Pewność siebie to jedna z tych rzeczy, których tak naprawdę nie można zdobyć bezpośrednio.

Nie możesz po prostu starać się być pewnym siebie bardziej niż możesz próbować być szczęśliwym. W rzeczywistości czasami to bezpośrednie podejście do poszukiwania pewności siebie może przynieść odwrotny skutek: tak bardzo martwisz się o to, by być bardziej pewnym siebie, że czujesz się niespokojny i niepewny — przeciwieństwo pewności siebie!

A co jeśli potrzebujemy zupełnie innego podejścia do budowania pewności siebie?

A co, jeśli bycie bardziej pewnym siebie polega na tym, czego powinieneś robić mniej, a nie więcej?

Jako psycholog na co dzień pracuję z osobami, które mają poważne problemy z niską pewnością siebie i niską samooceną. Daje mi to stosunkowo wyjątkowy wgląd w świat pewności siebie i jej działanie: widzę bardzo specyficzne wzorce i nawyki, które powodują, że ludzie tracą pewność siebie i czują się niepewnie.

Jeśli potrafisz zidentyfikować te nawyki we własnym życiu i pracować nad ich wyeliminowaniem, myślę, że przekonasz się, że pewność siebie sama się pojawi.

1. Prośba o zapewnienie

Kiedy się martwisz lub boisz, nic nie może być bardziej naturalne niż pragnienie zapewnienia, że ​​wszystko będzie dobrze:

• Martwisz się, że twój syn będzie bezpieczny w drodze powrotnej do college'u, więc co godzinę wysyłasz SMS-y do niego i jego przyjaciół, pytając, czy wszystko w porządku.
• Martwisz się, że twoja żona jest na ciebie zła, ponieważ wygląda na spiętą i poirytowaną, więc ciągle ją pytasz, czy wszystko w porządku i czy zrobiłeś coś złego.
• Martwisz się, że jutro spieprzysz ważną rozmowę, więc spędzasz wieczór, zanim zadzwonisz do przyjaciół i członków rodziny, prosząc o wskazówki i zapewnienie, że wszystko pójdzie dobrze.

Raczej…

Kiedy odczuwamy niepokój, prosimy o zapewnienie, a następnie je otrzymujemy, chwilowo czujemy ulgę od niepokoju i lęków. Podobnie jak szybko działający lek przeciwbólowy, zapewnienie jest świetne w łagodzeniu emocjonalnego bólu i wątpliwości w krótkim okresie. Ale podobnie jak wszystkie leki przeciwbólowe, uspokojenie to plaster, który leczy objawy, a nie przyczynę.

Może poczujesz ulgę na kilka godzin, kilka minut… może tylko kilka krótkich sekund, a potem nieuchronnie strach, zmartwienie i niepewność powracają, zwykle silniejsze niż kiedykolwiek.

Chociaż szukanie otuchy jest dobre na krótką metę, na dłuższą metę pogłębia niepokój i niepewność.

Oto jak to działa:

• Kiedy się czymś martwisz — zbliżającym się występem, tym, co myślą o tobie inni ludzie, czy ktoś jest bezpieczny itp. — odczuwasz niepokój, co jest nieprzyjemnym uczuciem.
• I choć wyjątkowo niekomfortowy — a nawet bolesny — niepokój nie jest niebezpieczny. To nie może cię skrzywdzić, bez względu na to, jak intensywne. Ale szukając uspokojenia, mówisz swojemu mózgowi, że uczucie niepokoju jest niebezpieczne i należy je wyeliminować. Albo na pewno stanie się coś złego.
• Więc nawet jeśli szukanie otuchy często sprawia, że ​​czujesz się teraz trochę lepiej, na dłuższą metę tylko nasila twój niepokój i niską pewność siebie, ponieważ trenuje twój mózg, aby bać się strachu.
• Co oznacza, że ​​następnym razem, gdy coś Cię zmartwi, poczujesz jeszcze większy niepokój i brak pewności siebie. Co oznacza, że ​​będziesz chciał tego zapewnienia jeszcze bardziej.
• Uruchom błędne koło…

Tylko dlatego, że coś wydaje się przerażające, nie oznacza, że ​​​​naprawdę jest niebezpieczne.

Jeśli chcesz być bardziej pewny siebie, musisz wytrenować swój mózg, aby wierzył, że odczuwanie niepokoju jest nieprzyjemne, ale nie niebezpieczne. Że jest to coś, z czym możesz sobie poradzić. Ale twój mózg nigdy nie uwierzy, że poradzisz sobie ze strachem i niepewnością, jeśli zawsze biegniesz do innych ludzi, aby uzyskać pewność.

Następnym razem, gdy poczujesz niepokój, potwierdź, że to uczucie jest przerażające i niewygodne, ale przypomnij sobie, że sam strach nie jest niebezpieczny.

Pokaż swojemu mózgowi, że możesz tolerować uczucie strachu bez uciekania się do szukania otuchy, a wynagrodzi cię to pewnością siebie w przyszłości.

Gotowość do przyjęcia odpowiedzialności za własne życie jest źródłem, z którego wypływa szacunek do samego siebie.

—Joanna Didion

2. Martwienie się rzeczami, na które nie mają wpływu

Martwienie się jest odwrotną stroną ruminacji. Tak jak rozmyślanie nie pomaga w myśleniu o błędach lub złych rzeczach z przeszłości, tak martwienie się nie pomaga w myśleniu o potencjalnych zagrożeniach w przyszłości:

• Wyobrażasz sobie, jak mówisz swojemu szefowi o popełnionym błędzie i utkniesz w kółko, analizując różne najgorsze scenariusze.
• Myślenie o wszystkich negatywnych, krytycznych rzeczach, które twoi przyjaciele mogą myśleć o tobie podczas imprezy.
• Masz obsesję na punkcie tego dziwnego bólu w nodze, wmawiasz sobie, że to rak i wyobrażasz sobie, jak okropna będzie chemia.

Kluczem do zrozumienia martwienia się jest to, że podobnie jak przeżuwanie, na krótką metę jest to naprawdę przyjemne! Martwienie się daje nam iluzję kontroli.

Na prymitywnym poziomie wierzymy, że jeśli będziemy myśleć wystarczająco intensywnie i wystarczająco długo oraz przygotować się na każdy możliwy negatywny wynik, wszystko będzie lepsze — ludzie, których kochamy, będą bezpieczni, katastrofy zostaną zażegnane itp. Ale co ważniejsze, martwienie się zajmuje nasz umysł. Daje nam coś do zrobienia, zamiast po prostu czuć strach, bezradność lub niepewność.

Problem polega na tym, że martwienie się trenuje nasz mózg, aby wierzył, że te wyimaginowane złe rzeczy są realnymi i prawdopodobnymi możliwościami, co na dłuższą metę utrzymuje nas w lęku i strachu.

Kiedy ciągle jesteśmy niespokojni i przestraszeni, strasznie trudno jest być pewnym siebie.

Nikt z nas nie lubi czuć się poza kontrolą. Ale podstawową prawdą rzeczywistości jest to, że nie możemy kontrolować wszystkiego — zwłaszcza dwóch rzeczy, na punkcie których najbardziej martwią się: przyszłości i innych ludzi.

Kluczem do pozbycia się nawyku zamartwiania się, obniżenia chronicznego niepokoju i budowania pewności siebie jest pogodzenie się z brakiem kontroli.

Jeśli potrafisz ćwiczyć uznawanie i akceptowanie tego, jak niewielką kontrolę masz w swoim życiu, zauważysz, że twoja pewność siebie wzrośnie. Co więcej, będziesz mieć więcej energii i czasu na inwestowanie w rzeczy, nad którymi faktycznie masz kontrolę.

Jeśli chcesz być pewny siebie, przestań martwić się życiem, którego nie masz i weź odpowiedzialność za życie, które masz.

Zamiast martwić się tym, czego nie możesz kontrolować, przenieś swoją energię na to, co możesz stworzyć.

— Roy T. Bennett

3. Rozpamiętywanie błędów z przeszłości

Przeżuwanie to forma myślenia, w której wielokrotnie przeglądamy i odtwarzamy poprzednie błędy lub negatywne wydarzenia z przeszłości, nawet jeśli wydaje nam się, że robienie tego nie przynosi rzeczywistych korzyści, ale ma efekt uboczny: złe samopoczucie:

• Leżąc w łóżku godzinami powtarzając błąd, który popełniłeś podczas prezentacji w pracy.
• Ciągle myślę o tej rozmowie między tobą a twoim mężem, kiedy powiedział, że jesteś zbyt krytyczna, a ty myślałaś, że jest niewrażliwy.
• Rozpamiętywanie błędów, które popełniłeś jako ojciec, gdy twoje dzieci były małe.

Podobnie jak szukanie otuchy, ruminacje działają w pewnym sensie powierzchownie.

Widzisz, ruminacja jest formą myślenia bardzo zbliżoną do rozwiązywania problemów, analizy i refleksji — z których wszystkie są pomocne i pozytywne. Kiedy więc rozmyślamy, często czujemy , że robimy coś konstruktywnego — myślimy o tym, a myślenie jest zawsze dobre!

Nie bardzo. Nawet jeśli fakt jest prawdziwy — popełniłeś błędy jako ojciec, schrzaniłeś część swojej prezentacji — dalsze rozmyślanie o tym niekoniecznie jest pomocne.

To jest kluczowe rozróżnienie:

Tylko dlatego, że coś jest prawdą, nie oznacza, że ​​myślenie o tym jest pomocne.

Nawet jeśli ruminacje podkopują naszą pewność siebie i dobre samopoczucie na dłuższą metę, łatwo się od nich uzależniamy, ponieważ na krótką metę są one dobre. Sprawia, że ​​czujemy się kompetentni i proaktywni, co na krótko łagodzi silny dyskomfort bezradności.

Daj sobie pozwolenie na życie do przodu, zamiast pozostawać więźniem przeszłości.

Kiedy popełniono błędy, tak naprawdę nie możemy ich zmienić. Intelektualnie może się to wydawać oczywiste, ale doświadczalnie jest to fakt, którego unikamy i zaprzeczamy jak zaraza, ponieważ przyznanie się do tego jest okropne.

Kluczem do pozbycia się nawyku przeżuwania i bezużytecznego samokrytycyzmu jest uświadomienie sobie, co z tego czerpiesz i że tak naprawdę nie jest to tego warte.

Czy chwilowa ulga w bezradności jest naprawdę warta długotrwałego uderzenia w twoją pewność siebie? Czy to krótkie uczucie „Mogę to rozgryźć!” naprawdę warte nocy okropnego snu i ospałości następnego dnia?

Naucz się akceptować bezradność i niepewność. Popełniamy błędy. I często nie możemy nic na to poradzić. Takie jest życie. Najlepsze, co możemy zrobić, to pracować, aby być lepszym w przyszłości. A jednym z najlepszych sposobów, aby być lepszym w przyszłości, jest poprawa naszej pewności siebie i poczucia własnej wartości.

Porzuć więc nawyk rozmyślań i daj sobie pozwolenie na życie do przodu, zamiast pozostawać więźniem przeszłości.

W procesie odpuszczania stracisz wiele rzeczy z przeszłości, ale odnajdziesz siebie.

— Deepak Chopra

4. Poleganie na uczuciach przy podejmowaniu decyzji

Pewni siebie ludzie podejmują decyzje, kierując się wartościami , a nie emocjami .

Wyobraź sobie następujący scenariusz, w którym większość z nas znalazła się w takiej czy innej formie:

Twój budzik się włącza, przewracasz się i widzisz, że budzik brzmi „5:00 rano”. Wyglądasz na zewnątrz i chociaż jest jeszcze dość ciemno, jakimś cudem po prostu wiesz, że tam jest zimno – naprawdę zimno. Z drugiej strony twoje łóżko jest takie upalne! Co prowadzi cię do punktu decyzyjnego: czy powinieneś wstać i pobiec tak, jak zaplanowałeś? Lub wciśnij drzemkę, przewróć się i miejmy nadzieję, że po pracy udasz się na siłownię?

Po kilku spacerach ze sobą w tę iz powrotem stwierdzasz, że jest tam po prostu za zimno, podciągasz koce trochę bliżej podbródka, przewracasz się i natychmiast ponownie zasypiasz.

To jest rozumowanie oparte na emocjach.

Podjąłeś decyzję na podstawie tego, jak się czujesz, a nie tego, co jest dla Ciebie najważniejsze. Twoją wartością było rozpoczęcie regularnych ćwiczeń, aby poprawić swoje zdrowie (i oczywiście sylwetkę!). Twoim uczuciem był niepokój związany z dyskomfortem związanym z bieganiem w zimnie i ulgą w ciepłym łóżku. Ostatecznie zdecydowałeś się zostać w łóżku, aby uniknąć dyskomfortu związanego z wczesnym wstawaniem i pójściem pobiegać.

Nie jestem tu po to, aby powiedzieć Ci, że bieganie o 5:00 rano jest dobre lub złe, dobre lub złe, zdrowe lub nie. Chodzi o to, że podjąłeś tę decyzję, a następnie zdecydowałeś się postąpić inaczej. I to jest problem dla twojej pewności siebie.

Kiedy konsekwentnie działamy w sposób sprzeczny z naszymi własnymi wartościami, podkopujemy nasze zaufanie do siebie – a wraz z nim naszą pewność siebie.

Za każdym razem, gdy mówisz coś ważnego, a następnie działasz wbrew temu zobowiązaniu, uczysz swój mózg, że nie można ci ufać i że nie można na tobie polegać. A największym powodem, dla którego wszyscy to robimy, jest to, że nasze uczucia mówią nam coś innego.

Widzisz, nasze uczucia i emocje są zwykle zorientowane na to, co jest dobre na krótką metę: unikanie bólu, odczuwanie przyjemności, eliminowanie niepewności itp. Oczywiście nie ma nic złego w żadnym z nich per se .

Problem polega na tym, że dążenie do dobrego samopoczucia teraz często odbywa się kosztem czynienia dobra w przyszłości:

• Trudno zdrowo się odżywiać, utrzymać wagę i obniżyć cholesterol (wartości), jeśli ciągle decydujesz się na przyjemność z drugiego pucharka lodów (uczucia).
• Trudno w końcu napisać powieść, o której marzyłeś (wartość), jeśli konsekwentnie unikasz niepokoju związanego z rozpoczęciem książki i wybierasz łatwą ulgę i tanią ekscytację grami wideo (uczucia).

Jeśli chcesz zbudować pewność siebie, musisz zmienić swój stosunek do swoich emocji.

Zacznij od małych kroków, aby konsekwentnie realizować decyzje, do których się zobowiązałeś, za każdym razem wiedząc, że budujesz zaufanie do siebie. A kiedy twój mózg naprawdę zaczyna ufać, że jesteś osobą, która dąży do tego, co jest naprawdę ważne — w przeciwieństwie do tego, co teraz wydaje się dobre lub łatwe — wtedy pojawia się pewność siebie.

Pomiędzy bodźcem a reakcją jest przestrzeń. W tej przestrzeni jest nasza moc wyboru naszej odpowiedzi. W naszej odpowiedzi leży nasz wzrost i nasza wolność.

— Wiktor Frankl

Wszystko co musisz wiedzieć

Jeśli zmagasz się z niską pewnością siebie, nową strategią może być podejście odwrotne: zamiast próbować robić rzeczy, które dodadzą pewności siebie lub sprawią, że poczujesz się pewniej, popracuj nad wyeliminowaniem rzeczy, które ją zabijają…

• Przestań prosić o pocieszenie.
• Przestań martwić się rzeczami, na które nie masz wpływu.
• Przestań rozpamiętywać błędy z przeszłości.
• Przestań podejmować decyzje na podstawie tego, jak się czujesz.

Co tydzień wysyłam biuletyn z prostymi, praktycznymi wskazówkami dotyczącymi budowania zdrowia emocjonalnego i dobrego samopoczucia. Dołącz tutaj za darmo →