La gamme d'exercices pour les jambes inclus dans cette routine d'entraînement tonifie non seulement les principaux groupes musculaires des jambes, mais aussi les fessiers. Renforcer ces muscles puissants - qui vous permettent de courir, de sauter et de monter des escaliers - peut faciliter la participation à vos activités préférées, du jardinage au basket-ball. N'oubliez pas : Il est important d'effectuer des exercices pour les jambes qui ciblent tous les principaux groupes musculaires afin de ne pas créer de déséquilibre de force.
Renforcer vos jambes facilitera de nombreuses activités quotidiennes. |
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
- Lifting externe des cuisses
- Presse externe de la cuisse
- Presse fesses et cuisses
- Presse mixte composée
- Lifting de l'intérieur des cuisses
- Compression de l'intérieur de la cuisse
- Extension des quadriceps
- Presse à 30 degrés
- Inclinaison du bassin
- Extension de la hanche du genou plié
- Glut Lift 'n' Cross
- Courbure des ischio-jambiers
Lifting externe des cuisses
L'objectif du lifting extérieur de la cuisse est de renforcer la hanche et l'extérieur de la cuisse. Le mouvement nécessite d'éloigner la jambe de la ligne médiane du corps.
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Étape 1
Allongez-vous sur le côté droit, le bras droit tendu, la tête appuyée sur le bras. Placez votre bras gauche devant votre poitrine pour vous soutenir. Gardez vos hanches alignées, en pliant votre jambe droite pour une large base de soutien.
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Étape 2
Soulevez la jambe gauche et sortez-la de l'emboîture de la hanche. Soulevez pendant 2 temps et abaissez pendant 4 temps, en résistant lorsque vous abaissez votre jambe à la position de départ. Répétez 8 fois. Répétez de l'autre côté. Progressez progressivement jusqu'à 3 séries de 8 de chaque côté.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
Presse externe de la cuisse
La presse extérieure de la cuisse renforce les muscles de la hanche et de l'extérieur de la cuisse en les contractant par une courte amplitude de mouvement.
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Étape 1
Allongez-vous sur le côté droit avec le bras droit tendu, la tête appuyée sur le bras. Placez votre bras gauche devant votre poitrine pour vous soutenir. Gardez vos hanches alignées, en pliant votre jambe droite pour une large base de soutien. Soulevez la jambe gauche de manière à ce que le genou soit parallèle au sol et que le pied soit à plusieurs centimètres du sol.
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Étape 2
Appuyez sur la jambe gauche vers le haut de plusieurs centimètres pour une courte amplitude de mouvement et revenez à la position de départ. N'oubliez pas d'expirer à l'effort. Répétez l'opération environ 8 fois. Si vos muscles se fatiguent, reposez-vous et continuez lorsque vous serez prêt. Répétez de l'autre côté. Passez à 3 séries de 8 de chaque côté.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
Presse fesses et cuisses
Dans la presse des fesses et des cuisses, les groupes musculaires extérieurs de la cuisse et de la hanche sont en contraction statique, tandis que les quadriceps à l'avant de la cuisse et les fessiers dans les fesses effectuent le mouvement qui étend la jambe au niveau de la hanche et du genou.
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Étape 1
Allongez-vous sur le côté droit avec le bras droit tendu, la tête appuyée sur le bras. Placez le bras gauche devant la poitrine pour vous soutenir. Gardez les hanches alignées, en pliant la jambe droite pour une large base de soutien. Soulevez la jambe gauche de manière à ce que le genou soit parallèle au sol et que le pied soit à 4 pouces du sol. Gardez les muscles abdominaux serrés.
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Étape 2
Pliez légèrement la jambe gauche, en utilisant les articulations de la hanche et du genou, dans une courte amplitude de mouvement, puis redressez-vous. Ne verrouillez pas votre articulation du genou lors du redressement. Déplacez-vous toujours avec un mouvement lent et contrôlé. Concentrez-vous sur la contraction à travers les fesses et la cuisse. Répétez pendant 8 temps et reposez-vous. Répétez de l'autre côté.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
Presse mixte composée
La presse à joints composée est appelée «composée» car elle utilise plus d'une action conjointe. Il renforce l'extérieur de la cuisse, la hanche, les quadriceps à l'avant de la cuisse et les fessiers au niveau des fesses.
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Étape 1
Allongez-vous sur le côté droit avec le bras droit tendu, la tête appuyée sur le bras. Placez votre bras gauche devant votre poitrine pour vous soutenir. Gardez vos hanches alignées, en pliant votre jambe droite pour une large base de soutien. Soulevez légèrement la jambe. Tenez les muscles abdominaux serrés.
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Étape 2
Soulevez la jambe gauche et sortez-la de l'emboîture de la hanche au compte 1. Utilisez une levée douce et contrôlée.
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Pliez la jambe gauche au niveau du genou au compte 2 et tendez-la à travers l'articulation du genou au compte 3, en vous déplaçant lentement. Ne verrouillez pas votre articulation du genou. Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ en comptant 4. Répétez l'opération 8 fois. Répétez de l'autre côté. Passez à 3 séries de 8 de chaque côté.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
Inner Thigh Lift
The inner thigh lift conditions the muscles in opposition to those conditioned in the outer thigh lift. It strengthens the inner thigh by requiring the leg to move toward the midline of the body.
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Step 1
Lie on your right side with right arm extended out straight, head resting on arm. Place your left arm in front of your chest for support. Keep your hips aligned. Bend left leg in front of your body with inner foot resting on floor.
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Step 2
Lift right leg up toward the ceiling, concentrating on pressing up. Lower the leg, resisting the movement on the way down. Repeat for 8 times. Repeat on the other side and progress to 3 sets of 8 on each side.
For more great exercises to improve your strength and fitness, check these out:
- Home Workout
- Warm-Up Exercises
- Ab Exercises
- Arm, Chest, and Shoulder Exercises
- Stretching
Inner Thigh Squeeze
Now you can lie on your back and relax as you condition and tone the muscles of the inner thigh. Keep your knees relaxed if you feel that your hamstrings are tight.
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Step 1
Lie on your back with legs extended toward the ceiling, aligned with hip sockets. Keep knees bent comfortably depending on the flexibility of your hamstrings. Place your arms alongside body with palms on the floor.
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Close and open your legs slowly without extending your legs out beyond the hip line. To increase the intensity of the exercise, you can place your hands on the insides of your thighs and push outward to add resistance as you close your legs. Repeat for 8 times and progress to 3 sets of 8 times.
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- Home Workout
- Warm-Up Exercises
- Ab Exercises
- Arm, Chest, and Shoulder Exercises
- Stretching
Quadriceps Extension
The quadriceps extension strengthens the quadriceps and helps maintain the placement of the kneecap.
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Step 1
Lie on your back with both knees bent and both feet on the floor. Rest arms alongside your body. Make sure your shoulders, arms, and neck are relaxed.
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Slowly straighten right leg, keeping the thigh in line with left thigh. Slowly return to starting position. Repeat for 8 times. Repeat with the other leg. Progress to 3 sets of 8 with each leg.
For more great exercises to improve your strength and fitness, check these out:
- Home Workout
- Warm-Up Exercises
- Ab Exercises
- Arm, Chest, and Shoulder Exercises
- Stretching
30-Degree Press
The 30-degree press is similar to the quadriceps extension except that you extend the leg only through its last 30 degrees of movement, which makes it a press through a short range of motion. It's a great exercise to help strengthen the quadriceps and knees.
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Step 1
Lie on your back with both knees bent and both feet on the floor. Rest arms alongside your body. Make sure your shoulders, arms, and neck are relaxed. Raise right leg so that thigh is in line with the left thigh.
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Bend right knee about 30 degrees and pull it toward your chest. Repeat for 8 times. Rest if necessary. Repeat with the left leg. Progress to 3 sets of 8 with each leg.
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- Ab Exercises
- Arm, Chest, and Shoulder Exercises
- Stretching
Pelvic Tilt
Détendez-vous sur le dos et concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers tout en serrant les abdominaux. Cet exercice renforce les fesses et libère le dos.
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Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées de la largeur des hanches, les deux genoux pliés et les deux pieds au sol. Placez les bras le long du corps avec les paumes vers le bas. Gardez la tête et les épaules détendues.
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Maintenez les abdominaux pendant que vous faites pivoter et inclinez votre ceinture pelvienne vers le plafond avec un mouvement fluide et contrôlé. Répétez 8 fois et passez à 3 séries de 8 fois.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
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- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
Extension de la hanche du genou plié
Dans l'extension de la hanche du genou plié, les ischio-jambiers restent maintenus en contraction tandis que le muscle fessier se contracte. L'exercice conditionne et renforce les fesses et l'arrière des cuisses. Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ne doivent pas baisser la tête.
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Étape 1
Commencez à quatre pattes avec les genoux pliés directement sous les os de la hanche, le poids appuyé sur les coudes. Gardez les coudes à la largeur des épaules et les avant-bras à plat sur le sol, les mains croisées. Tenez vos abdominaux et gardez vos hanches repliées vers le plafond pour éviter de cambrer votre dos.
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En gardant le genou fléchi, soulevez la jambe gauche dans toute la gamme des mouvements de la hanche vers le plafond. Ne soulevez pas la cuisse au-dessus de vos hanches. Lorsque vous soulevez, contractez et serrez vos fessiers. Abaissez la jambe et répétez 8 fois. Répétez avec la jambe droite. Passez à 3 séries de 8 avec chaque jambe.
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- Exercices abdominaux
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- Élongation
Glut Lift 'n' Cross
Le glut lift 'n' cross renforce les muscles ischio-jambiers et fessiers et contourne la zone autour de la hanche. C'est un peu plus avancé et peut être sauté si vous manquez de temps.
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Étape 1
Commencez à quatre pattes avec les genoux pliés directement sous les os de la hanche, le poids appuyé sur les coudes. Gardez les coudes à la largeur des épaules et les avant-bras à plat sur le sol, les mains croisées. Tenez vos abdominaux et gardez vos hanches repliées vers le plafond pour éviter de cambrer votre dos.
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Étape 2
En gardant le genou fléchi, soulevez la jambe gauche dans toute la gamme des mouvements de la hanche vers le plafond. Ne soulevez pas la cuisse au-dessus de vos hanches. Lorsque vous soulevez, contractez et serrez vos fessiers.
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Étape 3
Ramenez la jambe à la position de départ, en tenant le genou juste au-dessus du sol, près de l'intérieur du mollet droit.
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Étape 4
Relevez la jambe à la hauteur des hanches et abaissez la jambe en la croisant vers l'extérieur du mollet droit. Revenez à la position de départ et répétez 8 fois. Répétez avec la jambe droite. Passez à 3 séries de 8 avec chaque jambe.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
Courbure des ischio-jambiers
Le curl ischio-jambiers renforce l'arrière de la cuisse et fait travailler les muscles opposés à ceux renforcés dans l' extension des quadriceps . Faire ces deux exercices aidera à maintenir l'équilibre des muscles de la cuisse.
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Étape 1
Commencez à quatre pattes avec les genoux pliés directement sous les os de la hanche, le poids appuyé sur les coudes. Gardez les coudes à la largeur des épaules et les avant-bras à plat sur le sol, les mains croisées. Tenez vos abdominaux et gardez vos hanches repliées vers le plafond pour éviter de cambrer votre dos. Tendez la jambe gauche et soulevez jusqu'à la hauteur des hanches, les orteils pointés vers le sol.
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Pliez le genou et concentrez-vous sur la contraction des ischio-jambiers. Redressez la jambe gauche à travers l'articulation du genou avec un mouvement lent et contrôlé. Répétez 8 fois. Répétez avec la jambe droite. Passez à 3 séries de 8 avec chaque jambe.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices d'échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Élongation
Lisa Faremouth est une spécialiste du conditionnement physique qui est instructrice d'exercices certifiée et membre de l'American Council on Exercise et de l'Aerobic Fitness Associates of America. Elle a reçu une médaille d'argent aux championnats nationaux d'aérobic Reebok de 1989 pour la région du Midwest et a été directrice des programmes d'exercices pour un grand club de santé à Chicago. Par l'intermédiaire de son entreprise, Fitfully Yours, elle propose des formations, des consultations, des formations et des ateliers aux centres de fitness, aux entreprises et aux particuliers du monde entier.
