Ponieważ w nadchodzący weekend zegary wyprzedzają czas i zaczyna się czas letni, może pojawić się niepokój związany z utratą godziny snu i tym, jak dostosować się do tej zmiany.
Zwykle godzina wydaje się mało znaczącą ilością czasu, ale biorąc pod uwagę globalną epidemię naszego pozbawionego snu społeczeństwa, nawet ta minimalna strata powoduje wiele istotnych problemów. Ta przymusowa zmiana zegara biologicznego ma poważne konsekwencje zdrowotne.
Skakanie do przodu jest zwykle trudniejsze niż spadanie do tyłu. Dlaczego tak jest?
Naturalny wewnętrzny zegar biologiczny i rytm dobowy są nieco dłuższe niż 24 godziny. Tak więc każdego dnia mamy tendencję do opóźniania naszego harmonogramu snu. Tak więc „skok do przodu” jest sprzeczny z naturalnym rytmem. To jak łagodny przypadek jet lagu spowodowany podróżą na wschód, kiedy tracimy czas i trudno nam zasnąć o wcześniejszej godzinie.
Współprowadzimy ośrodek oceny snu w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu, Szpitalu Dziecięcym w Pittsburghu i opiekujemy się pacjentami z różnymi rodzajami zaburzeń snu. Regularnie odwiedzamy pacjentów, którzy borykają się ze skutkami utraty snu. W pełni rozumiemy, co się z nimi dzieje, ponieważ dogłębnie rozumiemy, jak działają procesy snu i czuwania.
Różne konsekwencje utraty snu
Wiele badań wykazało, że istnieje zwiększone ryzyko zawału serca , udaru mózgu i wysokiego ciśnienia krwi związanego z brakiem snu. Wzrasta liczba urazów w miejscu pracy, a także wypadków samochodowych . Młodzieży oczywiście trudniej jest obudzić się na czas przed pójściem do szkoły.
Czy jest coś, co możemy zrobić, aby poradzić sobie z tą utratą snu i zmianą czasu zegara biologicznego?
Oczywiście. Pierwszym krokiem do radzenia sobie z tym problemem jest zwiększenie świadomości i wykorzystanie siły wiedzy do walki z tym problemem. Oto kilka krótkich wskazówek, jak przygotować się na nadchodzący weekend.
- Nie zaczynaj od „długu snu”. Upewnij się, że Ty i Twoje dziecko regularnie wysypiacie się w tygodniach poprzedzających coroczną zmianę czasu. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie, aby odpowiednio funkcjonować. Dzieci mają różne wymagania dotyczące snu w zależności od ich wieku .
- Przygotuj się na zmianę czasu. Zacznij kłaść się spać lub kłaść dzieci do łóżka 15 do 20 minut wcześniej każdego wieczoru w tygodniu poprzedzającym zmianę czasu. Ponadto przesuń czas budzenia się w ciągu tygodnia, ponieważ pomoże ci to wcześniej zasnąć. Staraj się wstać godzinę wcześniej w sobotę przed zmianą czasu.
- Wykorzystaj światło na swoją korzyść. Światło jest najsilniejszą wskazówką, która pomaga regulować nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jeśli to możliwe, rano po przebudzeniu wystawiaj się na jasne światło. Jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie naturalne światło może być ograniczone rano po zmianie zegarów, użyj sztucznego jasnego światła, aby zasygnalizować swojemu zegarowi biologicznemu, aby wstał wcześniej. W miarę upływu sezonu będzie to mniejszy problem, ponieważ słońce wschodzi wcześniej w ciągu dnia. I odwrotnie, w nocy zminimalizuj ekspozycję na jasne światło, zwłaszcza niebieskie światło emitowane z ekranów mediów elektronicznych. Wyłącz elektronikę nawet wcześniej niż zwykle zalecany czas od jednej do dwóch godzin przed snem. W niektórych miejscach pomocne mogą być zasłony zaciemniające pokój w sypialni, w zależności od tego, ile światła słonecznego dostanie się do pokoju przed snem.
- Starannie zaplanuj swoje dzienne i wieczorne zajęcia. Zacznij planować swój dzień na noc przed zmianą czasu, dobrze przesypiając noc.
- Ćwicz rano i zostaw relaksujące zajęcia na wieczór. To może pomóc ci się wyciszyć. Wybierz się na spacer, nawet jeśli jest to tylko w domu lub biurze.
- Ustaw alarm na wcześniejszą porę snu i wcześniejszą godzinę wyłączenia elektroniki.
- Zacznij od śniadania bogatego w białko, ponieważ brak snu może zwiększyć apetyt i głód pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i cukrów.
- Przestań używać kofeiny po południu.
- Dorośli, odrzućcie to wino przed snem.
- Staraj się być cierpliwy wobec swoich dzieci, gdy przystosowują się do nowych czasów. Wszyscy wiemy, że brak snu wpływa na całą rodzinę. Dzieci są tak samo zdezorientowane tą zmianą, jak dorośli. Niektóre dzieci mają większe trudności z przystosowaniem się niż inne. Możesz zauważyć częstsze załamania nerwowe, drażliwość, utratę uwagi i skupienia. Odłóż na bok spokojniejszy czas wolny od mediów elektronicznych wieczorem lub może 20-minutową drzemkę wczesnym popołudniem, podczas gdy oni radzą sobie z tą zmianą.
- Rozsądnie korzystaj z elektroniki. Telewizja, smartfony, tablety i gry wideo to tylko niektóre z niebezpieczeństw świata, w którym żyjemy. Chociaż ta technologia przynosi korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o pomaganie ludziom w utrzymywaniu kontaktu, może być uciążliwa przed snem i w sypialni. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia sygnalizuje naszemu wewnętrznemu zegarowi, aby obudził się później następnego dnia i zmienia rytm naszego ciała. To wyzwanie współczesnego dnia, którym musimy stale się mierzyć z zachowaniem naturalnego rytmu snu i czuwania oraz zdrowia.
Ponieważ National Sleep Foundation obchodzi w tym miesiącu coroczny Tydzień Świadomości Snu , zobowiążmy się, że podczas planowania dnia będziemy traktować priorytetowo sen. Dobry sen to przepis na produktywny i satysfakcjonujący dzień.
Deepa Burman jest współdyrektorem Pediatric Sleep Evaluation Center i profesorem nadzwyczajnym pediatrii na University of Pittsburgh Health Sciences. Jest powiązana z American Board of Internal Medicine jako członek Komisji ds. Pisania Pytań Egzaminacyjnych Rady Medycyny Snu.
Hiren Muzumdar jest współdyrektorem Pediatric Sleep Evaluation Center na University of Pittsburgh Health Sciences.
Ten artykuł został ponownie opublikowany z The Conversation na licencji Creative Commons. Oryginalny artykuł znajdziesz tutaj.
