Est-il possible qu'une petite graine soit un poids lourd sur le plan nutritionnel ? Si c'est une graine de chia, alors oui !
Les graines de chia ( Salvia hispanica) sont petites – environ 0,08 pouce (2 millimètres) de diamètre – mais ne les négligez pas. Ces graines grises , tachetées de taches noires et blanches, sont sur la liste restreinte des superaliments . Une portion de 1 once (28 grammes ou deux cuillères à soupe) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 9 grammes de graisses bonnes pour la santé.
Mais attendez, il y a plus : cette même portion vous donne 30 pour cent de l'apport quotidien recommandé de magnésium et de manganèse, ainsi que 27 pour cent du phosphore et 18 pour cent du calcium dont les adultes ont besoin chaque jour. Les graines de chia contiennent également des niveaux importants de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.
"Compte tenu de leur vaste gamme de propriétés nutritionnelles, antioxydantes et antimicrobiennes, les graines de chia sont plus que bonnes pour vous - elles sont incroyables pour vous", déclare Lily Allen-Duenas, nutritionniste végétalienne et fondatrice du site Web sur la santé et le bien-être holistiques, Wild Tribu du Yoga . "Les bienfaits nutritionnels des graines de chia sont impressionnants."
Bienfaits pour la santé des graines de chia
Avec une quantité substantielle de calcium, les graines de chia – membres de la famille de la menthe originaire du Mexique et du Guatemala – sont bonnes pour la santé des os . En fait, alors qu'une portion de lait de 3,5 onces (100 grammes) contient 0,004 onces (126 milligrammes) de calcium, la même quantité de graines de chia contient 0,02 onces (631 milligrammes) de calcium. Les graines de chia sont également bonnes pour votre cœur, diminuant votre risque de maladie coronarienne grâce à la quantité substantielle de fibres et de graisses polyinsaturées qu'elles contiennent. Les composés antioxydants contenus dans les graines de chia réduisent également le risque de maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques .
Il existe de plus en plus de preuves que les graines de chia sont bénéfiques pour les personnes aux prises avec une glycémie élevée. « Parce que les graines de chia sont riches en fibres et en protéines, elles aident à atténuer les pics potentiels de glycémie provenant des aliments généralement associés, tels que les fruits ou le yaourt », explique Tracy Lockwood Beckerman, diététiste et auteur de « The Better Period Food Résolution ." "En raison de ces avantages, les graines de chia sont un excellent accessoire à tout repas, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou pour toute personne essayant d'obtenir un contrôle équilibré de la glycémie."
Cet aliment à grains entiers, qui est naturellement sans gluten, a beaucoup à offrir pour seulement quelques calories . Cette même portion de graines de chia contient 137 calories. Et, si vous soustrayez les fibres non digestibles, l'impact calorique s'abaisse à seulement 101 calories.
Comment (et comment ne pas) manger des graines de chia
Si les graines de chia avaient un super pouvoir, ce serait leur goût fade. Pourquoi? Parce que cela rend le champion de la nutrition "polyvalent et facilement ajouté à à peu près n'importe quelle recette sans perturber la saveur ou les méthodes de cuisson", explique Trista Best, diététiste agréée chez Balance One Supplements .
Le résultat est qu'"il n'y a pas de meilleure façon pour les gens d'incorporer des graines de chia dans leur alimentation. Essayez-les dans des plats sucrés ou salés. nutrition à l' Institute of Culinary Education , qui a des campus à New York et Los Angeles. « Nous utilisons des graines de chia dans les puddings, grillées et ajoutées à des mélanges d'épices ou utilisées comme garniture de salade. Elles sont très polyvalentes, alors n'hésitez pas à expérimenter ! »
Lorsqu'elles sont mélangées avec de l'eau ou des liquides, comme le lait de soja ou d'amande, les graines de chia deviennent gélifiées et peuvent être utilisées comme substitut d'autres ingrédients humides, en particulier les œufs. Les graines de chia absorbent jusqu'à 27 fois leur poids dans l' eau, de sorte que vous aurez envie d'éviter de manger les sécher - il y a des cas de personnes qui mangent des graines de chia sèches, devenue par la suite élargie en interne et devaient être enlevés chirurgicalement.
« Il existe de nombreuses recettes délicieuses pour les puddings aux graines de chia », explique Allen-Duenas, « bien que je préfère les utiliser comme substitut d'œuf dans la pâtisserie. N'hésitez pas à les mélanger dans des gâteaux , des muffins et autres pour ajouter un un coup de pouce sain à vos produits de boulangerie."
Ne vous laissez pas berner en pensant que les graines de chia ne sont qu'un petit-déjeuner ou un bon ingrédient cuit au four ; ils sont bons pour les entrées aussi. Essayez le flétan grillé avec du pesto de chia ou une salade de graines de chia au concombre .
Si vous avez acheté un gros sac de graines de chia et que vous vous rendez compte plus tard du temps qu'il vous faudra pour les manger une cuillère à soupe à la fois, ne vous inquiétez pas : il faut jusqu'à cinq ans pour que les graines de chia expirent . Conservez-les dans un endroit frais et sec et vous aurez une source de nutrition qui durera plus longtemps qu'un cycle présidentiel américain.
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Maintenant c'est cool
Saviez-vous que vous pouvez faire pousser vos propres graines de chia ? Les gens cultivent le chia chez eux depuis 1977, lorsque le premier Chia Pet a été breveté. Aujourd'hui, les options de ressemblance avec Chia Pet vont de RuPaul et Bob Ross à Yoda et aux licornes. Bien sûr, ces créations de graines de chia ne sont pas destinées à la restauration, mais vous pouvez faire pousser vos propres graines de chia comme vous le feriez avec n'importe quelle autre herbe annuelle.
