Kalistenika to termin retro, który przywołuje obrazy uczniów z lat 50., którzy ćwiczą pajacyki podczas zajęć wf-u. Jednak chociaż słowo to nie jest dziś często używane, kalistenika wciąż istnieje – i wielu z nas to robi.
Kalistenika to ćwiczenia rytmiczne, które zazwyczaj wykonuje się bez przyrządów. Pomyśl o brzuszkach , pompkach , przysiadach i, tak, pajacykach . Mówiąc bardziej nowocześnie, kalistenika to trening oporowy z wykorzystaniem własnej masy ciała. Więc zamiast używać hantli do robienia loków na biceps i much na klatce piersiowej, możesz po prostu zrobić kilka pompek.
Chociaż może być oczywiste, że gimnastyka może poprawić twoją siłę, świetnie nadaje się również do zwiększania elastyczności, zwinności, równowagi i koordynacji. Prawidłowo wykonane mogą również poprawić kondycję aerobową. Wybierz odpowiednią kombinację ćwiczeń gimnastycznych, a będziesz mógł ćwiczyć prawie każdy mięsień w swoim ciele. Ale to nie jedyne korzyści.
Kalisteniki są bezpłatne; nie potrzebujesz do nich karnetu na siłownię. Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu, np. w pokojach hotelowych, parkach i domu babci. Trening gimnastyczny jest również praktyczny , ponieważ ruchy mają tendencję do naśladowania tych, które wykonujemy w prawdziwym życiu. Jeśli więc nabierzesz biegłości w wykonywaniu przysiadów, na przykład kucanie, aby podnieść kosz na pranie lub maluch stanie się łatwiejsze.
„Wiele ćwiczeń kalistenicznych dotyczy również grup mięśniowych, które pomagają zmniejszyć ból krzyża” – mówi Andrew Schupp, właściciel firmy Schupp Chiropractic and Sports Injuries. A to ogromna korzyść, mówi, ponieważ tak wiele osób boryka się z problemami z dolnymi plecami.
Niektórzy uważają, że z gimnastyką można zajść tylko tak daleko. Oznacza to, że chociaż możesz zbudować większą masę mięśniową poprzez podnoszenie cięższych ciężarów, nie możesz zrobić tego samego z kalisteniką. Ale to nie jest w pełni dokładne. Chociaż nie możesz zbudować tak dużej ilości mięśni w nogach za pomocą samej masy ciała, gimnastyka zawsze może być utrudniona, aby kontynuować budowanie mięśni w innych obszarach. Biegły w pompkach? Następnie poproś kogoś, aby popchnął cię na plecy, gdy to robisz, lub spróbuj eksplodować w górę i klaskać między każdym z nich.
Kolejną zaletą kalisteniki jest to, że są one łagodniejsze dla twojego ciała. Chociaż łatwo jest obciążać ciało na siłowni — na przykład wybierając zbyt duże ciężary lub niewłaściwie używając maszyny — masz tendencję do utrzymywania lepszej formy podczas ćwiczeń gimnastycznych.
Więc które z nich są najlepsze? Będziesz potrzebować wyboru, który ukierunkowany jest na główne obszary twojego ciała – plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, nogi i rdzeń – chociaż większość ćwiczeń gimnastycznych jednocześnie działa na kilka grup mięśni. Nasze wybory można wykonywać w grupie trzy razy w tygodniu lub, jeśli dzielisz swój trening na dni górnych i dolnych partii ciała, wykonaj ćwiczenia odpowiadające części ciała, nad którą pracujesz. Pamiętaj, aby skoncentrować się na formie, a nie na liczbie powtórzeń, które możesz wykonać – i zawsze trzymaj brzuch wciągnięty podczas wykonywania tych ćwiczeń. Oto pięć świetnych na początek.
1. Deski.
Deski wzmacniają mięśnie rdzenia — wszystko między klatką piersiową a pośladkami lub mięśniami pośladków. Są również powszechnie uważane za lepsze niż brzuszki i brzuszki, które są trudne dla pleców i szyi i które celują tylko w kilka mięśni brzucha, a nie w cały rdzeń.
Aby wykonać deskę, stań twarzą do podłogi i podnieś się na palce i przedramiona. (Zacznij od pozycji, w której klęczysz.) Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami i przedramionami na ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund, upewniając się, że twój tyłek jest równy i nie wystaje w powietrze ani nie zwisa w kierunku podłogi. Pamiętaj, aby pociągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Jeśli nie możesz zrobić 60 sekund, wyceluj w 30 lub nawet 15 i idź w górę. Na początek wykonaj trzy lub cztery rundy.
Aby utrudnić sprawę, trzymaj deskę przez dłuższy czas. Lub wyciągnij prawą rękę i lewą nogę w desce. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie odłóż je i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Możesz również wykonać wysoką deskę, czyli wtedy, gdy stoisz na palcach i masz wyprostowane ramiona, więc twoje ciało spoczywa na dłoniach, a nie na przedramionach.
2. Pompki
Pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion i ramion, a także tułów. Aby to zrobić, ustaw się w pozycji pełnej deski, z ciężarem na dłoniach i palcach. Upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń napięty. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a łokcie ustawione pod kątem 45 stopni. Zegnij ramiona, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, a następnie popchnij z powrotem.
Jeśli jest to zbyt trudne, możesz je wykonywać na kolanach zamiast na palcach, trzymając podeszwy stóp skierowane w stronę sufitu. Albo robisz pompki przy ścianie. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj wykonać je jednym ramieniem.
Zacznij od jednego zestawu 10-15 powtórzeń i rób to dalej.
3. Przysiady
Przysiady celują głównie w mięsień czworogłowy, czyli dużą grupę mięśni z przodu ud, oraz pośladki. Aby wykonać je prawidłowo , stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie powoli opuść ciało, odpychając tyłek, jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty, klatka piersiowa uniesiona, a kolana wyśrodkowane na czubkach stóp.
Gdy uda są równoległe do podłogi, zatrzymaj się na sekundę, a następnie podnieś się z powrotem, przebijając pięty. Jeśli masz problemy z uzyskaniem właściwej formy, możesz użyć prawdziwego krzesła do tego ćwiczenia i pozwolić, aby twój tyłek zawisł nad nim.
Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń.
Aby utrudnić przysiady, trzymaj ciężarek na klatce piersiowej lub hantle na każdym ramieniu. Lub spróbuj przysiadu na jednej nodze, czyli przysiadu pistoletowego.
4. Wykroki
Wykroki są świetne dla dolnej części ciała, pracując na ścięgnach podkolanowych, pośladkach, łydkach i czworogłowych.
Aby wykonać wykrok, stań prosto, a następnie zrób krok do przodu jedną nogą, aż ta noga znajdzie się pod kątem 90 stopni, trzymając kolano wyśrodkowane nad palcami. Twoja tylna noga powinna być równoległa do podłogi. Przywróć przednią nogę do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Zwiększ intensywność tego ćwiczenia, wskakując do każdego wykroku bez przerw między powtórzeniami. Noszenie obciążonej kamizelki też się sprawdza. Możesz też spróbować odwrotnych wypadów, kiedy robisz krok do tyłu, a nie do przodu.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na nogę.
5. Mosty
Duży odsetek ludzi boryka się z bólem krzyża. Mosty są świetne do poprawy zdrowia pleców , a także wzmacniają mięśnie bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi, zgiętymi kolanami i rękoma przy boku. Powoli wypychaj tyłek z podłogi, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe; zatrzymaj się, gdy plecy i uda ułożą się w linii prostej. Przytrzymaj od trzech do pięciu sekund, a następnie opuść tyłek z powrotem na podłogę. Zwiększ poziom trudności, wykonując jednonożne mosty.
Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń.
TERAZ TO DŁUGI CZAS!
W 2020 roku 62-letni były żołnierz piechoty morskiej ustanowił rekord mężczyzn w deskowaniu , trzymając go przez osiem godzin, 15 minut i 15 sekund. Obecny rekord kobiet , ustanowiony w 2019 roku, to cztery godziny, 19 minut i 55 sekund.
