Planowanie czasu dla ADHD

Dec 03 2022

Dziś z zupełnie innego powodu chcę podzielić się z Wami tym, jak planuję swoje dni. W wieku 48 lat zdiagnozowano u mnie ADHD.

Dziś z zupełnie innego powodu chcę podzielić się z Wami tym, jak planuję swoje dni.

Zdiagnozowano u mnie ADHD w wieku 48 lat. Oczywiście przez prawie 5 dekad nie przyjmowałem leków i nie byłem świadomy, że moja zawodna motywacja i koncentracja miały podłoże medyczne. Wstyd i lęk przed terminami były moimi głównymi mechanizmami radzenia sobie. I odniosłem w miarę sukces, pomimo wielu niepowodzeń.

Ale wszystko runęło na początku pandemii. Nagle moje starannie podzielone, zewnętrznie ustrukturyzowane obowiązki związane z pracą, rodziną i społecznością zostały zmiażdżone w jeden bałagan, bez żadnych granic.

Po raz pierwszy w życiu zobaczyłem, czym naprawdę jest moje ADHD — niepełnosprawność. Wstyd i niepokój nie były już nawet w przybliżeniu skuteczne, a zamiast tego pogarszały sytuację. Duzo gorszy!

Potrzebowałem nowego systemu. System, który wspierałby mnie tam, gdzie potrzebowałem wsparcia, i schodził mi z drogi wszędzie indziej. Postanowiłem więc taki stworzyć.

Ale najpierw, aby lepiej zrozumieć wymagania dla takiego systemu, przeprowadziłem trochę badań na temat neurobiologii ADHD. Odkryłem, że ADHD:

wyłącza pamięć roboczą, utrudnia przechowywanie rzeczy w pamięci
powoduje ślepotę czasu, trudność w oszacowaniu czasu
zmniejsza motywację do wykonywania nudnych, powtarzalnych lub niepilnych zadań, prowadząc do odkładania ich na ostatnią chwilę
utrudnia planowanie z wyprzedzeniem

MUSI być żenująco prosty w zrozumieniu i obsłudze — żadnych rewolucyjnych nowych pomysłów, żadnych skomplikowanych koncepcji, tylko prosty, nudny system, który działa. Wiedziałem, że jeśli chcę go używać nawet w dni, w których jestem całkowicie pozbawiony motywacji, musiało to być łatwe.
MUSI uczynić czas bardziej widocznym. Często wyobrażam sobie, że mogę zrobić więcej niż to, co jest realistyczne, w ciągu jednego dnia. System musi sprawić, że będzie boleśnie oczywiste, co mogę zmieścić w ciągu dnia i pomóc mi w dokonywaniu lepszych wyborów.
MUSI wspierać zarówno skrupulatne planowanie, jak i szkicowanie ogólnych pomysłów. W niektóre dni mam konkretne cele i dokładnie wiem, co musi się wydarzyć. W inne dni mogę grać ze słuchu, na przykład wtedy, gdy dzieci nie chodzą do szkoły, a moje plany stają się nieco niejasne.
MUSI istnieć możliwość korzystania z systemu ze specjalnymi narzędziami lub bez nich, cyfrowo lub na serwetce. Uwielbiam iPada, ale doceniam też klarowność myśli, dzięki której unikam cyfrowych rozpraszaczy.
POWINIEN pozwolić mi zaplanować dla całej rodziny.
MOŻE zintegrować się z istniejącymi systemami produktywności bez dodatkowych kroków. (Ale spędziłem kilka dekad próbując to zrobić i wiedziałem, że będzie to trudne, więc mogłem odpuścić.)
MOŻE zezwolić na dzielenie się moimi planami z innymi członkami rodziny.

Oto jak korzystam z systemu, krok po kroku:

Wpisz wszystko, co chcę osiągnąć w prawej kolumnie.
Dodaj wszystkie zobowiązania, które mam już zapisane w kalendarzu, do lewej kolumny.
Dla każdego zadania w prawej kolumnie oszacuj, ile czasu zajmie i znajdź dla niego miejsce w lewej kolumnie. Aby uzyskać dodatkowe punkty, zaplanuj najważniejsze zadania w najbardziej produktywnych godzinach.
Skreśl wszystkie zadania, których nie mogłem zmieścić w ciągu dnia.
W razie potrzeby twórz przypomnienia (Siri na moim Apple Watch sprawia, że ten krok jest trywialny).

Jest to zdecydowanie proces dwuetapowy. Co zmusza mnie do zastanowienia się najpierw nad moimi priorytetami i nie wypełniania dnia prokrastynacją .

Ten system nie polega na przechowywaniu rzeczy w pamięci. Tworzy wizualną reprezentację tego, ile czasu potrzebuję na każde zadanie (i czasami nie poświęcam wystarczająco dużo czasu na zadanie i mogę się z tego uczyć). Co więcej, za każdym razem, gdy skreślam pozycję z listy, daje mi to trochę dopaminy, co pomaga utrzymać motywację przez cały dzień. I wreszcie, zapisywanie rzeczy znacznie ułatwia planowanie wielu konkurujących ze sobą priorytetów!