Zakres ćwiczeń nóg zawartych w tym rutynowym treningu tonuje nie tylko główne grupy mięśni nóg, ale także pośladki. Wzmocnienie tych potężnych mięśni – które pozwalają biegać, skakać i wchodzić po schodach – może ułatwić udział w ulubionych zajęciach, od ogrodnictwa po grę w koszykówkę. Pamiętaj: ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia nóg, które są skierowane do wszystkich głównych grup mięśni, aby nie powodować nierównowagi siłowej.
Wzmocnienie nóg ułatwi wiele codziennych czynności. |
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
- Zewnętrzne uniesienie ud
- Prasa zewnętrzna na uda
- Wyciskanie pośladków i ud
- Złożona prasa do połączeń
- Podnoszenie wewnętrznej części ud
- Ściskanie wewnętrznej części uda
- Rozszerzenie mięśnia czworogłowego
- Prasa 30 stopni
- Pochylenie miednicy
- Rozszerzenie biodra zgięte kolano
- Glut Lift 'n' Cross
- Zwijanie ścięgien udowych
Zewnętrzne uniesienie ud
Celem liftingu zewnętrznego uda jest wzmocnienie biodra i zewnętrznej części uda. Ruch wymaga odsunięcia nogi od linii środkowej ciała.
|
Krok 1
Połóż się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą prosto, głowę oprzyj na ramieniu. Umieść lewą rękę przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie. Utrzymuj biodra w jednej linii, zginając prawą nogę, aby uzyskać szeroką podstawę podparcia.
|
Krok 2
Podnieś lewą nogę do góry i wyjmij z stawu biodrowego. Podnieś się na 2 zliczenia i opuść na 4 zliczenia, opierając się, gdy opuszczasz nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy. Powtórz po drugiej stronie. Postępuj stopniowo do 3 zestawów po 8 z każdej strony.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Prasa zewnętrzna na uda
Prasa zewnętrzna wzmacnia mięśnie bioder i zewnętrznych ud, napinając je poprzez krótki zakres ruchu.
|
Krok 1
Połóż się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą prosto, głowę oprzyj na ramieniu. Umieść lewą rękę przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie. Utrzymuj biodra w jednej linii, zginając prawą nogę, aby uzyskać szeroką podstawę podparcia. Podnieś lewą nogę tak, aby kolano było równoległe do podłogi, a stopa znajdowała się kilka cali od podłogi.
|
Krok 2
Naciśnij lewą nogę o kilka cali w górę, aby uzyskać krótki zakres ruchu i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o wydechu podczas wysiłku. Powtórz około 8 razy. Jeśli twoje mięśnie są zmęczone, odpocznij i kontynuuj, gdy będziesz gotowy. Powtórz po drugiej stronie. Przejdź do 3 zestawów po 8 z każdej strony.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Wyciskanie pośladków i ud
W wyciskaniu na pośladki i uda zewnętrzne grupy mięśni uda i bioder są w statycznym skurczu, podczas gdy mięśnie czworogłowe z przodu uda i pośladki wykonują ruch, który rozciąga nogę w biodrze i kolanie.
|
Krok 1
Połóż się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą prosto, głowę oprzyj na ramieniu. Umieść lewe ramię przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie. Utrzymuj biodra w jednej linii, zginając prawą nogę, aby uzyskać szeroką podstawę podparcia. Podnieś lewą nogę tak, aby kolano było równoległe do podłogi, a stopa znajdowała się 4 cale od podłogi. Trzymaj mocno mięśnie brzucha.
|
Krok 2
Zegnij lekko lewą nogę, używając stawów biodrowych i kolanowych, wykonując krótki zakres ruchu, a następnie wyprostuj. Nie blokuj stawu kolanowego podczas prostowania. Zawsze poruszaj się powolnym i kontrolowanym ruchem. Skoncentruj się na skurczu pośladków i uda. Powtórz 8 zliczeń i odpocznij. Powtórz po drugiej stronie.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Złożona prasa do połączeń
Złożona prasa do fug nazywana jest „mieszanką”, ponieważ wykorzystuje więcej niż jedno połączenie. Wzmacnia zewnętrzną część uda, biodro, mięsień czworogłowy z przodu uda i pośladki na pośladkach.
|
Krok 1
Połóż się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą prosto, głowę oprzyj na ramieniu. Umieść lewą rękę przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie. Utrzymuj biodra w jednej linii, zginając prawą nogę, aby uzyskać szeroką podstawę podparcia. Lekko unieś nogę. Trzymaj mocno mięśnie brzucha.
|
Krok 2
Podnieś lewą nogę do góry i wyjmij z stawu biodrowego na liczbę 1. Użyj płynnego i kontrolowanego podnoszenia.
|
Zegnij lewą nogę w kolanie w liczbie 2 i wyprostuj ją przez staw kolanowy w liczbie 3, poruszając się powoli. Nie blokuj stawu kolanowego. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej odliczając 4. Powtórz 8 razy. Powtórz z drugiej strony. Przejdź do 3 zestawów po 8 z każdej strony.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Podnoszenie wewnętrznej części ud
Podnoszenie wewnętrznej części ud warunkuje mięśnie w przeciwieństwie do tych uwarunkowanych podnoszeniem zewnętrznych części ud. Wzmacnia wewnętrzną część uda, zmuszając nogę do ruchu w kierunku linii środkowej ciała.
|
Krok 1
Połóż się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą prosto, głowę oprzyj na ramieniu. Umieść lewą rękę przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie. Utrzymuj biodra w jednej linii. Zegnij lewą nogę przed ciałem, opierając wewnętrzną stopę o podłogę.
|
Krok 2
Podnieś prawą nogę w kierunku sufitu, koncentrując się na wyciskaniu. Opuść nogę, opierając się ruchowi podczas schodzenia. Powtórz 8 razy. Powtórz z drugiej strony i przejdź do 3 zestawów po 8 z każdej strony.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Ściskanie wewnętrznej części uda
Teraz możesz leżeć na plecach i relaksować się, kondycjonując i napinając mięśnie wewnętrznej strony uda. Utrzymuj rozluźnione kolana, jeśli czujesz, że twoje ścięgna są napięte.
|
Krok 1
Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi do sufitu, wyrównanymi z oczodołami biodrowymi. Utrzymuj kolana zgięte wygodnie w zależności od elastyczności ścięgien podkolanowych. Połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi na podłodze.
|
Zamknij i otwórz nogi powoli, nie wysuwając nóg poza linię bioder. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz położyć dłonie na wewnętrznej stronie ud i wypchnąć na zewnątrz, aby zwiększyć opór podczas zamykania nóg. Powtórz 8 razy i przejdź do 3 zestawów po 8 razy.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Rozszerzenie mięśnia czworogłowego
Rozszerzenie mięśnia czworogłowego wzmacnia mięśnie czworogłowe i pomaga w utrzymaniu rzepki.
|
Krok 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na podłodze. Oprzyj ręce wzdłuż ciała. Upewnij się, że ramiona, ramiona i szyja są rozluźnione.
|
Powoli wyprostuj prawą nogę, utrzymując udo w jednej linii z lewym udem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy. Powtórz z drugą nogą. Przejdź do 3 zestawów po 8 sztuk z każdą nogą.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Prasa 30 stopni
Prasa 30 stopni jest podobna do prostowania mięśnia czworogłowego, z tą różnicą, że wysuwasz nogę tylko przez ostatnie 30 stopni ruchu, co sprawia, że naciskasz w krótkim zakresie ruchu. To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe i kolana.
|
Krok 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na podłodze. Oprzyj ręce wzdłuż ciała. Upewnij się, że ramiona, ramiona i szyja są rozluźnione. Podnieś prawą nogę tak, aby udo znalazło się na wysokości lewego uda.
|
Zegnij prawe kolano o około 30 stopni i przyciągnij je do klatki piersiowej. Powtórz 8 razy. W razie potrzeby odpocznij. Powtórz z lewą nogą. Przejdź do 3 zestawów po 8 sztuk z każdą nogą.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Pochylenie miednicy
Zrelaksuj się na plecach i skoncentruj się na skurczu mięśnia pośladków, trzymając mocno mięśnie brzucha. To ćwiczenie wzmacnia pośladki i rozluźnia plecy.
|
Krok 1
Połóż się na plecach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami i obiema stopami na podłodze. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj rozluźnioną głowę i ramiona.
|
Utrzymuj mięśnie brzucha w trakcie obracania i przechylania obręczy biodrowej w kierunku sufitu płynnym i kontrolowanym ruchem. Powtórz 8 razy i przejdź do 3 zestawów po 8 razy.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Rozszerzenie biodra zgięte kolano
W wyproście biodra zgiętym kolanem ścięgno podkolanowe pozostaje w skurczu, podczas gdy mięśnie pośladków kurczą się. Ćwiczenie kondycjonuje i wzmacnia pośladki oraz grzbiety ud. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny opuszczać głowy.
|
Krok 1
Zacznij na czworakach z kolanami ugiętymi bezpośrednio pod kośćmi biodrowymi, podpierając ciężar na łokciach. Trzymaj łokcie na szerokość barków i przedramiona płasko na podłodze, ręce skrzyżowane. Trzymaj mięśnie brzucha i trzymaj biodra podwinięte do sufitu, aby zapobiec wyginaniu pleców.
|
Trzymając zgięte kolano, unieś lewą nogę w pełnym zakresie ruchu biodra w kierunku sufitu. Nie podnoś uda powyżej bioder. Podczas podnoszenia, napinaj i ściskaj pośladki. Opuść nogę i powtórz 8 razy. Powtórz z prawą nogą. Przejdź do 3 zestawów po 8 sztuk z każdą nogą.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Glut Lift 'n' Cross
Glut lift 'n' cross wzmacnia mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków oraz modeluje okolice bioder. Jest trochę bardziej zaawansowany i można go pominąć, jeśli masz mało czasu.
|
Krok 1
Zacznij na czworakach z kolanami ugiętymi bezpośrednio pod kośćmi biodrowymi, podpierając ciężar na łokciach. Trzymaj łokcie na szerokość barków i przedramiona płasko na podłodze, ręce skrzyżowane. Trzymaj mięśnie brzucha i trzymaj biodra podwinięte do sufitu, aby zapobiec wyginaniu pleców.
|
Krok 2
Trzymając zgięte kolano, unieś lewą nogę w pełnym zakresie ruchu biodra w kierunku sufitu. Nie podnoś uda powyżej bioder. Podczas podnoszenia, napinaj i ściskaj pośladki.
|
Krok 3
Przywróć nogę do pozycji wyjściowej, trzymając kolano tuż nad podłogą, blisko wewnętrznej strony prawej łydki.
|
Krok 4
Ponownie unieś nogę na wysokość bioder i podudź, krzyżując ją na zewnątrz prawej łydki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 8 razy. Powtórz z prawą nogą. Przejdź do 3 zestawów po 8 sztuk z każdą nogą.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Zwijanie ścięgien udowych
Ugięcie ścięgna podkolanowego wzmacnia tył uda i działa na mięśnie przeciwne do tych wzmocnionych w wyprostu mięśnia czworogłowego . Wykonanie obu tych ćwiczeń pomoże utrzymać równowagę mięśni ud.
|
Krok 1
Zacznij na czworakach z kolanami ugiętymi bezpośrednio pod kośćmi biodrowymi, podpierając ciężar na łokciach. Trzymaj łokcie na szerokość barków i przedramiona płasko na podłodze, ręce skrzyżowane. Trzymaj mięśnie brzucha i trzymaj biodra podwinięte do sufitu, aby zapobiec wyginaniu pleców. Wyprostuj lewą nogę i unieś na wysokość bioder, palcami skierowanymi w stronę podłogi.
|
Zegnij kolano i skoncentruj się na skurczu ścięgna podkolanowego. Wyprostuj lewą nogę przez staw kolanowy powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz 8 razy. Powtórz z prawą nogą. Przejdź do 3 zestawów po 8 sztuk z każdą nogą.
Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią Twoją siłę i kondycję, sprawdź te:
- Trening w domu Home
- Ćwiczenia na rozgrzewkę
- Ćwiczenia Ab Ab
- Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków
- Rozciąganie
Lisa Faremouth jest specjalistką fitness, która jest certyfikowanym instruktorem ćwiczeń i członkiem American Council on Exercise i Aerobic Fitness Associates of America. Została nagrodzona srebrnym medalem w Reebok National Aerobic Championships 1989 dla regionu Środkowego Zachodu i pełniła funkcję dyrektora programów ćwiczeń w dużym klubie fitness w Chicago. Poprzez swoją firmę Fitfully Yours zapewnia edukację, konsultacje, szkolenia i warsztaty dla centrów fitness, korporacji i osób prywatnych na całym świecie.
