10 aliments bons à manger après avoir couru

Lorsque vous travaillez dur, vous sentez que vous méritez d'être bon pour vous-même. C'est le cas d'un ouvrier qui a sué pour son salaire et qui arrive enfin le week-end. C'est le cas d'un athlète d'élite qui franchit la ligne d'arrivée exalté mais épuisé. Et c'est vrai de votre coureur moyen qui a la discipline et le courage de mettre son corps en mouvement pour atteindre un objectif personnel et rester en forme.

Mais être bon avec soi-même et s'offrir quelque chose de bien - des rondelles d'oignon et un cheeseburger, par exemple - sont deux choses complètement différentes. Bien sûr, quelque chose de frit ou rempli de sucre peut sembler bon, mais pour nos besoins, nous parlons d'aliments savoureux mais bénéfiques sur le plan nutritionnel.

Tous les entraînements ne sont pas créés égaux. Un court trajet, disons deux milles, ne nécessite pas beaucoup, voire aucun, de réapprovisionnement. Une fois que vous dépassez une fenêtre d'exercice de 30 à 45 minutes, il est important de fournir à votre machine miraculeuse des glucides et des protéines . Une course qui dure une heure ou plus sollicite votre corps de telle manière que vous devez lui donner des glucides et des protéines dans une proportion particulière - idéalement, un rapport de 4 pour 1 entre les glucides et les protéines - qui maximisera la fonction immunitaire. tout en redonnant de l'énergie et en reconstruisant vos muscles mieux qu'avant [sources : Karité ; anglais ].

Donc, oui, vous méritez d'être bon pour vous-même. Vous voulez également vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement en vous réapprovisionnant correctement. Et le goût n'est pas un petit facteur non plus. Avec toutes ces choses à l'esprit, voici quelques aliments savoureux et bénéfiques à manger après la course.

1. Gruau
2. Yaourt grec
3. Hoummous
4. Poitrine de poulet
5. Saumon
6. Bar sportif
7. Banane
8. Fruit
9. Amandes
10. Légumes

L'ultra-marathonien d'élite Michael Wardian n'a pas de pouvoirs spéciaux, bien qu'il détienne le record du monde Guinness du marathon le plus rapide en tant que super-héros (Spiderman). Il doit faire le plein comme nous tous. Lorsqu'il a très faim, il prend des flocons d'avoine [source : Wardian ].

La farine d'avoine est un excellent aliment après la course car elle contient des glucides , des protéines et des fibres. Les fibres vous font vous sentir rassasié afin que vous ne risquiez pas d'en abuser. Cela vous semble un peu fade ? Garnissez-le d'un fruit de votre choix pour le rendre à la fois sain et savoureux. Un avantage supplémentaire - il a été démontré que les fibres contenues dans les flocons d'avoine réduisent le mauvais cholestérol [source : Mayo Clinic ].

Il n'est pas surprenant que la triathlète Sarah Haskins aime la cuisine grecque - après tout, c'est une olympienne. L'athlète multisports américaine n'a de l'eau que lorsque ses séances de course sont à un rythme facile et d'une durée inférieure à 45 minutes. Mais quand ils durent plus longtemps que cela, elle opte pour du yaourt grec . Le yogourt grec est de plus en plus populaire auprès des athlètes d'endurance et il regorge de protéines .

Vous n'êtes certainement pas obligé de le manger nature non plus. Haskins ajoute du miel, des amandes et des fruits [source : Haskins ]. Cela ressemble presque à un dessert, mais c'est bon pour vous. Vous ne pouvez pas battre ça.

Immuno-quoi ?

Les courses longues et difficiles vous rendent plus vulnérable aux maladies et aux infections, surtout si vous ne reconstituez pas votre corps après l'entraînement [source : Gleeson et Bishop ]. Votre capacité à combattre la maladie est connue sous le nom d'immunocompétence. Ne soyez pas incompétent.

Considérez le houmous comme une trempette saine. C'est aussi une trempette savoureuse - en plus des pois chiches crémeux, elle peut contenir du jus de citron acidulé, de l'huile de sésame aux noisettes et une foule d'autres ingrédients savoureux. Il est plein de protéines et contient également beaucoup de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié [source : Real Age ]. De plus, il existe de nombreuses options pour son utilisation. Vous pouvez tremper des bâtonnets de céleri ou de carottes dans un bol de houmous ou les mettre sur du pain pita. Étalez du houmous sur plusieurs feuilles de laitue romaine et enroulez-les autour de légumes en dés et vous avez pratiquement un repas. Une mise en garde : ce n'est pas parce qu'un aliment en particulier est bon après une course qu'il est bon avant une course. Manger du houmous avant une course peut entraîner des ballonnements et des troubles intestinaux.

Les poitrines de poulet sont remplies de protéines et maigres. Ils sont également faciles à cuisiner. La dernière chose que la plupart des gens veulent faire après un effort intense est de rester debout pour préparer un repas complexe. Les poitrines de poulet précuites en portion individuelle peuvent être divisées dans des sacs en plastique individuels au réfrigérateur ou au congélateur, prêtes à être réchauffées après une séance d'entraînement.

Le riz cuit à la vapeur au micro-ondes peut également ajouter une variété saine à votre repas de poulet rapide. Pensez au riz brun ou sauvage. Un légume surgelé peut compléter le souper après la course. Vous aurez des glucides, des protéines et un assortiment de vitamines et de minéraux. En bref, vous vous sentirez complètement satisfait et prêt pour votre prochain défi [source : Shea ].

Pourquoi la fenêtre ?

C'est quelque chose que les coureurs disent tout le temps : "Assurez-vous de manger dans la demi-heure qui suit la course." Mais pourquoi? Votre corps est comme une éponge de glycogène pendant cette période. Vous pourriez quadrupler le nombre de calories ingérées quatre heures plus tard et toujours ne pas recevoir les mêmes avantages de ce ravitaillement initial [source : anglais ].

OK, nous comprenons. Le poulet de la mer n'existe vraiment pas. Mais si vous avez fait le plein de poulet – nous avons tous nos limites – alors les filets de saumon sont une option qui a au moins la même valeur nutritionnelle. De plus, ils contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants qui aideront votre corps à récupérer. Comme les poitrines de poulet, les filets de saumon peuvent être précuits et prêts à être réchauffés après un entraînement intense. Ajouter un peu d'huile d'olive si cela vous convient. Un côté d'asperges et du riz brun, du riz sauvage ou des pâtes de grains entiers peuvent compléter un repas parfait après la course [source : Shea ].

Les bars sportifs sont généralement associés à la bière, aux nachos et à beaucoup de gars qui s'y connaissent mieux que les joueurs professionnels (ou les arbitres) qu'ils regardent sur grand écran. Demandez-leur simplement. Mais dans ce cas, une barre sportive peut également être appelée barre énergétique, barre d'entraînement ou n'importe quel nombre d'autres noms.

Le marathonien Wardian dit qu'il essaie de garder sa nutrition post-entraînement assez simple. Saisir un bar sportif est à peu près aussi simple que possible. Son choix est une PowerBar au beurre de cacahuète [source : Wardian]. Si vous vérifiez l'étiquette nutritionnelle, vous constaterez qu'elle se rapproche remarquablement du rapport de 4 pour 1 entre les glucides et les protéines nécessaires pour maximiser la récupération.

Il existe de nombreuses barres sportives disponibles qui offrent des avantages similaires. Il y en a aussi beaucoup qui ne sont guère plus que des friandises déguisées en nutrition. Vérifiez l'étiquette pour les informations nutritionnelles.

Les glucides ont souvent mauvaise réputation, mais pas lorsqu'il s'agit d'athlètes. Les glucides sont le carburant dans le réservoir du coureur et ce carburant peut prendre plusieurs formes - l'une d'elles est la banane . Le triathlète Haskins et le marathonien Wardian considèrent les bananes comme un aliment de base de leur alimentation après la course [sources : Haskins ; Gardien ]. Mais aucun d'eux ne mange des bananes seul.

Haskins met le sien dans un smoothie avec du lait d'amande, du beurre de cacahuète, du miel, de la glace et de la poudre de cacao. Wardian mange le sien avec un verre de lait écrémé. Compléter cette banane avec une source de protéines - comme le font Haskins et Wardian - vous complètera bien.

Un tel smoothie

Avoir quelque chose à manger après une course ne sonne pas toujours bien. Une boisson froide peut sembler plus satisfaisante. Le remède parfait à un tel dilemme est le smoothie. Prenez simplement ce que vous mangeriez autrement et mettez-le dans un mixeur avec de la glace et de l'eau, du jus ou du lait (ou le substitut de lait de votre choix). C'est une arène où nous ne recommandons pas le poulet ou le saumon, mais presque tous les fruits ou légumes se mélangeront bien.

Beaucoup de fruits sont satisfaisants après une course. Ils sont sucrés, juteux, froids (si vous les gardez au réfrigérateur, bien sûr) et ne dérangent pas votre estomac. Haskins est un fan de raisins et de myrtilles. Wardian opte pour les oranges, les pommes ou les raisins secs. Lui, comme Haskins, a tendance à mélanger le sien avec du yaourt [sources : Haskins ; Gardien ].

De nombreux fruits, comme les oranges, contiennent également des fibres, ce qui les aidera à vous sentir rassasié. Lorsque peu d'autres aliments sont les bienvenus parce que vous avez chaud et que vous êtes fatigué, les fruits peuvent faire l'affaire. Il y a aussi de nombreux avantages supplémentaires à manger des fruits. Les antioxydants contenus dans les fruits de couleur foncée comme les myrtilles peuvent, en fait, prévenir ou retarder la maladie d'Alzheimer et le cancer [source : Applegate ].

Se figer pour plaire

Il est facile de s'approvisionner en fruits et de ne pas s'inquiéter de leur détérioration si vous achetez des sacs d'assortiments surgelés. Sortez-les du congélateur et mettez-en un morceau dans votre bouche. Cela vous aidera également à vous rafraîchir.

Vous remarquez probablement une tendance maintenant. Les aliments qui vous conviennent le mieux sont les aliments naturels. Ajoutez des noix à cette liste. Les amandes sont les préférées des coureurs. Ils fournissent des antioxydants et, s'ils sont consommés régulièrement, peuvent même réduire le cholestérol [source : Applegate ].

Les amandes peuvent être consommées seules, mais elles ne sont certainement pas obligées de l'être. Les amandes tranchées sont bonnes jetées dans une salade verte et ajoutées aux pâtes, ou elles peuvent tout aussi bien être mélangées avec une concoction de yogourt et de fruits. Haskins les mange avec son yaourt grec [source : Haskins ]. Ils sont également une source de fibres et ne se détériorent pas rapidement.

Antioxydants , protéines, glucides, vitamines et minéraux - que pourrait demander de plus un corps en bonne santé à un aliment ? Il est difficile de se tromper avec les légumes et, en fait, une partie croissante de la population ne met rien d'autre dans son corps que ces friandises naturelles. À long terme, vous ne rêvez peut-être pas d'avoir une assiette de chou frisé lorsque vous avez terminé, mais il existe une multitude de façons de rendre les légumes après la course agréables au goût et même assez savoureux. Tranchez des concombres et mettez-les dans un sandwich au blé entier avec du houmous. Essayez des sautés. Mélanger les carottes, la laitue iceberg et les feuilles d'épinards dans une salade. Il existe de nombreuses façons de procéder, et pratiquement toutes vous permettront de continuer pendant que vous vous dirigez vers votre prochain entraînement.

L'exercice n'est qu'une partie d'un mode de vie sain . Une fois que vous avez mis votre corps à l'épreuve, pensez à faire fonctionner votre système immunitaire, à récupérer votre énergie et à renforcer vos muscles pour améliorer vos performances.

Articles Liés