10 repas familiaux sains à petit budget

Parfois, nous sommes tellement concentrés sur les bons de réduction et les achats en solde que nous ne prêtons pas attention à savoir si quelque chose est sain ou non. Bien sûr, vous pouvez profiter de l'offre spéciale "quatre canettes pour un dollar". Mais voulez-vous vraiment que votre famille mange tous les soirs des aliments en conserve riches en sodium et remplis d'agents de conservation ?

Si vous voulez des repas sains, vous devrez magasiner dans le périmètre de l'épicerie, où vous trouverez les produits les plus frais, les produits laitiers, le pain et la viande. Les aliments transformés se trouvent au milieu du magasin, et généralement au niveau des yeux de votre enfant. Bien sûr, vous aurez besoin de quelques agrafes des allées du milieu, mais la majorité de ce que vous achetez devrait provenir du périmètre.

Cela dit, que pouvez-vous cuisiner à partir d'ingrédients trouvés sur le pourtour du magasin ? Nous avons esquissé 10 idées de repas qui nécessitent peu d'ingrédients.

1. Salade de Taco
2. Pizza aux haricots noirs et au maïs
3. Courge spaghetti au chili de dinde
4. Soupe aux tortellinis et aux épinards
5. Pâté chinois
6. Wraps poulet-laitue
7. Soupe de potiron de récolte
8. Dinde glacée aux pommes
9. Poivrons farcis
10. Panini au thon et aux haricots blancs

Tout le monde aime les tacos. Quoi de mieux que du bœuf haché recouvert de fromage et de crème sure dans une coquille de tortilla croustillante? Malheureusement, même si c'est bon marché, ce n'est pas toujours l'option la plus saine. Mais nous savons comment la famille peut profiter d'un repas tex-mex de manière plus saine : une salade de tacos.

Au lieu de bœuf haché, utilisez de la dinde hachée. C'est plus maigre que le boeuf haché, mais vous aurez toujours la protéine. Si vous devez tout simplement avoir du bœuf haché, optez pour le type «maigre à 95%». Utilisez votre assaisonnement pour tacos préféré sur la viande. Remplacez la crème sure entière par de la crème sure allégée. Ajouter les tomates, la laitue râpée et le fromage allégé. Vous pouvez également ajouter du maïs, des haricots noirs ou des haricots rouges, tout ce que vous voulez. Évitez les haricots frits pour réduire les calories et les graisses. Pour le croustillant, utilisez des tortillas cuites au four émiettées dans la salade. Soyez fou avec vos épices et sauces piquantes préférées. Et servir avec un quartier de citron vert à côté.

La pizza est un autre plat principal qui fait sourire les enfants et les parents. La pizza n'a pas à être malsaine. C'est lorsque vous ajoutez des choses comme des saucisses, du pepperoni et du fromage supplémentaire que la balance commence à pencher - et non en votre faveur.

Au lieu de dépenser de l'argent pour une pizza grasse au pepperoni de votre pizzeria de quartier, faites-en une à la maison. Les enfants adorent donner un coup de main, et c'est un moyen simple et bon marché de dévorer des ingrédients sains et frais. Commencez avec de la pâte à pizza au blé entier . Si vous êtes courageux, vous pouvez le faire à partir de zéro. Ou, pour gagner du temps, achetez-en simplement à l'épicerie ou à la pizzeria locale. Essayez cette délicieuse pizza aux haricots noirs et au maïs pour quelque chose de différent :

Coupez une tomate en dés et mélangez-la avec du maïs et des haricots noirs dans un bol. Saupoudrez un peu de semoule de maïs sur une plaque à pâtisserie et pressez votre pâte dans la forme de la plaque à pâtisserie. Étalez la pâte avec de la sauce barbecue - assurez-vous d'acheter une sauce faite sans sirop de maïs à haute teneur en fructose. Verser le mélange de maïs, de haricots et de tomates. Saupoudrer de fromage mozzarella faible en gras. Si vous pouvez trouver de la mozzarella fumée, c'est encore mieux. Cuire au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la pâte soit croustillante. Soyez créatif avec les légumes et autres garnitures saines !

Faites votre chili comme vous l'aimez - assurez-vous simplement d'utiliser des ingrédients frais et de la dinde hachée ou du bœuf maigre à 95 %. Pendant ce temps, faites cuire votre courge spaghetti. Si vous n'avez jamais fait cela auparavant, c'est assez facile. Coupez votre courge en deux dans le sens de la longueur. Mettez les deux moitiés sur une plaque à pâtisserie, avec les côtés coupés vers le haut. Cuire au four environ 45 minutes à 350 degrés jusqu'à tendreté.

Manipulez la courge avec une manique - elle sera chaude - tenez-la au-dessus d'un bol et utilisez une fourchette pour gratter l'intérieur. Ils sortiront facilement et vous verrez qu'ils ressemblent à des spaghettis. Versez-en dans un bol, garnissez de piment et vous obtenez un repas sain et copieux. Ajoutez du fromage râpé à teneur réduite en matières grasses ou de la crème sure si vous souhaitez ajouter un peu de saveur.

La soupe est l'un des repas les plus rentables que vous puissiez préparer, car vous pouvez la préparer en vrac et les ingrédients sont presque toujours bon marché. Et vous pouvez mettre tout ce que vous voulez dans la soupe, la rendant aussi saine et savoureuse que vous le souhaitez.

La soupe aux tortellinis et aux épinards est facile à préparer. Faites simplement revenir de l'oignon, du poivron rouge et de l'ail dans de l'huile d'olive. Saupoudrer de basilic, d'origan et de piment rouge broyé au goût. Ajouter une pincée de sel et de poivre. Ensuite, ajoutez les tomates en dés, le bouillon de poulet (bouillon de légumes si vous êtes végétarien ) et les épinards. Porter à ébullition et ajouter un paquet de tortellinis au fromage surgelés. Continuez à faire bouillir quelques minutes et le tour est joué !

Le pâté chinois est une excellente façon d'utiliser les restes. Mais avec des ingrédients comme l'agneau ou le bœuf, la sauce et la purée de pommes de terre, ce n'est pas connu pour être sain. Cependant, avec quelques substitutions, vous pouvez servir ce repas à votre famille sans trop de culpabilité. Pour faire un pâté chinois sain, trouvez n'importe quelle recette traditionnelle, puis utilisez nos substituts ci-dessous :

Les roulés de laitue au poulet sont des plats très populaires dans les restaurants. Cependant, une portion apéritive peut contenir plus de 600 calories, ainsi que beaucoup de graisses saturées . Mais vous pouvez en fabriquer vous-même à la maison pour une fraction du prix et en bien plus sain.

La plupart des recettes d'enveloppements de laitue au poulet demandent de faire sauter des légumes finement hachés, comme du céleri, du poivre, de l'oignon, du gingembre et de l'ail, dans une casserole, puis d'ajouter du poulet haché à dorer. Des ingrédients comme les châtaignes d'eau, le vinaigre , la coriandre et la sauce soja ajoutent également à son goût caractéristique - vérifiez les recettes pour des combinaisons particulières d'ingrédients.

Pour le wrap, achetez de la laitue Boston et remplissez chaque tasse de laitue avec une partie du mélange de poulet et de légumes.

Pour faire une soupe à la citrouille, vous n'avez besoin que de quelques ingrédients : purée de citrouille, oignon ou poireau haché, bouillon de légumes ou de poulet, cannelle moulue, muscade moulue, lait faible en gras ou écrémé, poivre et un dessus d'oignon vert haché. Faire revenir l'oignon dans un peu de bouillon jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter le bouillon, le potiron et les deux épices et porter à ébullition. Baissez le feu et faites cuire quelques minutes. Ajouter le lait jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.

Verser dans des bols, garnir de poivre noir et d'oignon vert. Vous pouvez même mettre une petite cuillerée de crème sure allégée sur le dessus si vous le souhaitez. Si vous vous sentez vraiment créatif, servez cette soupe dans une petite citrouille ou une courge propre et évidée.

Celui-ci est idéal lorsque les poitrines de dinde commencent à être mises en vente pendant les vacances. Ce plat faible en gras et savoureux peut être préparé avec des ingrédients que l'on trouve déjà pour la plupart dans votre garde-manger.

Mélanger le jus de citron, l'huile d'olive , le sel assaisonné, l'ail et la sauge. Badigeonner ce mélange de chaque côté de deux poitrines de dinde. Faites griller la dinde pendant environ cinq minutes, puis tournez et placez quelques tranches de citron sur le dessus et faites griller environ deux minutes de plus. Ensuite, badigeonnez de gelée de pomme. Faire griller jusqu'à tendreté. Tranchez-le et décorez de feuilles de sauge séchées. C'est aussi une excellente façon d'utiliser les restes de Thanksgiving.

Les poivrons farcis sont un plat amusant, non seulement parce qu'ils sont savoureux, mais parce que vous pouvez manger le récipient dans lequel ils sont servis. Pour en faire un plat végétarien , remplacez simplement les hamburgers végétariens émiettés par de la dinde hachée. Même si vous n'êtes pas une famille végétarienne, il est bon de manger végétarien parfois juste pour les légumes supplémentaires, alors pourquoi ne pas essayer ?

Pour faire des poivrons farcis, vous devrez passer du temps dans la section des produits de votre épicerie. Cette recette en servira quatre. Commencez avec quatre poivrons verts ou rouges moyens. Faire revenir la dinde hachée avec un oignon haché dans une poêle. Incorporer la sauce tomate, l'eau et l'assaisonnement à l'ail et aux fines herbes. Porter ce mélange à ébullition, puis ajouter une tasse de riz brun instantané. Remuer, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer quelques minutes.

En attendant, vous devriez avoir le four préchauffé. Préparez les poivrons en les rinçant, en coupant le dessus, en enlevant les graines et en rinçant l'intérieur. Placer les poivrons dans le plat, verser le mélange de viande à la cuillère et recouvrir le tout de papier d'aluminium. Enfourner, cuire jusqu'à tendreté.

La fonte de thon est un aliment réconfortant préféré et un aliment de base. Ce n'est pas non plus le plus sain car il est chargé de thon et de fromage mayo-lourds . Mais tout le monde sait que le thon est bon marché, alors rendons ce sandwich bon marché un peu plus sain :

Mélanger le thon pâle en morceaux (dans l'eau, pas dans l'huile), la mayonnaise légère, les haricots blancs, l'ail haché et l'oignon rouge haché. Étendre ce mélange sur du pain de blé entier. Garnir de tranches de tomates et peut-être de quelques feuilles de basilic. Placez le sandwich sur une poêle et pressez-le avec une spatule jusqu'à ce qu'il soit grillé.

Pour plus d'articles sur les aliments sains et soucieux de votre budget, consultez les liens à la page suivante.

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