To się dzieje każdej nocy. Słyszę hałasy i popadam w paranoję, że ktoś próbuje się włamać. Czy ktoś ma jakieś wskazówki, które pomogą mi to powstrzymać i pomóc mi, jak tego nienawidzę? Będę się trząść i mieć atak paniki, a 10 minut później mam logiczną wymówkę.
Odpowiedzi
Muzyka! Słuchaj kojącej muzyki przez słuchawki . Upewnij się jednak, że jest wystarczająco głośny, aby zablokować dziwne dźwięki, ponieważ czasami, gdy masz bardziej bezpośrednie źródło dźwięku w stosunku do głowy (np. Odkurzanie lub prysznic), niektóre dźwięki wydają się głośniejsze niż są. (Zamykające się drzwi, gdy jesteś pod prysznicem, brzmi inaczej niż w przypadku braku innego dźwięku, który można łatwo wskazać).
Poza tym osobiście sprawdzam zamek w drzwiach wejściowych (ja też mam paranoję), zamki w drzwiach tarasowych i okna. Mam też koty i mają dzwoneczki na obrożach. Koty i psy są szybciej alarmowane przez hałas niż ludzie, więc mi to pomaga. Jeśli się nie martwią ani nie słuchają, prawdopodobnie nic nam nie jest.
Jeśli budzisz się z atakiem paniki, możesz doświadczać ataku paniki w nocy lub w nocy.
Te zdarzenia powodują objawy jak każdy inny atak paniki – pocenie się, przyspieszone tętno i szybki oddech – ale ponieważ spałeś, kiedy się zaczęły, możesz obudzić się zdezorientowany lub przestraszony tymi uczuciami.
Obudzenie się i odkrycie, że masz atak paniki może być przytłaczającym i przerażającym doświadczeniem, a fakt, że prawdopodobnie nadal jesteś oszołomiony i próbujesz „przebudzić się” ze snu, może sprawić, że stracisz kontrolę i jeszcze bardziej panikować.
Jeśli masz nocny atak paniki, wypróbuj następujące rozwiązania:
Nie walcz z tym
Jeśli budzisz się i masz atak paniki, ważne jest, aby z tym nie walczyć, ponieważ może to pogorszyć sytuację. Zaakceptuj atak paniki takim, jakim jest i pozwól uczuciom ogarnąć cię. Pamiętaj, że jest to tylko tymczasowe i ostatecznie zniknie . Musisz tylko na to pozwolić.
Spróbuj i zrelaksuj się
Spróbuj przywrócić swoje ciało do stanu zrelaksowania. Zrób głęboki wdech i wydychaj powoli, aby wyregulować oddech. Rozluźnij mięśnie i spróbuj skupić się na pozytywnych myślach i obrazach.
Wstań i zrób coś
Jest mało prawdopodobne, że po ataku paniki będziesz mógł od razu zasnąć – możesz myśleć o tym, co spowodowało atak paniki i martwisz się, że to się powtórzy, jeśli wrócisz spać. Dlatego ważne jest, abyś zrobił coś, co odwróci twój umysł od paniki. Wstań z łóżka i fizycznie usuń się z sytuacji. Następnie spróbuj zrobić coś relaksującego, aby zmienić koncentrację, na przykład rozciąganie jogi, słuchanie spokojnej i delikatnej muzyki, czytanie inspirującej książki, a nawet pobożne obowiązki, takie jak prasowanie. Nie rób niczego nadmiernie stymulującego, takiego jak energiczne ćwiczenia, oglądanie telewizji lub granie na telefonie, ponieważ mogą one jeszcze bardziej utrudnić zasypianie.
Wróć do łóżka, kiedy będziesz gotowy
Wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy znów zaczynasz czuć się zmęczony i gotowy do snu. Kiedy leżysz w łóżku, zachowaj spokój, oddychając głęboko przez nos i wydychając przez usta, do tego stopnia, że cały brzuch, a nie tylko klatka piersiowa, unosi się i opada.
Wskazówki, jak zapobiegać atakom paniki w nocy:
Przeżycie ataku paniki w nocy może sprawić, że będziesz się martwić o kolejny, powodując błędne koło i prowadząc do bezsenności. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć częstego problemu i upewnić się, że dobrze się wyspałeś:
Daj sobie wystarczająco dużo czasu na sen, którego potrzebujesz
Dorośli potrzebują średnio około ośmiu godzin snu każdej nocy, aby czuć się wypoczętym i odświeżonym. Dlatego ważne jest, aby kłaść się spać co najmniej osiem godzin przed wstawaniem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na spokojny sen. Zbyt późne pójście spać i niewystarczająca ilość czasu na sen może spowodować, że będziesz stale sprawdzać zegar i martwić się, że następnego dnia nie poczujesz się wypoczęty. Te negatywne procesy myślowe mogą podsycać niepokój i potencjalnie prowadzić do ataku paniki.
Przygotuj się na następny dzień
Wiele osób ma trudności z zaśnięciem, ponieważ obawiają się następnego dnia. Możesz spróbować zmniejszyć ten niepokój, upewniając się, że masz wszystko przygotowane. Na przykład możesz mieć listę rzeczy do zrobienia, a nawet rozłożyć ubrania.
Ustal spójną rutynę snu
Staraj się iść spać i budzić się codziennie o tej samej porze. Nawet w weekend postaraj się wstawać o porze, która nie różni się zbytnio od tego, kiedy wstajesz w ciągu tygodnia. Możesz również spróbować wprowadzić stałą rutynę „odpoczynku” wieczorami, aby być zrelaksowanym przed snem. Na przykład możesz wziąć ciepłą kąpiel lub poczytać książkę przed pójściem spać. Ta konsekwencja może pomóc ci spać lepiej i głębiej, zmniejszając prawdopodobieństwo obudzenia przez atak paniki.
Ogranicz kofeinę, cukier i alkohol przed snem
Substancje te mogą powodować niepokój i zdenerwowanie w nocy oraz mogą uniemożliwić zasypianie i pozostawanie w stanie uśpienia. Możesz także spróbować ograniczyć ilość płynów, które wypijasz przed snem, aby nie budzić się i potrzebować toalety, a potem mieć trudności z ponownym zaśnięciem.
Unikaj urządzeń elektronicznych późno w nocy
Należy unikać korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak komputery, telefony komórkowe i tablety w ciągu 30-60 minut od docelowej pory snu. Te urządzenia emitują światło, które może nadmiernie pobudzać i nie pozwalać zasnąć. Jeśli chcesz czytać przed snem, upewnij się, że czytasz z prawdziwej książki lub czasopisma, a nie z ekranu. Ponownie, te kroki mogą poprawić jakość Twojego snu i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że obudzisz się w panice.
Przeczytaj więcej tutaj :