkowy metabolizm spowalnia, zmniejszając energię spalaną w spoczynku. Może to prowadzić do mniejszego deficytu kalorii, co utrudnia utrzymanie utraty wagi. Istnieją jednak sposoby walki z kompensacją metaboliczną, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej i spożywanie większej ilości białka, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i sprzyjać ciągłej utracie wagi.

W tej dziedzinie jest jeszcze wiele do zrobienia. Niemniej jednak fascynujące badanie z 2012 r. dotyczyło Hadza, grupy superaktywnych, szczupłych łowców-zbieraczy żyjących w środku sawanny w Tanzanii 1 . Pomimo prowadzenia aktywnego trybu życia, odkryto, że Hadza nie spalają dziennie więcej kalorii niż dorośli w Stanach Zjednoczonych i Europie. Biorąc pod uwagę różnice w stylu życia, było to zaskakujące odkrycie. Energia, którą zużywają na aktywność fizyczną, wydaje się być kompensowana lub oszczędzana gdzie indziej. Jak więc dbają o smukłą sylwetkę? Nie przejadają się.

Możemy szybko cofnąć kalorie, które spalamy podczas ćwiczeń. Aby spalić Big Maca i frytki, potrzebna byłaby godzina biegania. Trzy kieliszki wina do kolacji wymagałyby energicznego tańca przez około godzinę. Godzina intensywnej jazdy na rowerze stacjonarnym wystarczyłaby, aby spalić około dwóch pączków. W rezultacie ćwiczenia należy postrzegać jako korzystne uzupełnienie strategii ukierunkowanej na dietę.

Pomimo wysokich wskaźników otyłości w Stanach Zjednoczonych, agencje rządowe i korporacje, które mają żywotny interes w zapewnieniu, abyśmy nadal konsumowali ich produkty, nadal przedstawiają ćwiczenia jako rozwiązanie. Firmy takie jak Coca-Cola są zgodne z przesłaniem ćwiczeń od lat dwudziestych XX wieku, sugerując, że możesz pić dodatkowe butelki napoju gazowanego tak długo, jak ćwiczysz. Strategia ta okazała się jednak nieskuteczna. Ten poważny temat zasługuje na artykuł eksplorujący ironię i implikacje etyczne.

Zrozumienie, dlaczego zdrowa dieta jest niezbędna i powinna być przestrzegana tak, jakby od niej zależało Twoje życie, jest kluczowe. Według raportu Kanadyjskiej Agencji Zdrowia Publicznego częstość występowania otyłości wśród dorosłych Kanadyjczyków wzrosła z 14,9% w 2003 r. do 26,8% w 2018 r. Według raportu wskaźniki otyłości były również wyższe u mężczyzn niż u kobiet i wzrastały wraz z wiekiem. Otyłość jest istotnym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka, co czyni ją ważnym problemem zdrowia publicznego.

Utrata wagi poprzez ćwiczenia jest możliwa, ale jest o wiele bardziej złożona. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, jak to działa. Chodzenie na siłownię i spalanie wielu kalorii zajmuje dużo czasu i znacznego wysiłku. Możesz cofnąć swoje postępy w pięć minut, jedząc kawałek pizzy. Skala jest dość zaskakująca i większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy.