5 façons peu coûteuses d'obtenir votre fibre quotidienne

Lorsque le département américain de l'Agriculture a publié de nouvelles recommandations diététiques en 2010, il a clairement indiqué que les Américains manquaient de quelques éléments nutritionnels essentiels, et le principal d'entre eux était les fibres alimentaires. Ce nutriment particulier, un glucide que le corps ne digère pas, joue un rôle majeur dans la santé digestive et peut aider à lutter contre les maladies cardiaques et le cancer. La plupart d'entre nous consommons beaucoup moins que ce dont nous avons besoin.

Les femmes ont besoin de 20 à 25 grammes par jour ; les hommes ont besoin de 30 à 35. Ce que la plupart des gens obtiennent en fait est plus proche de 10 ou 15.

Les choix alimentaires ont tout à voir avec la santé, mais choisir la pomme riche en fibres plutôt que le biscuit riche en sucre n'est pas toujours une question d'autodiscipline. Cela peut aussi être une considération financière : dans la plupart des cas, la pomme coûte plus cher.

Les nutriments ont tendance à coûter plus cher que les calories vides, mais les fibres, par exemple, peuvent être obtenues à bon marché si vous savez où chercher. Ici, cinq façons d'obtenir les fibres dont vous avez besoin sans dépenser plus que ce que vous avez, en commençant par un aliment que vous mangez peut-être déjà beaucoup sans vous rendre compte que c'est une bonne source de fibres...

1. Pommes de terre
2. Pâtes de grains entiers
3. Gruau
4. Bananes
5. Haricots

Portion : 1 pomme de terre de taille moyenne (environ 1/3-1/2 livre)

Coût approximatif par portion (US)* : 15-30 cents

Fibres approximatives par portion : 3-4 grammes

*Les prix des aliments varient considérablement; il ne s'agit que d'une estimation basée sur des moyennes américaines récentes.

En ce qui concerne les légumes, les pommes de terre sont parmi les plus populaires, même auprès des enfants. Elles sont savoureuses dans presque toutes les préparations (frites, cuites au four, en purée), et elles sont l'une des sources de fibres les moins chères dans l'allée des produits.

Bien sûr, nous ne parlons pas ici de frites de restauration rapide. Nous parlons de pommes de terre préparées selon une méthode saine, comme la friture dans une petite quantité d'huile d'olive, la cuisson entière ou la purée avec du lait faible en gras.

Une pomme de terre blanche de taille moyenne fournit environ 2,9 grammes de fibres alimentaires et une patate douce moyenne en contient près de 4 grammes. Quoi qu'il en soit, vous obtenez environ 10 à 15 % de l'apport quotidien moyen recommandé en fibres pour quelques centimes ou moins.

Un autre avantage de la pomme de terre ? Un apport nutritionnel supplémentaire pour ces dix cents : Les pommes de terre offrent également un bon apport en potassium, un autre nutriment essentiel dont vous ne consommez peut-être pas assez.

Ensuite, un incontournable du dîner en famille...

4. Pâtes de grains entiers

Portion : 2 onces (environ 1 tasse)

Coût approximatif par portion (US)* : 15-25 cents

Fibres approximatives par portion : 6 grammes

*Les prix des aliments varient considérablement; il ne s'agit que d'une estimation basée sur des moyennes américaines récentes.

Cet aliment riche en fibres peut être décontracté, raffiné, chaud, froid ou en casserole, et c'est un autre choix sain que toute la famille peut apprécier. Vérifiez l'emballage avant d'acheter, cependant : Il est important de choisir le type de grains entiers (généralement de blé entier), car c'est là que se trouvent les vraies fibres.

Le nombre de fibres variera en fonction des pâtes que vous choisissez, en particulier parce que vous pouvez désormais trouver des produits de pâtes enrichis en fibres supplémentaires. En moyenne, cependant, vous recherchez environ 6 grammes de fibres dans une portion de 2 onces de nouilles de grains entiers. À un coût allant de 1,50 $ à 2 $ la livre, vous pouvez payer moins de 25 cents pour jusqu'à un quart de votre apport quotidien recommandé.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de vos pâtes, couvrez-les d'une sauce saine, comme une sauce à base de tomates fraîches ou en conserve, d'huile d'olive et d'ail. Une sauce à la crème épaisse ne fera pas grand-chose pour votre santé, peu importe la quantité de fibres qu'elle recouvre.

Ensuite, un boost matinal de fibres...

3. Flocons d'avoine

Portion : 1 tasse

Coût approximatif par portion (US)* : 10 cents

Fibres approximatives par portion : 4 grammes

*Les prix des aliments varient considérablement; il ne s'agit que d'une estimation basée sur des moyennes américaines récentes.

Bien que les fabricants de muffins puissent vous faire croire le contraire, vous n'avez pas besoin d'acheter un produit de boulangerie hors de prix pour obtenir votre dose matinale de fibres. Deux aliments populaires pour le petit-déjeuner, les céréales de son et les flocons d'avoine, offrent de grandes quantités de fibres pour beaucoup moins cher.

Maintenant, les céréales ne sont pas toujours bon marché, mais voici un secret : les flocons de son de marque maison contiennent exactement les mêmes fibres alimentaires que les produits plus chers. Pourtant, une autre façon d'obtenir beaucoup de fibres le matin peut parfois être encore moins chère : les flocons d'avoine.

Une tasse de flocons d'avoine, si vous achetez l'avoine à cuisson rapide que vous préparez vous-même plutôt que l'instantané, peut coûter aussi peu que 10 cents et offre 4 grammes de fibres. Cela constitue jusqu'à un cinquième de vos besoins quotidiens pour quelques centimes. Ajoutez quelques arômes délicieux et vous payez toujours moins d'un quart pour un repas qui réduit considérablement vos besoins en fibres.

Ensuite, un aliment que vous pouvez ajouter à cette farine d'avoine pour augmenter la teneur en fibres à des sommets encore plus élevés...

Portion : 1 moyenne

Coût approximatif par portion (US)* : 25 cents

Fibres approximatives par portion : 3,1 grammes

*Les prix des aliments varient considérablement; il ne s'agit que d'une estimation basée sur des moyennes américaines récentes.

Elles sont portables, sucrées et conviennent parfaitement aux céréales et aux flocons d'avoine : les bananes sont une source de fibres que vous pouvez manger à tout moment de la journée, et une seule contient plus de 3 grammes de fibres alimentaires.

Bien que les fruits ne soient jamais bon marché, les bananes coûtent moins cher, environ un quart par fruit. Et puisque les bananes trop mûres sont parfaites pour se transformer en pain aux bananes sucré et digne d'un dessert, vous aurez rarement à en jeter une si vous ne la mangez pas au sommet de sa maturité.

Pour augmenter vos fibres du matin, coupez une banane en deux et coupez-en la moitié dans votre gruau. Maintenant, vous consommez jusqu'à 25 % de vos fibres quotidiennes pour moins de 50 cents.

Et enfin, la nourriture qui est peut-être la source de fibres la moins chère du marché...

Suppléments

Bien que les fibres sous forme de pilules ne soient pas un mauvais moyen de répondre à vos besoins quotidiens, ce n'est pas non plus le meilleur. Bien que la pilule offre des fibres, c'est le seul besoin auquel elle répond. Un supplément ne contient pas tous les autres nutriments que vous obtenez lorsque vous mangez des aliments riches en fibres.

Portion : 1 tasse

Coût approximatif par portion (US)* : 25 cents

Fibres approximatives par portion : 13 grammes

*Les prix des aliments varient considérablement; il ne s'agit que d'une estimation basée sur des moyennes américaines récentes.

Pour les fibres à faible coût, ne cherchez pas plus loin que les haricots. Haricots noirs, haricots de Lima, haricots rouges, pois chiches - ils coûtent moins cher que les fruits et légumes et contiennent beaucoup plus de fibres par portion. Selon le type de haricot, vous pouvez obtenir d'environ 10 à plus de 16 grammes par portion.

Et le prix ? Le produit le moins cher est les haricots secs, plutôt que ceux en conserve. Pour un sac de 1 livre de haricots secs, vous paierez probablement moins de 2 $. Ce sac fera environ huit portions de haricots, soit environ 25 cents par portion. Si cette portion contient des haricots noirs, vous payez un quart pour obtenir environ la moitié de vos fibres alimentaires quotidiennes.

Bien qu'une alimentation saine ne soit probablement jamais l'option la moins chère, elle n'a pas à être hors de portée. Pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres, recherchez les aliments les moins chers et les plus riches en fibres - dans la plupart des cas, ce seront les haricots. Faites du chili, du ragoût, des salades froides, des soupes, des fèves au lard ou des fritures mexicaines.

Et rappelez-vous : vous n'avez pas besoin d'emprunter la voie biologique pour être en bonne santé. Les produits conventionnels moins chers regorgent également des nutriments dont vous avez besoin.

Pour plus d'informations sur les fibres, la nutrition et la santé, consultez les liens à la page suivante.

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