Dzisiaj każdy chce być produktywny. Żyjemy w świecie, w którym musimy coś robić! Wiele wysokowydajnych osób pracuje codziennie przez 10–12 godzin. Był czas, że też próbowałem tego podejścia. Każdego dnia pracowałem przez wiele godzin. Spałem 5-6 godzin na dobę i zawsze krzątałem się, kiedy nie spałem . Ten styl życia był katastrofą! Po kilku miesiącach przyszły konsekwencje. Nabrałam dużo tkanki tłuszczowej, spadła moja produktywność, a kreatywność spadła prawie do zera. Zawsze byłam smutna, a moje relacje z innymi ludźmi były złe. Dlaczego coś takiego się stało? Odpowiedź była prosta — nasz organizm nie może cały czas pracować na najwyższych obrotach. Nasze ciało kocha cykle! Mamy cykle roczne, cykle dnia i nocy i wiele innych. W produktywności mamy je również! Kiedy dowiedziałem się o nich iw pełni je przyjąłem — moja produktywność i kreatywność osiągnęły szczyt! Dzięki nim mogę wykonać więcej pracy w 3 godziny niż kiedyś w 10.

Rytmy ultradobowe i produktywność

Zacznijmy od rytmów ultradobowych. W chronobiologii są to cykle powtarzające się w ciągu 24-godzinnej doby. Jest ich wiele rodzajów, niektóre związane z mruganiem, krążeniem, pulsem, wydzielaniem hormonów, tętnem, termoregulacją i wiele innych. Jeden z nich odpowiada za wydajność naszego mózgu. W takim przypadku jeden cykl produktywności trwa około 90 minut. W tym czasie możemy osiągnąć nasz szczytowy stan wydajności zwany pracą głęboką. Jesteśmy bardzo skoncentrowani na swoich zadaniach i możemy je wykonywać znacznie szybciej. Możemy wejść w stan flow, aby szybko zwiększyć naszą kreatywność.

Po 90 minutach musimy zwolnić i naładować mózg na 30-45 minut.

Przygotuj się na głęboką pracę!

Cykle te są intensywne, więc przeciętny człowiek może je mieć tylko dwa razy dziennie. Pierwsza powinna nastąpić w ciągu pierwszych 4 godzin po przebudzeniu — druga po południu. Ponieważ w ciągu jednego dnia możemy mieć 180 minut głębokiej pracy, musimy przygotować się do pełnego wykorzystania tego czasu. Stworzyłem kilka nawyków opartych na nauce, które pomagają mi przygotować się do sesji głębokiej pracy. Zacznijmy od mojego porannego cyklu produktywności.

Po pierwsze — najważniejszy element to dobry wypoczynek i 7-8 godzin dobrego snu. Swój sen i poziom regeneracji śledzę za pomocą pierścienia Oura i parametru HRV (więcej o tym napiszę w osobnym artykule).

Jeśli mój poziom regeneracji jest dobry, zaczynam od prostych ćwiczeń, aby zoptymalizować poziom neuroprzekaźników. Najważniejsza jest dopamina — aby podnieść jej poziom stosuję ekspozycję na zimno (głównie zimne prysznice). Daje mi to kilka godzin zastrzyku dopaminy. Następnie 20-30 minut ekspozycji na słońce i trening kardio w celu zwiększenia przepływu krwi. Zauważyłem też, że mój mózg lepiej pracuje, jeśli pomijam śniadanie, więc poszczę do południa.

Następną rzeczą jest zaplanowanie mojej pracy. W ciągu tych 90 minut musimy zmniejszyć rozproszenie uwagi i skupić się na konkretnych zadaniach. W tym celu używam narzędzia Todoist i taguję. Każde zadanie wymagające ogromnego skupienia i energii jest oznaczone jako Praca głęboka . Identyfikuję również dwa lub trzy prostsze – szybkie zwycięstwa – aby zwiększyć moją dopaminę, rozwiązując je na początku mojego głębokiego okna roboczego.

Pierwsze głębokie okno robocze

Przed uruchomieniem okna robię kuloodporną kawę z olejem MCT, masłem, grzybem Lion's Mane i kreatyną. Ta mieszanka naładuje mój mózg energią i poprawi jego wydajność (napiszę o tym artykuł). Przygotowuję też szklankę wody i zabieram się do pracy.

Podczas pracy często wykorzystuję dudnienia różnicowe w celu zwiększenia stanu flow (głównie za pomocą brain.fmaplikacja). Pracę zaczynam od szybkich wygranych (dwóch, trzech — w sumie 5 minut), a następnie przechodzę do wymagających zadań. W tym momencie bardzo ważne jest, aby chronić się przed rozproszeniem uwagi. Aby to zrobić, włączam tryb pracy na moim komputerze (wyłączy to wszystkie powiadomienia). Mam też w kalendarzu blokady na ten czas, żeby nikt nie mógł umówić się ze mną na spotkanie. Używam aktywnych słuchawek z redukcją szumów, aby zmniejszyć rozproszenie dźwięku. Podczas tej pierwszej sesji chcesz wykonać najtrudniejsze zadania. Jeśli jedno z nich jest zablokowane lub wymaga działań innych osób, delegujesz je, zaznaczasz na swojej liście jako „oczekujące na działanie”, a następnie przechodzisz do innego zadania. Najlepiej byłoby zmaksymalizować efektywność tego okna czasowego.

Pamiętaj o odpoczynku.

Po 90 minutach intensywnej pracy zrobię sobie przerwę na regenerację mózgu. Pójdę na spacer lub wykonam inne czynności ruchowe. Potem pogadam z ludźmi, trochę się spotkam, a potem coś zjem. Tutaj jem głównie posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, aby zachować koncentrację i jasność przez cały dzień. Czasami o tej porze dnia biorę krótką 15-minutową medytację, próbując się zrelaksować.

Pamiętaj, że zrobienie tej 30-45-minutowej przerwy jest kluczowe, jeśli chcesz mieć kolejny głęboki cykl pracy później tego dnia.

Drugie głębokie okno robocze

Drugie okno głębokiej pracy powinno być po południu. Często zaczynam go gdzieś między 15 a 17 (niektórzy nawet zaczynają o 19). Tutaj dążymy do 80–90% porannego poziomu wydajności. W tym czasie często pracuję nad bardziej kreatywnymi zadaniami, takimi jak generowanie treści. Nie używam już kawy, aby nie pogorszyć jakości snu. Zwykle używam w tym momencie dudnień różnicowych, a także chronię się przed rozproszeniem (tryb pracy na moim komputerze, używanie aktywnych słuchawek z redukcją szumów w celu zmniejszenia rozproszenia dźwięku).

Po tej 90-minutowej sesji relaksuję się, spędzam czas z rodziną i przygotowuję się do dobrego snu.

Moja produktywność osiągnęła szczyt, gdy zacząłem pracować w tym trybie (dwa głębokie okna robocze). Robię więcej niż kiedykolwiek, a moja kreatywność jest wyjątkowo wysoka. Poza tym mam więcej czasu na inne zajęcia i rodzinę.

Jeśli masz pytania dotyczące tego podejścia lub jakieś sugestie lub pomysły, podziel się nimi w komentarzach!

Obserwuj mnie, aby być na bieżąco z innymi treściami, które tworzę.