Śledzę Tima Ferrissa od 2008 roku, kiedy znajomy namówił mnie na 4-godzinny tydzień pracy . W tym czasie byłem świeżo upieczonym absolwentem college'u, który nie wiedział, co zrobić ze swoim życiem. Tim dopiero niedawno przestał być zestresowanym, przeładowanym kofeiną suplementem, bracie, i stał się na wpół oświeconym autorem bestsellerów.

Chociaż tytuł jego pierwszej książki brzmiał jak oszustwo, pochłonąłem ją. W tej pierwszej książce była autentyczność, która obiecuje znacznie więcej niż łatwe życie, popijanie caipirinha na plaży i od czasu do czasu sprawdzanie konta bankowego. Na głębszym poziomie Tim pisał o tym samym pytaniu, na punkcie którego miałem obsesję: o tym, jak żyć.

Przyznaję: nigdy nie osiągnąłem czterogodzinnego tygodnia pracy. Moje pierwsze podejście do biznesu internetowego zakończyło się klapą. Skończyło się na tym, że wybrałem zupełnie inną ścieżkę: podążałem za moimi zainteresowaniami psychologią, aby ukończyć szkołę i zostać terapeutą. Mam teraz 20-godzinny tydzień pracy iw wolnym czasie piszę o uważności i rozwoju osobistym.

Jednocześnie obserwowałem przez lata, jak Tim zaczął interesować się wieloma rzeczami, takimi jak ja: medytacją, psychodelikami, terapią traumy. Dopingowałem Tima, gdy wykonywał swoją własną pracę uzdrawiania i dzielił się nią ze światem.

Kiedy rozmawiam z przyjaciółmi o Timie Ferrissa lub czytam dyskusje na temat jego pracy w Internecie, wyczuwam, że ludzie skupiają się na błyszczących, seksownych aspektach jego pracy, takich jak psychodeliki, kryptowaluty i dieta ketogeniczna. Ale jako wieloletni czytelnik i fan uważam, że niektóre z najważniejszych narzędzi i technik Tima są chronicznie zaniedbywane. W tym artykule mam nadzieję, że wyciągnę je z cienia, abyś mógł zacząć z nich korzystać.

Zaczynajmy, dobrze?

Przegląd minionego roku

Ok, większość ludzi w obszarze rozwoju osobistego słyszała już o corocznych przeglądach, ale o ile wiem, to Tim jako pierwszy spopularyzował ten pomysł .

Zamiast robić postanowienia noworoczne, które zazwyczaj kończą się niepowodzeniem, warto cofnąć się do minionego roku i zobaczyć, co zadziałało, a co nie. Czego możesz się nauczyć ze swoich doświadczeń? Czego mógłbyś robić więcej lub mniej, aby być szczęśliwszym, zdrowszym i odnosić większe sukcesy?

Oto format Tima:

1. Na papierze lub w wybranym oprogramowaniu do robienia notatek utwórz dwie kolumny: „pozytywna” i „negatywna”.
2. Przejrzyj swój kalendarz na miniony rok, tydzień po tygodniu. (Chris: Używam do tego Kalendarza Apple. Jestem wzrokowcem, więc lubię mieć szybki wgląd w swoje tygodnie i używam różnych kolorów do zadań służbowych, osobistych i „podkreślających”. Jeśli nie masz kalendarz, możesz też przejrzeć swój dziennik na cały rok. Jeśli nie prowadzisz kalendarza lub dziennika, trudno jest zrobić przegląd minionego roku, a także — jak, u licha, zarządzasz swoim życiem?)
3. W każdym tygodniu zanotuj osoby, działania i zobowiązania, które wywołały największe pozytywne lub negatywne emocje w danym miesiącu i umieść je w odpowiednich kolumnach.
4. Po przejrzeniu całego roku spójrz na swoje dwie kolumny i przeprowadź analizę 80/20. Jakie 20% z każdej kolumny wygenerowało najpotężniejsze lub najbardziej wiarygodne szczyty emocjonalne — pozytywne lub negatywne?
5. Weź najpotężniejsze pozytywy i zaplanuj ich więcej na następny rok. Oznacza to umieszczanie ich w kalendarzu, rezerwowanie biletów, planowanie z ludźmi i opłacanie z góry za zajęcia. Jak mówi Tim: „To nie jest prawdziwe, dopóki nie znajdzie się w kalendarzu”. Następnie weź swoje najsilniejsze negatywy i umieść je na liście „nie do zrobienia” w miejscu, w którym możesz je zobaczyć przez kilka pierwszych tygodni roku.

Te spostrzeżenia doprowadziły mnie również do podjęcia ważnych decyzji życiowych, w tym wszystkiego, od rzucenia pracy i wyjazdu do Indii i Nepalu na 3 miesiące w 2018 r., po rozpoczęcie prywatnej praktyki w 2021 r. Wielu znajomych pytało mnie o te decyzji i spostrzeżeń, które do nich doprowadziły, i zawsze odsyłam ich do praktyki PYR Tima.

Co odkładasz ze strachu?

Ustawienie strachu

Po raz pierwszy wprowadzony w 4-godzinnym tygodniu pracy, wzbudzanie strachu (w przeciwieństwie do wyznaczania celów) jest podejściem Tima do starożytnego stoickiego ćwiczenia zwanego premeditatio malorum , czyli premedytacją zła. Lubię to nazywać „Siła negatywnego myślenia”.

W grze Fear Setting skupiasz się na decyzji lub działaniu, które chcesz podjąć, ale odkładasz to ze strachu. Następnie wyobrażasz sobie swój najgorszy scenariusz, rzeczy, których się obawiasz, w rozdzierających szczegółach. Na koniec zadajesz sobie pytanie, co możesz zrobić, aby zapobiec tym najgorszym skutkom lub złagodzić je, jeśli się pojawią.

Do tego Tim dodaje jeszcze dwa pytania: Jakie mogą być korzyści z częściowego sukcesu, a nawet próby? Wiele razy, nawet jeśli nie uda nam się osiągnąć naszych celów, istnieją wartościowe wyniki, które mogą nadejść po próbach. Na przykład gdybym nie założył prywatnej praktyki, to i tak dowiedziałbym się bardzo dużo o przedsiębiorczości i prowadzeniu małej firmy. Mogłem uczyć się na swoich błędach i wykorzystać te lekcje, aby moje następne przedsięwzięcie odniosło większy sukces.

Ostatnie pytanie brzmi: jaki jest koszt bezczynności? Często skupiamy się na najgorszych możliwych do wyobrażenia skutkach podjęcia działania, ignorując koszt niepodjęcia działania, pozostania w miejscu. Na tym etapie Tim prosi nas o rozważenie konsekwencji (finansowych, emocjonalnych itp.) podjęcia działań za 1, 3 i 5 lat w przyszłość. Na przykład, co by się stało, gdybym pozostał w stresującej pracy, w której byłem wypalony i zaczynałem mieć problemy zdrowotne? W ciągu jednego roku mogłem być w porządku, ale w wieku 5 lat? Nie byłoby to ładne.

Możesz obejrzeć wykład Tima na TED na temat wywoływania strachu tutaj . A oto slajdy Tima dotyczące pracy nad tym ćwiczeniem.

Dieta o niskiej zawartości informacji

„Jest wiele rzeczy, o których mądry człowiek chciałby nie wiedzieć”.

— Ralph Waldo Emerson, cytowany w The 4-Hour Workweek

Tim pisze: „Projektowanie stylu życia opiera się na masowej akcji — produkcji. Zwiększona wydajność wymaga zmniejszenia wkładu. Większość informacji jest czasochłonna, negatywna, nieistotna dla twoich celów i poza twoim wpływem”.

Jeśli tak było w 2007 roku, kiedy opublikowano 4HWW , o ile bardziej jest tak teraz, w 2022 roku? Od tego czasu obserwujemy wzrost liczby smartfonów, mediów społecznościowych, „fałszywych wiadomości” i botów, nie wspominając już o pochłaniającym uwagę monstrum, jakim jest TikTok.

Ale zasady diety niskoinformacyjnej (LID) są ponadczasowe. Kiedy po raz pierwszy przeczytałem 4HWW w 2008 roku, spróbowałem tygodniowego postu w mediach i miałem jeden z najbardziej produktywnych tygodni w moim młodym, leniwym życiu. Dzisiaj, chociaż nie jestem w tej chwili na ścisłej pośpiechu w mediach, nadal stosuję te same podstawowe zasady, na przykład chroniąc mój telefon przed rozpraszaniem uwagi .

Oto oficjalne kroki diety Tima o niskiej zawartości informacji (LID):

1. Natychmiastowy tygodniowy post medialny: żadnych wiadomości, czasopism, audiobooków, podcastów ani radia. Muzyka jest dozwolona przez cały czas. Dostajesz godzinę telewizji (oglądanie dla przyjemności) i godzinę beletrystyki (czytanie dla przyjemności) przed snem. W oryginalnej wersji nie są dozwolone żadne książki non-fiction z wyjątkiem 4HWW , które prawdopodobnie czytałbyś tak, jak robiłeś post.
2. Zacznij zadawać sobie pytanie: „Czy na pewno wykorzystam te informacje do czegoś natychmiastowego i ważnego?” Tim zaleca skupienie się na informacjach „dokładnie na czas” zamiast „na wszelki wypadek”.
3. „Praktykuj sztukę niedokończenia.” To, że warto coś zacząć, nie oznacza, że ​​koniecznie warto to skończyć. Porzuć rzeczy, które nie przybliżają Cię do Twoich celów.

Produktywność dla „neurotyków, maniakalno-depresyjnych i szalonych”

W 2013 roku Tim opublikował na swoim blogu artykuł zatytułowany „Wskazówki dotyczące produktywności dla neurotyków, maniakalno-depresyjnych i szalonych (takich jak ja)”. To moja ulubiona rzecz, którą napisał. To także najlepsza rada dotycząca produktywności, jaką kiedykolwiek czytałem, zwłaszcza jako osoba, która zmaga się z lękiem i depresją. Zrobiłem skróconą wersję, którą wydrukowałem i do dziś trzymam na drzwiach lodówki, a kopie tych samych materiałów rozdawałem moim klientom terapeutycznym, którzy mają trudności z załatwianiem spraw.

Jak Tim wspomniał w swoim przemówieniu TED , przez całe życie cierpiał na depresję afektywną dwubiegunową. To działa w jego rodzinie. W pewnym momencie nawet rozważał (i planował) samobójstwo. Niedawno Tim ujawnił, że w dzieciństwie doświadczył traumy związanej z wykorzystywaniem seksualnym . Ale Timowi udało się również stać się słynną produktywną, płodną i generatywną osobą. Jak udało mu się osiągnąć tak wiele? Ta prosta rutyna jest odpowiedzią:

1. Obudź się co najmniej 1 godzinę przed koniecznością siedzenia przed ekranem komputera. (Uwaga Chrisa: dotyczy to Twojego telefonu. Rozważ skorzystanie z trybu samolotowego w nocy, aby rano nie obudzić się z tuzinem powiadomień).
2. Zrób filiżankę herbaty i usiądź z długopisem / ołówkiem i kartką. Tim poleca herbatę pu-erh i muszę się zgodzić, chociaż każda herbata jest cudowna.
3. Zapisz 3–5 rzeczy, które najbardziej Cię niepokoiją lub sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.
4. Dla każdej z 3–5 pozycji zadaj sobie pytanie: „Gdyby to była jedyna rzecz, którą dziś osiągnąłem, czy byłbym zadowolony ze swojego dnia? „Czy posunięcie tego naprzód sprawi, że wszystkie inne zadania staną się nieważne lub łatwiejsze do późniejszego odrzucenia?” (Uwaga: wydaje się, że Tim zaczerpnął te pytania z The ONE Thing , doskonałej książki o produktywności autorstwa Gary'ego Kellera i Jaya Papasana).
5. Weź pod uwagę tylko pozycje, na które odpowiedziałeś twierdząco na co najmniej jedno z tych dwóch pytań. Wybierz jeden.
6. Zarezerwuj 2-3 godziny w swoim kalendarzu, aby skupić się na tej jednej rzeczy na dziś. Niech wszystko inne się ślizga.
7. „BY BYĆ JASNYM” (czapki Tima) to jeden nieprzerwany blok czasu na skupienie się na najważniejszej rzeczy w ciągu dnia.
8. Jeśli coś cię rozproszy lub zboczysz z drogi, nie zadręczaj się. Po prostu wróć do tego jednego zadania. Lubię myśleć o tym jak o medytacji uważności, w której za każdym razem, gdy się rozpraszasz, po prostu delikatnie wracasz do swojego jedynego skupienia.
9. Poruszaj się fizycznie przez co najmniej 20 minut dziennie, jeśli to możliwe, na świeżym powietrzu.
10. Przestrzegaj diety, która zapobiega dzikim wahaniom cukru we krwi. Tim nadal stosuje dietę Slow Carb, którą przedstawił w The Four Hour Body w 2010 roku. (Uwaga Chrisa: jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich cierpi na chorobę psychiczną i interesuje Cię, w jaki sposób podejście żywieniowe może pomóc, sprawdź niedawny wywiad Tima z Chrisem Palmer, MD z Harvard Medical School).
11. Zaplanuj co najmniej jedną kolację grupową tygodniowo (najlepiej z co najmniej trzema osobami) do godziny 17:00 w poniedziałek.
12. Każdego dnia poświęć chwilę, aby do kogoś zadzwonić lub wysłać e-mail i wyrazić wdzięczność. Może to być szybki SMS lub poczta głosowa. (Chris: Jak zauważono w odcinku podcastu dr Andrew Hubermana na temat wdzięczności , największe korzyści ze szczęścia wynikają z otrzymywania wdzięczności lub bycia jej świadkiem, a nie tylko sporządzenia listy w swoim dzienniku. Tak więc rekomendacja Tima ma duże korzyści, choć być może głównie dla innych).

Chociaż system ten może wydawać się prosty dla fetyszystów produktywności, zawiera on najważniejsze i najskuteczniejsze rady ze wszystkich najlepszych książek o produktywności i zarządzaniu czasem, jakie czytałem przez lata.

Co ważniejsze, ta rutyna działa. Powodem, dla którego to działa, jest to, że nie zaprzecza ludzkiej naturze. Ludzka natura polega na rozpraszaniu się, odwlekaniu i unikaniu pracy nad rzeczami, które są ważne, ale niewygodne. Rada Tima bierze pod uwagę nasze ludzkie słabości i przepisuje lekarstwo.

Ferrissa z pełnym stosem

Za chwilę powiem ci, jak połączyć wszystkie narzędzia opisane w tym artykule w superskuteczny protokół zmiany swojego życia. Jeśli to brzmi hiperbolicznie, to tak ma być :) Ale ja też nie żartuję. Jeśli zastosujesz się do tego protokołu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dokonasz znaczących zmian w życiu, które będą miały pozytywny wpływ zarówno na Twoją produktywność, jak i samopoczucie.

1. Zacznij od przeglądu minionego roku. Jeśli czytasz ten artykuł w dniu, w którym go publikuję, masz około 4 tygodni w roku. Teraz jest idealny czas, aby zastanowić się nad swoim rokiem, przeprowadzić analizę 80/20 i zidentyfikować kilka możliwych do zastosowania zmian, które chciałbyś wprowadzić. Jeśli czytasz to kiedy indziej, nie jest za późno. Nie ma powodu, dla którego nie mógłbyś teraz zastanowić się nad minionym rokiem.
2. Wybierz dużą zmianę, o której myślisz, ale boisz się podjąć działanie, i przeprowadź ją przez ćwiczenie „Strach”. Co najgorszego może się stać? Co możesz zrobić, aby zapobiec lub złagodzić te zagrożenia? A jakie są konsekwencje niepodjęcia działań?
3. Natychmiast przejdź na poszczenie medialne w stylu diety niskoinformacyjnej przez co najmniej tydzień. To da ci koncentrację, której potrzebujesz, aby zacząć działać.
4. Podczas postu z mediami zacznij stosować codzienną rutynę produktywną „dla neurotyków, maniakalno-depresyjnych i szalonych”. Wstań co najmniej godzinę przed patrzeniem na ekran, wypij filiżankę herbaty i za pomocą długopisu i papieru określ 3–5 najważniejszych zadań na dany dzień. Wybierz JEDEN i zablokuj sobie 2–3 godziny nierozproszonego czasu skupienia, aby nad nim popracować. Jeśli będziesz to robić codziennie przez tydzień (lub nawet 5 dni), nie zdziw się, jeśli zrobisz większy postęp niż w ciągu miesięcy, a nawet całego roku.

Twoje zdrowie,

Chris