Élongation

Les étirements sont une partie importante de tout entraînement. Non seulement les étirements aident à contrer la douleur qui suit généralement une séance d'entraînement, mais ils allongent également les muscles, améliorant l'amplitude des mouvements et la flexibilité. Les étirements aident également à prévenir les blessures pendant l'exercice. Mais même si vous ne vous engagez pas dans des formes d'activité physique plus intenses, les étirements doivent être intégrés à votre routine quotidienne. Il améliore la circulation, diminue le stress et libère les tensions.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :

Cette information est uniquement à titre informatif. IL N'EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l'auteur ni l'éditeur ne sont responsables des éventuelles conséquences d'un traitement, d'une procédure, d'un exercice, d'une modification alimentaire, d'une action ou d'une application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas la pratique de la médecine, et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé. Avant d'entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l'avis de son médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé.

Contenu

1. Étirement des ischio-jambiers
2. Étirement du mollet
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche/des quadriceps
4. Étirement du bas du dos
5. Libération en spirale
6. Étirement du bas du dos/ischio-jambiers
7. Étirement des ischio-jambiers assis
8. Étirement de la tête et du cou en position assise
9. Étirement du dos et des triceps
10. Étirement de la poitrine
11. Étirement des épaules
12. Étirement latéral
13. Portée du torse
14. Redynamisant

L'étirement des ischio-jambiers allonge et étire le muscle ischio-jambier à l'arrière de la cuisse.

Étape 1

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux détendus, les orteils pointés vers l'avant ou dans une position confortable, le haut du corps levé, le poids du corps réparti sur les hanches sur les talons, les épaules détendues. Étendez la jambe droite devant le corps et fléchissez le pied en gardant le genou détendu.

Étape 2

Pliez votre genou gauche en gardant le poids de vos hanches au-dessus de vos talons. Placez les mains sur la cuisse gauche et pliez-vous à travers vos hanches, pas à la taille. Tenez les muscles abdominaux serrés et gardez la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale. Gardez la colonne vertébrale droite. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

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Le but de l'étirement du mollet est d'allonger le muscle à l'arrière du mollet appelé muscle gastrocnémien. Pour étirer efficacement ce muscle, gardez les deux pieds dans une position parallèle.

Étape 1

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux détendus, les orteils pointés vers l'avant ou dans une position confortable, le haut du corps levé, le poids du corps réparti sur les hanches sur les talons, les épaules détendues.

Étape 2

Placez les deux mains sur la cuisse droite et faites un pas en avant avec la jambe droite, en pliant le genou dans l'alignement du talon. Appuyez le talon gauche vers le sol. Gardez les pieds parallèles et pointés vers l'avant. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

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Le but de l'étirement des fléchisseurs de hanche/quadriceps est d'étirer l'avant de la hanche et de la cuisse. Si vous restez assis toute la journée, cette zone peut devenir tendue, ce qui peut entraîner des problèmes au bas du dos.

Étape 1

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux détendus, les orteils pointés vers l'avant ou dans une position confortable, le haut du corps levé, le poids du corps réparti sur les hanches sur les talons, les épaules détendues. Avancez avec la jambe droite.

 

Étape 2

Pliez les deux genoux en ligne avec les os de la hanche. Inclinez la ceinture pelvienne vers le haut. Tenez les muscles abdominaux serrés. Restez levé à travers la colonne vertébrale. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

 

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Cet exercice est conçu pour améliorer la flexibilité et favoriser la relaxation.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes allongées et vos bras à vos côtés. Respirez et détendez-vous.

Étape 2

Tirez lentement vos jambes vers votre poitrine en pliant les genoux. Tenez vos mains contre le dos de vos cuisses. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez.

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La libération en spirale étirera le bas du dos, la taille, la poitrine, les épaules et le cou. Déplacez-vous lentement tout au long de l'étirement. Laissez votre corps se détendre dans l'étirement et se fondre dans le sol.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol, les bras écartés du corps, les paumes au sol.

Étape 2

Déplacez lentement vos jambes d'un côté, permettant à vos hanches de se soulever jusqu'au plafond aussi loin que cela vous convient. Regardez dans la direction opposée. Respirez et détendez-vous. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez en déplaçant vos jambes du côté opposé.

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Le muscle ischio-jambier à l'arrière de la cuisse est relié au bas du dos et à l'articulation du genou. Pour exécuter en toute sécurité un étirement sur toute la longueur du muscle, étirez d'abord les ischio-jambiers et le bas du dos, puis étendez-vous lentement à travers l'articulation du genou.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol.

Étape 2

Tirez la jambe droite vers votre poitrine et respirez. Gardez votre coccyx vers le bas.

Étape 3

Étendez lentement la jambe à travers le genou jusqu'à un point de légère tension. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez avec la jambe gauche.

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L'étirement des ischio-jambiers en position assise aide à étirer l'arrière de la cuisse et doit être effectué avec une bonne posture. Concentrez-vous sur le maintien de la colonne vertébrale en extension.

Étape 1

Asseyez-vous droit, en soulevant le corps par la colonne vertébrale. Détendez les épaules. Pliez le genou droit et étendez confortablement la jambe gauche.

Étape 2

Allongez-vous lentement vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez avec le genou gauche plié.

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Donnez-vous l'occasion d'allonger la zone du cou, qui peut contenir beaucoup de tension. Détendez-vous et respirez profondément tout en vous étirant. Cet étirement peut être fait à tout moment pour soulager les tensions.

Étape 1

Asseyez-vous bien droit, le corps soulevé par la colonne vertébrale et les chevilles croisées. Regardez lentement à droite et à gauche.

Étape 2

Enroulez le bras droit autour de la tête et placez la main gauche sur le menton. Appuyez la tête contre l'épaule droite. Respirez et détendez-vous. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez avec le bras gauche.

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L'étirement du dos et des triceps aide à étirer le haut du dos et l'arrière du bras. Il maintient cet espace ouvert et flexible.

Étape 1

Asseyez-vous bien droit, le corps soulevé par la colonne vertébrale et les chevilles croisées.

 

Étape 2

Soulevez et croisez le bras gauche derrière le dos et touchez la paume vers le dos. Utilisez le bras droit pour augmenter l'étirement en appuyant contre la partie charnue du bras gauche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez avec le bras droit.

 

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Être assis à un bureau toute la journée ou conduire beaucoup favorise une tendance à arrondir les épaules. L'étirement de la poitrine aide à ouvrir la poitrine et à étirer les muscles de cette zone.

Étape 1

Asseyez-vous bien droit, le corps soulevé par la colonne vertébrale et les chevilles croisées. Placez les mains derrière la tête, les coudes pointant vers l'avant.

Étape 2

Déplacez les coudes sur le côté et appuyez dessus pour vous étirer et ouvrir la poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répéter une fois.

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L'étirement des épaules étire les épaules et aide à soulager l'accumulation de tension dans le cou.

Étape 1

Asseyez-vous bien droit, le corps soulevé par la colonne vertébrale et les chevilles croisées. Étendez les bras sur le côté.

Étape 2

Croisez le bras droit sur la poitrine, en utilisant le bras gauche pour faciliter l'étirement en appuyant contre l'avant du bras droit. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez avec le bras gauche.

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Allongez et soulevez le corps à travers la taille et le dos en faisant cet étirement. Adoptez une bonne posture et une technique douce. Respirez et détendez-vous.

Étape 1

Asseyez-vous bien droit, le corps soulevé par la colonne vertébrale et les chevilles croisées.

Étape 2

Lever le bras gauche au-dessus de la tête, en soulevant le corps et en allongeant la colonne vertébrale. Placez la main droite sur le sol pour soutenir le dos.

Étape 3

Approfondissez l'étirement en pliant le coude droit, mais continuez à allonger le corps jusqu'à la taille, maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez en levant le bras droit.

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Le but de la portée du torse est de renforcer et d'affiner la taille. Évitez de vous effondrer sur le côté lorsque vous faites cet exercice. Concentrez-vous sur l'allongement de la taille à mesure que vous atteignez.

Étape 1

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux détendus, les orteils pointés vers l'avant ou dans une position confortable, le haut du corps levé, les épaules détendues.

Étape 2

Placez la main droite sur le côté du corps contre la cuisse pour soutenir la colonne vertébrale. Atteignez le bras gauche vers le haut et au-dessus de la tête, en allongeant le torse jusqu'à la taille. N'oubliez pas d'atteindre une gamme complète de mouvements et de ne pas rebondir. Revenez à la position de départ et répétez 8 fois. Répétez avec le bras droit.

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Respirez profondément et laissez votre corps se ressourcer. Ressentez l'énergie !

Étape 1

Asseyez-vous bien droit, le corps soulevé par la colonne vertébrale et les chevilles croisées. Étendez les bras sur le côté du corps. Développez-vous dans votre dos. Laissez votre énergie se libérer du bout des doigts.

Étape 2

Levez les bras vers le plafond en détendant les épaules. Regardez vers le plafond en allongeant le cou, mais évitez l'hyperextension. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Laissez l'énergie se libérer du bout des doigts.

Étape 3

Détendez les bras, abaissez-les et roulez les épaules en arrière 3 fois. Respirez profondément.

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A PROPOS DE L'AUTEUR

Lisa Faremouth est une spécialiste du conditionnement physique qui est instructrice d'exercices certifiée et membre de l'American Council on Exercise et de l'Aerobic Fitness Association of America. Elle a reçu une médaille d'argent aux championnats nationaux d'aérobic Reebok de 1989 pour la région du Midwest et a été directrice des programmes d'exercices pour un grand club de santé à Chicago. Par l'intermédiaire de son entreprise, Fitfully Yours, elle propose des formations, des consultations, des formations et des ateliers aux centres de fitness, aux entreprises et aux particuliers du monde entier.