Planification du temps pour le TDAH

Pour quelque chose de complètement différent aujourd'hui, je veux partager avec vous comment je planifie mes journées.

J'ai reçu un diagnostic de TDAH à l'âge de 48 ans. Naturellement, pendant près de 5 décennies, je n'ai pas pris de médicaments et j'ignorais que ma motivation et ma concentration peu fiables avaient une raison médicale. La honte et l'anxiété liée au délai étaient mes principaux mécanismes d'adaptation. Et j'ai eu un succès raisonnable, malgré de nombreux revers.

Mais tout s'est effondré au début de la pandémie. Soudainement, mon travail, ma famille et mes engagements communautaires soigneusement compartimentés et structurés de l'extérieur se sont tous écrasés en une seule pile désordonnée, sans aucune limite.

Pour la première fois de ma vie, j'ai vu mon TDAH pour ce qu'il était vraiment : un handicap. La honte et l'anxiété n'étaient plus efficaces, même à distance, et empiraient plutôt les choses. Bien pire!

J'avais besoin d'un nouveau système. Un système qui me soutiendrait là où j'en avais besoin et qui me dérangerait partout ailleurs. Du coup, j'ai décidé d'en créer un.

Mais d'abord, pour mieux comprendre les exigences d'un tel système, j'ai fait des recherches sur la neurobiologie du TDAH. J'ai découvert que le TDAH :

1. désactive la mémoire de travail, rend difficile la conservation des éléments en mémoire
2. crée une cécité temporelle, une difficulté à estimer le temps
3. diminue la motivation pour les tâches ennuyeuses, répétitives ou non urgentes, conduisant à la procrastination jusqu'au dernier moment
4. il est difficile de planifier à l'avance

• DOIT être d'une simplicité embarrassante à comprendre et à utiliser - pas de nouvelles idées révolutionnaires, pas de concepts compliqués, juste un système simple et ennuyeux qui fonctionne. Je savais que si je voulais l'utiliser même les jours où je suis complètement démotivé, cela devait être sans effort.
• DOIT rendre le temps plus visible. J'imagine souvent que je peux faire plus que ce qui est réaliste en une seule journée. Le système doit rendre douloureusement évident ce que je peux faire en une journée et m'aider à faire de meilleurs choix.
• DOIT soutenir à la fois une planification méticuleuse et l'esquisse d'idées approximatives. Certains jours, j'ai des objectifs précis et je sais exactement ce qui doit arriver. D'autres jours, je suis d'accord pour jouer à l'oreille, comme quand les enfants n'ont pas école et que mes plans deviennent un peu vagues.
• DEVRAIT être possible d'utiliser le système avec ou sans outils spéciaux, numériquement ou sur une serviette. J'adore mon iPad, mais j'apprécie également la clarté de pensée que j'obtiens loin des distractions numériques.
• DEVRAIT me permettre de planifier pour toute la famille.
• POURRAIT s'intégrer dans les systèmes de productivité existants sans étapes supplémentaires. (Mais j'ai passé quelques décennies à essayer de réussir et je savais que ça allait être difficile, donc j'étais d'accord pour laisser tomber.)
• POURRAIT permettre de partager mes plans avec d'autres membres de la famille.

Voici comment j'utilise le système, étape par étape :

1. Écrivez tout ce que je veux accomplir dans la colonne de droite.
2. Ajoutez tous les engagements que j'ai déjà sur mon calendrier dans la colonne de gauche.
3. Pour chaque tâche dans la colonne de droite, estimez combien de temps cela va prendre et trouvez-lui une place dans la colonne de gauche. Pour des points supplémentaires, planifiez les tâches les plus importantes pendant les heures les plus productives.
4. Traversez toutes les tâches que je ne pouvais pas intégrer dans ma journée.
5. Créez des rappels si vous le souhaitez (Siri sur mon Apple Watch rend cette étape triviale).

C'est décidément un processus en deux étapes. Ce qui m'oblige à réfléchir d'abord à mes priorités, et à ne pas remplir ma journée de procrastination .

Ce système ne repose pas sur la conservation des éléments en mémoire. Cela crée une représentation visuelle du temps dont j'ai besoin pour chaque tâche (et parfois, je n'alloue pas assez de temps pour une tâche et j'apprends de cela). De plus, cela me donne une petite dose de dopamine chaque fois que je raye un élément de la liste, ce qui m'aide à rester motivé tout au long de la journée. Et enfin, écrire les choses facilite tellement la planification de plusieurs priorités concurrentes !

Laissez un commentaire si vous trouvez une partie de ce système utile. Ou si vous avez des idées sur la façon de l'améliorer.