La respiration est quelque chose que nous faisons naturellement, souvent sans réfléchir. Mais beaucoup d'entre nous le font complètement mal, selon le journaliste scientifique James Nestor . Il a passé une décennie à enquêter sur toutes les façons dont nous respirons et a compilé les informations dans le best-seller instantané Breath: The New Science of a Lost Art publié en mai 2020.
Il appelle la respiration «la partie manquante de la santé», aussi vitale à notre bien-être «que la quantité d'exercice physique, les aliments que nous mangeons et la durée de notre sommeil». Agir mal a des conséquences désastreuses sur notre santé, dit-il, et contribue aux troubles respiratoires du sommeil comme le ronflement, l'apnée du sommeil et l' insomnie ; des conditions mentales et comportementales comme l'anxiété, la dépression et le TDAH; et des problèmes médicaux tels que l'hypertension artérielle, l'augmentation de la fréquence cardiaque et le diabète.
Des décennies d'études corroborent cela, dit Nestor. Pourtant, la façon dont nous respirons est largement négligée par la population en général. La bonne nouvelle? Nous avons le pouvoir de renverser plusieurs de ces conditions.
Tout ce que nous avons à faire est de respirer correctement.
Respiration nasale vs respiration buccale
Une bonne respiration commence par une respiration nasale. Pour commencer, les poumons n'aiment pas l'air froid et sec. La respiration nasale réchauffe et humidifie votre respiration avant qu'elle n'atteigne les poumons. Lorsque vous respirez par le nez, l'air traverse les structures osseuses de la cavité nasale appelées cornets , qui sont recouvertes de tissus mous appelés muqueuses. Ces turbins sont ce qui réchauffe et humidifie votre haleine.
La respiration nasale nettoie également l'air que vous respirez, grâce à de minuscules filtres en forme de cheveux dans la cavité nasale appelés cils qui agissent comme des filtres. Les cils capturent la poussière, la pollution, les allergènes, la fumée, les bactéries, les virus et divers autres débris dans l'air que vous inhalez et les emprisonne dans les muqueuses. À partir de là, les débris sont finalement poussés dans votre gorge et avalés.
La respiration nasale vous oblige également à utiliser votre diaphragme, le muscle situé sous les poumons. La respiration diaphragmatique - ou respiration abdominale (par opposition à la respiration thoracique) - augmente l'efficacité des poumons en activant les lobes inférieurs, qui contiennent un pourcentage de sang plus élevé que les lobes supérieurs.
Mais attendez, il y a plus. Respirer par le nez augmente également la quantité d'oxygène dans votre sang plus que la respiration buccale, ce qui est essentiel à pratiquement toutes les cellules, organes et tissus de votre corps. C'est parce que la respiration nasale libère de l'oxyde nitrique, une molécule importante pour la santé des vaisseaux sanguins. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur, ce qui signifie qu'il détend et élargit les vaisseaux sanguins, les obligeant à augmenter la circulation. Cela permet au sang, aux nutriments et à l'oxygène de circuler plus efficacement dans tout le corps.
L'acide nitrique diminue également la croissance de la plaque et la coagulation sanguine. En fait, si le corps ne produit pas suffisamment d'oxyde nitrique, cela peut entraîner une maladie cardiaque, un diabète et une dysfonction érectile.
Amélioration des performances athlétiques
La respiration nasale peut également améliorer les performances sportives. Le Dr John Douillard , entraîneur d'athlètes d'élite, a mené plusieurs études dans les années 1990 comparant les exercices de respiration nasale aux exercices de respiration buccale en accrochant un groupe de cyclistes à des capteurs et en enregistrant leur respiration et leur fréquence cardiaque. Il a constaté qu'il n'y avait pas de différence significative de fréquence cardiaque entre les exercices de respiration nasale et de respiration buccale.
Mais les fréquences respiratoires étaient systématiquement plus faibles pendant les exercices de respiration nasale. Par exemple, un sujet à l'effort maximal sur un vélo stationnaire avait une fréquence respiratoire nasale de 14 respirations par minute comparée à une fréquence respiratoire buccale de 48 respirations par minute.
L'effort perçu était également significativement plus faible lors de la respiration nasale, sur la base d'une échelle autodéclarée de un à 10, 10 étant le plus stressant. À l'effort maximal sur le vélo stationnaire, les participants ont évalué leur effort perçu à 10 en respirant par la bouche, mais ont évalué leur effort perçu à quatre confortables en respirant par le nez.
La respiration nasale a également activé le système nerveux parasympathique des athlètes, ce qui a indiqué qu'ils étaient plus calmes et plus détendus lorsqu'ils respiraient par le nez que par la bouche.
En attendant d'expirer
Une étude de 29 ans publiée dans la revue Chest en 2000 a montré que la capacité pulmonaire a beaucoup à voir avec la santé et la survie. Les personnes dont les poumons sont plus petits et moins efficaces sont plus susceptibles de tomber malades et de mourir. Ceux qui avaient de gros poumons s'en tiraient beaucoup mieux, écrit Nestor dans son livre. Et, dit-il, les gens peuvent en fait augmenter la capacité et la taille de leurs poumons, ce qu'il a appris en couvrant l'apnée pour le magazine Outside.
L'apnée est une forme de plongée sous-marine qui consiste à retenir votre souffle pendant plusieurs minutes tout en plongeant à des centaines de pieds dans la mer. Pendant l'entraînement, les athlètes apprennent à augmenter leur capacité pulmonaire, certains allant jusqu'à 30 à 40%, écrit Nestor dans le livre. Ils font cela en pratiquant des étirements d'inhalation et d'expiration plus longs et plus profonds .
En expirant très lentement, explique Nestor, le diaphragme «se réveille» et s'habitue à une gamme plus large pour qu'il soit plus facile de respirer profondément.
Mise en pratique
Il existe des dizaines de techniques de respiration qui peuvent tout faire, de l'augmentation de la chaleur corporelle pour que vous puissiez résister à des températures extrêmes à celles qui peuvent vous faire halluciner . Mais si vous ne faites que commencer avec des exercices de respiration, il est préférable de rester simple, dit Nestor. Même les exercices de respiration simplistes «peuvent être absolument transformateurs», dit-il. "C'est ce que les études ont montré."
Pour commencer, Nestor suggère une technique appelée « respiration cohérente », qui consiste à inspirer lentement pendant cinq à six secondes, puis à expirer pendant le même laps de temps. Des études ont montré qu'une respiration cohérente peut abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle tout en augmentant la quantité d'oxygène dans votre cerveau. Il existe plusieurs vidéos YouTube qui chronométrent les inhalations et les expirations afin que vous n'ayez pas à garder un œil sur votre montre. (Par coïncidence, plusieurs méditations, Ave Marias et prières adhèrent à la même fréquence respiratoire, dit-il.)
Pour ceux d'entre nous qui sont sujets à l'anxiété, Nestor recommande d'expirer plus longtemps que vous inspirez. Par exemple, inspirez pour un nombre de trois, puis expirez pour un nombre de six ou plus. «Lorsque vous expirez, vous suscitez votre réponse parasympathique», dit-il. "En fait, vous piratez votre système nerveux et abaissez votre rythme cardiaque."
Maintenant c'est intéressant
James Nestor n'avait pas l'intention de publier son livre Breath: The New Science of a Lost Art deux mois seulement après que la pandémie de COVID-19 ait frappé les États-Unis. C'est ce qu'il appelle une «coïncidence effrayante». Mais il s'avère que la façon dont nous respirons peut nous aider à nous protéger contre un cas grave de virus. La respiration nasale libère de l'oxyde nitrique dans le corps, ce qui ouvre les vaisseaux sanguins et augmente la circulation. En fait, plusieurs essais cliniques sont actuellement en cours sur l'oxyde nitrique comme traitement du COVID-19 sévère.
