Bilan de l'actualité nutrition végétale de la semaine 27 novembre 2022

Cette semaine, j'ai brisé certains mythes sur la consommation de noix. Malgré les avantages pour la santé bien documentés, il reste beaucoup de confusion parmi les professionnels de la santé et en général, la plupart des gens au Royaume-Uni et dans le monde ne consomment pas assez.

Nous avons des décennies de données soutenant la consommation de noix dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Les noix regorgent de nutriments sains, étant une excellente source de protéines, de graisses insaturées, de fibres, de tocophérols (famille de composés de la vitamine E), d'acide folique, de vitamine B6, de calcium, de magnésium, de cuivre, de zinc, de sélénium, de phosphore, d'arginine, de potassium, niacine, phytostérols et polyphénols. Les données les plus solides soutiennent la consommation de noix pour la santé cardiaque, mais les études rapportent également des avantages pour la prévention et le traitement du diabète de type 2, du cancer, de la gestion du poids et plus encore.

La consommation de noix est devenue célèbre au début des années 90 avec la publication de deux études de l'Université de Loma Linda. Le premier provenait de l'étude Adventist Health Study, qui comprenait 31 2018 participants et a montré que les participants consommant des noix plus de quatre fois par semaine, par rapport à ceux qui en mangeaient moins d'une fois par semaine, avaient un risque réduit de 51 % d'avoir un cœur. attaque et une réduction de 48% du risque de mourir d'une maladie cardiaque. La deuxième, une petite étude randomisée portant sur 18 hommes qui ont été assignés à un régime alimentaire sain standard ou à un régime qui comprenait des noix comme 20 % de l'énergie (remplaçant les aliments gras, la viande et les graisses ajoutées) a démontré une réduction significative du taux de cholestérol sanguin dans le groupe des noix 2. Depuis lors, le nombre d'études et de publications sur l'impact de la consommation de noix a augmenté de façon exponentielle. Les résultats sont incroyablement cohérents, la consommation d'environ 30 g de noix la plupart des jours de la semaine étant associée à une réduction significative du risque de développer une maladie cardiovasculaire (MCV) et d'en mourir.

Non seulement leurs avantages pour la santé individuelle, l' agriculture et la production de noix sont associées à certaines des émissions de gaz à effet de serre les plus faibles par rapport à d'autres groupes alimentaires et les producteurs peuvent même être négatifs en carbone en raison de la capacité des arbres à noix à capturer le carbone. Ainsi, échanger des sources animales de protéines contre des noix est un excellent moyen de réduire votre empreinte carbone alimentaire personnelle.

Malgré ces nombreux avantages, la consommation de noix au Royaume-Uni, selon le Global Nutrition Report , est en moyenne de 5,4 g par jour, avec seulement 0,34 % de la population répondant aux recommandations de consommer 30 à 40 g par jour. Il est étonnant de considérer que des études ont suggéré qu'une consommation accrue de noix à ≥ 20 g/j pourrait prévenir 4,4 millions de décès par an en Amérique du Nord et du Sud, en Europe, en Asie du Sud-Est et dans le Pacifique occidental réunis.

On critique souvent le fait que les études sur la consommation de noix sont généralement financées par l'industrie des noix. C'est vrai, mais nous devons trouver un moyen d'évaluer ces études, de traiter tout biais potentiel, puis d'utiliser les informations pour éclairer la pratique clinique. Sans entrer dans les détails, les données sur la consommation de noix sont très cohérentes, qu'il s'agisse d'études observationnelles ou interventionnelles. L'inclusion dans le régime alimentaire, en particulier à la place des aliments d'origine animale , est bénéfique pour la santé avec des améliorations des biomarqueurs cardiovasculaires, une réduction des événements cardiovasculaires et des avantages possibles pour la prévention du cancer.

LA CONSOMMATION DE FRUITS À COQUE RÉDUIT LE CHOLESTÉROL TOTAL ET LDL : Le régime de portefeuille ou portefeuille alimentaire a été développé par le Dr David Jenkins de l'Université de Toronto et les noix en sont un élément clé. Il s'agit d'un régime alimentaire à base de plantes qui a été conçu pour la première fois au début des années 2000 comme un "portefeuille" de 4 aliments végétaux hypocholestérolémiants, chacun ayant une Food and Drug Administration (FDA), Santé Canada et/ou European Food Allégation de santé approuvée par l'Autorité de sécurité (EFSA) pour la réduction du cholestérol ou la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Les quatre composants alimentaires de base du modèle alimentaire Portfolio comprennent (sur la base d'un régime de 2 000 kcal) : 42 g de noix (noix ou cacahuètes) ; 50 g de protéines végétales provenant de produits à base de soja ou de légumineuses telles que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles ; 20 g de fibres solubles visqueuses d'avoine, d'orge, de psyllium, d'aubergine, de gombo, de pommes, d'oranges ou de baies ; et 2 g de stérols végétaux fournis initialement dans une margarine enrichie en stérols végétaux.

Les études originales ont démontré que ce portefeuille alimentaire pouvait réduire le cholestérol LDL d'environ 30 %, similaire à la réduction obtenue avec la lovastatine, une statine de première génération, tout en réduisant également l'inflammation (protéine C-réactive). Les études originales fournissaient de la nourriture aux participants et étaient donc en mesure d'assurer l'observance. Chez les personnes vivant en liberté, la réduction du cholestérol LDL est moindre, d'environ 15 %, mais reste très intéressante.

Dans l'étude mise en évidence, sept études contrôlées randomisées d'une durée de plus de 3 semaines ont été incluses. Il y avait 437 participants atteints d'hyperlipidémie qui ont adopté le schéma alimentaire du portefeuille sur fond de régime de niveau II du Programme national d'éducation sur le cholestérol (NCEP). Les résultats ont montré avec un haut niveau de certitude que le schéma alimentaire du portefeuille en combinaison avec le régime NCEP réduisait le cholestérol LDL de 17 % en moyenne tout en montrant un bénéfice pour d'autres facteurs de risque de MCV tels que la pression artérielle, la CRP, le cholestérol total, triglycérides et apolipoprotéine B. Cela a entraîné une réduction significative du risque estimé de maladie coronarienne (CHD) sur 10 ans, par rapport à un régime NCEP Step 2 seul. On s'attend à ce que pour chaque réduction de 1,0 mmol/L du cholestérol LDL, il y ait une réduction d'environ 20 % des événements cardiovasculaires majeurs.

Il ne fait aucun doute que la consommation régulière de noix peut avoir un effet hypocholestérolémiant. Consultez cette excellente fiche d'information de Heart UK sur la maximisation de votre régime végétalien pour réduire le cholestérol.

FRUITS À COQUE ET POIDS CORPOREL : On a toujours supposé que la consommation de fruits à coque contribuait au poids des céréales étant donné la teneur élevée en matières grasses (40 à 70 % de matières grasses) et donc une densité énergétique plus élevée. Cependant, les études cliniques ne confirment pas cette hypothèse. L'examen systématique et la méta-analyse actuels renforcent les preuves d'un manque d'association.

Cette analyse comprenait des données provenant de 6 études de cohorte prospectives et de 86 études contrôlées randomisées (ECR) et a évalué l'association de la consommation de noix avec des mesures globales et abdominales de l'obésité. Les études de cohorte prospectives provenaient des États-Unis et d'Europe, incluaient des participants d'un âge médian de 48 ans, avec un suivi médian de 18 ans. La consommation médiane de noix dans le quintile de consommation le plus élevé était de 7 g/jour, allant de 3 à 28 g/jour ou plus. Les ECR provenaient principalement des États-Unis et incluaient principalement des participants en surpoids ou obèses. Ces ECR ont examiné un large éventail de noix différentes avec une dose médiane de 45,5 g par jour (fourchette de 5 à 100 g) et un suivi médian de 8 semaines.

Les résultats ont montré que la consommation de noix était associée à une diminution du risque de surpoids ou d'obésité (réduction de 7 %) et qu'une consommation plus élevée de noix était associée à une perte de poids et à un risque réduit de prise de poids. La consommation de noix était également associée à un risque plus faible de tour de taille élevé. Les mesures de l'adiposité étaient plus faibles avec des doses > 45,5 g par jour avec une relation dose-réponse entre la consommation de noix et la diminution du poids corporel et de la graisse corporelle. Pour l'indice de masse corporelle, le tour de taille et le rapport taille/hanche, la dose protectrice maximale semblait être d'environ 50 g/jour.

Ces résultats sont conformes à ceux des méta-analyses précédentes. Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles, malgré la densité énergétique élevée, la consommation de noix n'est pas associée à une prise de poids. Ceux-ci comprenaient la teneur élevée en graisses mono- et polyinsaturées qui peuvent avoir un effet thermique plus important que les graisses saturées, l'effet rassasiant des protéines et des fibres et la structure physique des noix de sorte que toutes les graisses ne sont pas absorbées. Sur la base de ces données, une portion quotidienne de 40 à 45 g de noix par jour serait un bon ajout aux régimes alimentaires mondiaux, qui sont en général assez faibles en consommation de noix, à environ 16 g par jour, principalement à partir d'arachides. Les auteurs concluent que " les preuves actuelles démontrent que la crainte que la consommation de noix contribue à l'augmentation de l'adiposité semble injustifiée ".

Pas plus tard que cette semaine, un nouvel article appuie davantage les preuves discutées. Dans une étude randomisée portant sur 140 adultes, une collation de 30 à 50 grammes d'amandes a réduit leur apport énergétique de 300 kilojoules au repas suivant. Cela a été associé à des changements bénéfiques dans les hormones régulatrices de l'appétit.

CONSOMMATION DE FRUITS À COQUE ET HYPERTENSION : Hypertension artérielle, ou hypertension, est l'un des principaux facteurs de risque de maladie et d'invalidité dans le monde. Les facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie sont les principaux moteurs de l'hypertension. Encore une fois, la consommation de noix peut réduire le risque de développer la maladie. Dans cette vaste étude prospective portant sur 10 347 adultes coréens, 2 047 participants ont développé une hypertension au cours des 4,3 années de suivi. La consommation de noix était faible à environ 0,3-0,4 portion/semaine. Les résultats ont montré qu'une consommation moyenne plus élevée de noix, d'au moins 15 g par semaine, était significativement associée à un risque d'hypertension de 26 à 28 % plus faible chez les hommes et les femmes, quels que soient les facteurs de confusion potentiels. Le mécanisme exact par lequel cela peut se produire n'est pas clair, mais on pense que cela est dû à l'impact positif que les noix ont sur la santé et le fonctionnement de l'endothélium vasculaire.

Les données antérieures appuient ces résultats. Une méta-analyse d'études prospectives de 2014 a montré qu'une portion (28 g) de noix par jour était associée à un risque d'hypertension de 34 % inférieur.

CONSOMMATION DE NOIX ET IMPACT SUR LA SANTÉ : jusqu'à présent, j'ai discuté de l'impact de la consommation de noix sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment le poids corporel, la tension artérielle et les lipides sanguins. Cette vaste étude a examiné l'impact sur une gamme de résultats pour la santé et confirme un large éventail d'avantages pour la santé

L'étude a extrait des preuves de 89 articles sur la consommation de noix et les résultats de santé pertinents, dont 23 articles avec méta-analyse sur la maladie et la mortalité, 66 articles sur les biomarqueurs de la maladie et 9 articles sur les allergies/effets indésirables. Les résultats ont montré que la consommation de noix était associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et des facteurs de risque associés. Par exemple, un apport de 28 g/jour par rapport à l'absence de noix était associé à une réduction de 21 % des maladies cardiovasculaires (y compris l'incidence et la mortalité des maladies coronariennes, la fibrillation auriculaire et la mortalité par accident vasculaire cérébral), une réduction de 11 % du risque de décès par cancer , et une réduction de 22 % de la mortalité toutes causes confondues. La consommation de noix était également inversement associée à la mortalité due aux maladies respiratoires, aux maladies infectieuses et au diabète ; cependant,

L'analyse dose-réponse a suggéré des niveaux d'apport optimaux de 15 à 40 g/jour avec des avantages généralement limités en augmentant l'apport au-delà de 28 g/jour. Des allergies et des réactions indésirables aux noix ont été observées chez seulement 1 à 2 % des populations adultes. Les auteurs concluent que "dans l'ensemble, les preuves actuelles appuient les recommandations diététiques de consommer une poignée de noix et de graines par jour pour les personnes sans allergies à ces aliments" .

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