Jak rozpoznać oznaki lęku lub depresji — i jak uzyskać pomoc (lub pomóc innym)

Czujesz się zmęczony i wyczerpany, nieważne ile śpisz? Pstrykać na ludzi? Nie możesz zainteresować się kolejną happy hour Zoom? Czy boli cię szyja? A co z twoim żołądkiem? Masz dużo bólów głowy? Nie ignoruj ​​tego: Twoje ciało może próbować ci coś powiedzieć.

„Przyzwyczailiśmy się po prostu przepychać nasze dni” – mówi 36- letnia dr Lindsey McKernan , profesor nadzwyczajny psychiatrii i nauk behawioralnych w Vanderbilt University Medical Center. „Wiele czasu, szczególnie w zeszłym roku, kiedy mieliśmy do czynienia z tak dużym stresem, po prostu walczyliśmy dalej”.

Po prostu próbując przetrwać dzień, ludzie często ignorują oznaki i objawy lęku i depresji. W ramach inicjatywy PEOPLE Porozmawiajmy o tym, aby zachęcić czytelników do ważnych rozmów na temat zdrowia psychicznego , PEOPLE rozmawiało z ekspertami ds. zdrowia psychicznego o niektórych z bardziej zaskakujących oznak, że Ty lub ktoś, kogo kochasz, cierpisz na lęk i depresję. i jak uzyskać pomoc.

Depresja

Jeśli czujesz się smutny i „przygnębiony” przez ponad dwa tygodnie (dla wielu z nas trwa to już około 17 miesięcy) i czujesz, że straciłeś zainteresowanie rzeczami, które kiedyś cię uszczęśliwiały, możesz być przygnębiony.

 „Myśl o depresji jak o słabych bateriach” – mówi 43- letnia dr Luana Marques , prezes  Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji . „Czujesz, że ciężko jest iść dalej”. Dała kilka wskazówek, które mogą wskazywać, że cierpisz na depresję.

POWIĄZANE: Gabrielle Union otwiera się na temat zmagań ze zdrowiem psychicznym: „Miałem tak wiele momentów dna”

Zmiany w Twoim śnie i energii

Śpisz za mało? Za dużo śpisz? „Niektórzy ludzie, z którymi pracuję z depresją, mogą spać do 20 godzin dziennie” – mówi McKernan . 

Możesz czuć się całkowicie wyczerpany, ale jednocześnie podekscytowany i podenerwowany. Lub możesz dużo spać, ale nigdy nie czujesz się wypoczęty. „Możesz czuć się wiecznie zmęczony” – mówi McKernan.

Zmiany w sposobie jedzenia

Niektórzy ludzie w depresji odkurzają całą lodówkę. Inni po prostu przestają odczuwać głód i przestają jeść. Możesz pomijać posiłki, ponieważ całkowicie zapominasz o jedzeniu, mówi McKernan.

Trudności w myśleniu

Kiedy jesteś w depresji, możesz również doświadczyć „mgły mózgowej” – mówi McKernan.

„Możesz mieć problemy z podejmowaniem decyzji lub możesz nie czuć się tak bystry lub „punktu” jak zwykle – mówi McKernan. „Zostajesz spowolniony. Twoje myśli mogą pędzić i podróżować do różnych miejsc w twoim umyśle”.

Możesz również być rozproszony przez bycie surowym dla siebie: rozpamiętywanie błędów, bicie się za złe decyzje i ciągłe poczucie winy.

POWIĄZANE: Lili Reinhart mówi, że czuje się „pokonana” przez swoją depresję: „To wyczerpująca bitwa”

Lęk

Lęk może wystąpić sam, ale często towarzyszy mu depresja.

„Są najlepszymi przyjaciółmi, cały czas pojawiają się razem” – mówi 33-letnia Brittany Little, pracownica opieki społecznej w Mountain Valley Residential Treatment Center.

Lęk jest nadmiernym zmartwieniem przez cały czas, mówi McKernan.

„Twój umysł bardzo skupia się na zmartwieniu i może być trudno go kontrolować” – mówi McKernan. „Twój umysł biegnie, ale nie możesz zaciągnąć hamulców”.

Marques mówi, że pewien niepokój służy celowi; na przykład świeżo upieczona matka odczuwa pewien niepokój, który skłania ją do opieki nad dzieckiem i ochrony dziecka. Ale jeśli matka jest tak sparaliżowana strachem i niepokojem, że nie może nawet zmienić pieluchy, to jest to problem.  

Trudności w relaksacji, bóle i napięcie ciała

Pytanie „a co jeśli?”, odgrywanie różnych scenariuszy „coulda-coulda-soulda” i ciągłe kwestionowanie wyborów życiowych jest wyczerpujące zarówno psychicznie, jak i fizycznie, mówi McKernan, który syas lęk „może być bardzo wyczerpujący”.

Wielu pacjentów McKernana traci poczucie zmęczenia z powodu złego snu w nocy i idzie do przodu. Ale zmęczenie może być "subtelnym znakiem", że jesteś zbyt niespokojny, mówi: niemożność uspokojenia umysłu i przestania się martwić może oznaczać, że twoje ciało również nie jest w stanie odpoczywać. Niepokój może prowadzić do niespokojnych snów, które budzą cię przez całą noc, lub do tego, że zasypianie trwa godzinami, kiedy się rozbijałeś.

Zmiany nastroju lub zachowania

Kiedy twoje myśli są pochłonięte zmartwieniem, może być trudno skupić się na dwóch rzeczach naraz — na wykonaniu zadania w pracy lub zapamiętaniu małych rzeczy, które musisz zrobić. Możesz łatwo się rozpraszać i irytować.

Zmiany w twoim ciele

„Często słyszę od moich pacjentów, że nie rozumieją, że lęk może powodować dolegliwości fizyczne, takie jak bóle brzucha lub głowy” – mówi Marques (który jest również profesorem nadzwyczajnym na wydziale psychiatrii Harvard Medical School). Innymi objawami fizycznymi mogą być bóle głowy lub karku.

W ciężkich przypadkach niektórzy ludzie mogą doznać pełnych ataków paniki widocznych w telewizji – kiedy czują, że mają zawał serca. „Twoje ciało się poci, drżysz i trzęsiesz się, masz problemy z oddychaniem – jak uczucie zadławienia” – wyjaśnia McKernan.

POWIĄZANE: 4 kobiece psychologowie tworzą firmę zdrowia psychicznego dla czarnej społeczności: „Złamać piętno”

Jak walczyć z objawami

Po pierwsze: ruszaj się!

Lekarze mówią, że nawet jeśli wydaje się to ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, zmuszaj się do spaceru, przejażdżki rowerem lub 10-minutowego ćwiczenia jogi.

„Jeśli czujesz się niespokojny lub przygnębiony i masz ochotę niewiele robić, przypomnij sobie, że nasze ciała są jak akumulatory naszego samochodu – musimy właściwie jeździć naszymi samochodami, aby naładować akumulator”, mówi Marques, dodając, że poruszanie się nawet trochę, może pomóc "skok uruchomić baterię".

„Wyznacz sobie naprawdę małe, realistyczne cele” — radzi McKernan. Jeśli zobowiążesz się ćwiczyć dwie godziny dziennie, sześć dni w tygodniu – możesz czuć się jak porażka. Być może postaraj się chodzić kilka razy w tygodniu podczas telekonferencji lub zrobić kilka pozycji jogi podczas reklam telewizyjnych.

Daj swojemu mózgowi przerwę

Zaplanuj swój dzień, abyś wiedział, czego się spodziewać, Marques sugeruje: „Nasz mózg nienawidzi niepewności – a teraz każdy ma dużo niepewności”.

Jeśli pracujesz w trybie telepracy, sugeruje podjęcie decyzji, o której masz się wylogować i odejść od biurka, mówi Marques. I spróbuj zaplanować rzeczy, które mogą Cię odebrać, na przykład krótką rozmowę telefoniczną z przyjacielem lub udanie się do parku dla psów, aby obejrzeć bawiące się szczeniaki.

„Pracowanie małych chwil radości z powrotem w dzień może być naprawdę pomocne, gdy walczysz” – mówi McKernan.

Znajdź terapeutę

Możesz nie czuć, że Twój lęk i depresja są „wystarczająco złe”, by potrzebować terapii. Ale bardziej łagodne przypadki są znacznie łatwiejsze do wyleczenia, Little mówi: „Podobnie jak inne diagnozy medyczne, wolałbyś go wcześnie złapać”.

I zauważ, że zaplanowanie konsultacji nie oznacza zobowiązania się do rocznych cotygodniowych sesji; możesz potrzebować tylko pary, aby zobaczyć postęp. „Aktywnie szukając pomocy, możesz sobie to ułatwić” – mówi McKernan.

Dla niektórych finansowy składnik terapii może być zniechęcający. Ale sprawdź swoje ubezpieczenie zdrowotne i stronę APA, aby sprawdzić, czy możesz znaleźć dostawcę w sieci. Sprawdź również, czy firma, w której pracujesz, oferuje program pomocy dla pracowników, który może oferować usługi w zakresie zdrowia psychicznego.

Dodatkowo, ostatnio zmieniły się zasady telemedycyny dotyczące opieki psychiatrycznej, co oznacza, że ​​możesz spotkać się z dowolnym dostawcą w swoim stanie, który praktykuje wirtualnie. Niektóre firmy ubezpieczeniowe oferują rozmowy wideo z terapeutami po obniżonych stawkach, nawet 10 USD za sesję.

„Dostęp naprawdę się zwiększył” – mówi McKernan. „Istnieje wiele dróg, które mogą pomóc”.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem leków, McKernan sugeruje rozmowę z lekarzem pierwszego kontaktu, który może przepisać Ci coś lub skierować Cię do specjalisty.

Jak pomóc komuś, kogo kochasz

Jeśli zauważysz, że ktoś, kogo kochasz, może zmagać się z lękiem i depresją, nie próbuj rozwiązywać ich problemów. Zamiast tego po prostu słuchaj.

„Możesz czuć się bezradny, jakbyś patrzył z okna”, mówi McKernan o próbie pomocy ukochanej osobie. „Naszą potrzebą jest wskoczenie i naprawdę bardzo się starać… aby to naprawić, spróbować i nadać pozytywny kierunek temu, co się dzieje, [aby] pomóc tej osobie poczuć się lepiej”.

Marques mówi, że bardziej pomocna jest sama obecność. Usiądź z nimi, zadawaj pytania otwarte i słuchaj. Zaproś ich, aby zrobili z tobą coś, co może być dla nich dobre, na przykład na 10-minutowy spacer. Zapytaj, czy chcieliby pomóc w znalezieniu terapeuty lub zaproponuj, że pójdzie z nimi.

„Kiedy mówimy komuś, kto naprawdę ma problemy: „Co mogę zrobić?” Często spotyka się to z milczeniem” – mówi McKernan. „Jeśli ktoś jest naprawdę niespokojny lub przygnębiony, może być przytłoczony ideą zmiany lub nie mieć pojęcia, jak sobie pomóc”.

Możesz również zaoferować udostępnienie zasobów, takich jak:

• Lęk i Depresja Association of America ma katalog terapeuta .
• Narodowy Sojusz ds. Chorób Umysłowych
• PsychologyToday.com ma katalog dostawców, w którym można wyszukać terapeutę według kodu pocztowego
• Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne
• Międzynarodowa Fundacja OCD
• Ty lub oni możecie wysłać SMS-a STRENGTH na linię tekstu kryzysowego pod numer 741741, aby połączyć się z doradcą.

POWIĄZANE: Facebook wstrzymuje prace nad wersją Instagrama dla dzieci po raporcie o „toksycznym” wpływie aplikacji na nastolatki

Dzieci i młodzież

Chociaż niektóre dzieci mogą wykazywać typowe objawy lęku i depresji (takie jak ataki paniki i zmęczenie), częściej dzieci i nastolatki z lękiem lub depresją mają ciągłe bóle głowy i brzucha, mówi Little. Lub unikają rzeczy, które normalnie mogliby lub zrobiliby.

Little mówi, że jeśli Twoje dziecko nie odrabia zadań domowych lub ubiera się rano, lub nie jest w stanie dotrzeć na zajęcia na czas, mogą to być oznaki depresji lub niepokoju.

„Zastanów się, co przeciętny nastolatek może i powinien umieć robić: chodzić do szkoły, odrabiać pracę domową, rozmawiać z przyjaciółmi, być wolontariuszem, mieć pracę, prowadzić samochód, zadzwonić do dziadka przez telefon, takie rzeczy jak A potem, kiedy rodzice zaczynają widzieć nastolatków, którzy nie mogą lub nie chcą tego robić, to jest to sygnał” – mówi Little. „Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki powinny być w stanie nadążyć za zadaniami w szkole, dotrzeć do szkoły na czas, przejść przez dzień i tak naprawdę nie potrzebować meldunków z mamą i tatą lub opiekunami”.

Inną oznaką niepokoju u dzieci może być ciągłe sprawdzanie rodziców „Czy wszystko w porządku?” i wysyłanie SMS-ów do rodziców, gdy są osobno.  

„Może być naprawdę kochająca lub słodka”, mówi, ale może to być oznaką dużego zmartwienia lub niepokoju.

Porozmawiaj ze swoim dzieckiem, mówi, i wyjaśnij, że nie jesteś oskarżycielem. Powiedz im, co się dzieje, i zapytaj, czy wiedzą, dlaczego tak się dzieje. Mogą nie mieć odpowiedzi, mówi. I to jest w porządku.

„To może otworzyć rozmowę w stylu: „Cóż, może pójdziemy spotkać się z kimś, kto pomoże nam to rozgryźć? Ponieważ ja też nie znam wszystkich odpowiedzi” – sugeruje Little. A jeśli nie pójdą na terapię, idź sam. „Znormalizuj to” — mówi.