Dzienniki treningowe Meredith: sekcja zwłok mojego maratonu

To Dzienniki treningowe , seria Lifehackerów opowiadająca o mojej podróży na maraton nowojorski TCS w 2023 roku. W tej serii omówię wszystkie wzloty, upadki i powtórzenia podjazdów podczas mojej podróży na największy maraton na świecie. Przed wyścigiem w niedzielę, 5 listopada, omówię prawidłowe uzupełnianie paliwa, kontuzje i niepowodzenia, wskazówki dotyczące bieżni, nieprawidłowe działanie garderoby, logikę długich biegów i ogólnie zastanowię się, czego potrzeba, aby przekroczyć linię mety maratonu. Kieruje mną mantra zarazem banalna i prawdziwa: maraton to tak naprawdę setki mil; tak się składa, że ​​dzień wyścigu przypada mniej więcej na 26 ostatnich.

Minął prawie tydzień, odkąd przebiegłem maraton w Nowym Jorku. Z wielu powodów – zarówno emocjonalnych, jak i fizycznych – jest to pierwszy dzień, w którym mogę usiąść i napisać o tym. Część mnie wolałaby przebiec tę trasę jeszcze raz, zamiast opisywać wrażenia z dnia wyścigu i odnieść sukces. Ale ponieważ moje mięśnie czworogłowe nadal nie pozwalają mi wchodzić ani schodzić po schodach, wygląda na to, że muszę zrobić jedną rzecz trudniejszą niż bieganie: pisać o bieganiu.

Wysokie wzloty i niskie upadki

Ze wszystkich moich (obecnie pięciu) maratonów, w ostatnią niedzielę miałem najwięcej wzlotów i najniższych upadków. Zacznę od tego, że prawdziwymi gwiazdami maratonu w Nowym Jorku są widzowie . Poza mostami na trasie nie było żadnej luki niezapełnionej ludźmi wiwatującymi, śpiewającymi, krzyczącymi, śmiejącymi się i/lub płaczącymi. Jeden z przyjaciół opisał to jako pięciogodzinny uścisk od całego miasta. Osobiście czułem się, jakbym biegał po scenie.

Mam wyjątkową pozycję, aby to stwierdzić, ponieważ jako komik każdego wieczoru wstaję na scenę. Tak naprawdę byłem na scenie w stand-upie niecałe 12 godzin przed rozpoczęciem maratonu. Mój set cierpiał z powodu nerwów przed wyścigiem, a moja rasa cierpiała z powodu wyczerpania po pokazie. Czy poleciłbym tę kombinację jakiemukolwiek innemu komiksowi lub biegaczowi? Nie zrobiłbym tego. Czy zrobiłabym to sobie jeszcze raz? Zdecydowanie! Zamierzam żyć wiecznie!

W społeczności wyścigowej powszechnie przyjmuje się, że to, co wyróżnia maraton nowojorski spośród wszystkich innych wyścigów, to nowojorczycy. I chociaż tłumy zapewniły biegaczom emocjonalne wsparcie niezbędne do wielogodzinnej aktywności, osobiście energia tłumu sprawiła, że ​​moje tętno podskoczyło do granic możliwości. Zamiast odprężyć się w wyścigowym tempie, moje ciało było przez cały czas spięte.

To nie był mój pierwszy raz, kiedy brałem udział w wyścigu „off” – przebiegłem maraton w Portland w 2021 r., zaraz po tym, jak wyleczyłem się z przeziębienia, i nic tego dnia nigdy nie „zaskoczyło”. Słyszałem, jak inni biegacze opisywali to jako niemożność odnalezienia swojego rytmu. Kiedy tak się stanie, jedyne, co możesz zrobić, to zaakceptować to jako ostatnią przeszkodę mentalną, z którą będziesz musiał walczyć przez cały wyścig.

Miałem szczęście, że na trasie miałem przyjaciół i zwolenników. Nic tak nie motywuje Cię do działania, jak ogromna wdzięczność za ludzi, których kochasz! Nawet jeśli nie widujesz się z bliskimi , wyobraź sobie, że spędzasz cały wyścig, oglądając serdeczne zjazdy na lotnisku — o wiele bardziej zachęcają mnie podcasty, które słuchałem podczas treningów.

Absolutną atrakcją mojego dnia było spotkanie z tatą dużej grupy przyjaciół na 18. mili. Ten znacznik mili ma kluczowe znaczenie — dla wielu biegaczy jest to najdłuższy dystans, jaki pokonują podczas treningu, a mimo to wciąż pozostaje zniechęcająca liczba mil do przebycia . Widok tych ludzi na tym etapie wyścigu sprawił, że adrenalina gwałtownie wzrosła. Znasz sytuację, kiedy pies jest nadmiernie pobudzony i zaczyna kręcić się w kółko? Powiedzmy, że jest teraz film, na którym impulsywnie staję na rękach na 18. mili. (To była dobra decyzja. W żadnym wypadku nie spędziłem następnego dnia na wymiotach.)

Rekonwalescencja po wyścigu i tzw. „grypa biegacza”

Pierwsza połowa wyścigu minęła szybko. Od 18. mili do mety byłem zmuszony zaakceptować fakt, że wkraczam w najbardziej niewygodną godzinę w moim życiu. Pod koniec byłem na granicy dysocjacji – nawet nie zdawałem sobie sprawy, że na 25. mili minąłem przyjaciół, którzy próbowali zwrócić moją uwagę. Opisali mnie jako „niedostępną”. Całkiem uczciwe – w tym momencie jedyną rzeczą, która przyszła mi do głowy, było to, że muszę kopać głębiej . Nie zwracałem uwagi na tłum i biegaczy wokół mnie. Wiedziałem tylko, że mam dwie stopy, które muszę podnosić i stawiać przed sobą przez kolejną milę. I wtedy przekroczyłem linię mety. Teraz jestem wzruszony, ale w tamtym momencie było to antyklimatyczne. Byłem po prostu gotowy do skończenia i leżałem poziomo gdzieś, gdziekolwiek. A potem wymioty.

Przejdźmy więc do sedna tego, dlaczego zacząłem wymiotować i dlaczego nadal nie mogę utrzymać stałego pożywienia po wyścigu.

Twierdzę (i wielu biegaczy się zgodzi ), że idealna temperatura podczas maratonu wynosi około 50°F. Niedzielny wyścig miał temperaturę około 65°F. Wspaniały do ​​oglądania; zaskakująco brutalny w bieganiu. Rozkładając ubrania poprzedniego wieczoru, musiałam wybierać pomiędzy legginsami a spodenkami. Przede mną stoją dwa potencjalne zagrożenia: przegrzanie kontra otarcia. Zdecydowałem się na to, żeby było za ciepło. W wyniku upału przez cały wyścig przypadkowo wypiłem zdecydowanie za dużo wody. (Pamiętaj: nic nowego w dniu wyścigu . Obejmuje to strategię nawodnienia i liczbę zaimprowizowanych stania na rękach.)

Dzień po maratonie zjadłam przeciętną porcję jajek i ziemniaków na śniadanie i dalej było już z górki. Leżałem przykuty do łóżka z powodu intensywnego bólu brzucha i innych objawów grypopodobnych, aż w końcu wszystko to pojawiło się w wyniku wspomnianych wyżej wymiotów.

Co to jest „grypa biegacza”?

Najwyraźniej cierpiałem na tak zwaną „ grypę biegacza ”, która jest zjawiskiem bardzo realnym. Grypa biegacza to kombinacja objawów, które często pojawiają się, gdy organizm regeneruje się po intensywnym wysiłku związanym z długotrwałym bieganiem. Do najczęstszych objawów należą:

• Ekstremalne zmęczenie i letarg
• Bóle ciała i bóle mięśni
• Lekka gorączka lub dreszcze
• Kaszel lub ból gardła
• Bóle głowy
• Utrata apetytu
• Łagodne nudności

Objawy te są spowodowane stresem związanym z maratonem, jaki wywiera na organizm. Podczas wyścigu układ odpornościowy jest osłabiony z powodu wysiłku fizycznego o dużej intensywności, przez co biegacze są później podatni na choroby. Nadmierna reakcja zapalna i występujące przesunięcia płynów mogą również powodować objawy grypopodobne.

Chociaż to doświadczenie było nieprzyjemne, już wracam do zdrowia. Priorytetem są dla mnie odpowiednie techniki odpoczynku i regeneracji, które omówię poniżej.

Najlepsze sposoby na regenerację po maratonie

Oto kilka wskazówek dotyczących czasu, jak zregenerować się po ważnym wyścigu.

Pierwsze 48 godzin

• Nie zatrzymuj się. Po zakończeniu wyścigu spaceruj przez 10–15 minut, aby wypłukać kwas mlekowy z nóg i zapobiec napinaniu mięśni.
• Nawodnij i uzupełnij energię. Pij dużo płynów i zjedz zbilansowany posiłek zawierający węglowodany i białko w ciągu 2 godzin od zakończenia wyścigu. Pomoże to uzupełnić zapasy glikogenu i wspomóc regenerację mięśni. Dobrymi opcjami są mleko czekoladowe, jogurt, jajka i banan.
• Zmroź nogi. Kilka razy w ciągu pierwszych 48 godzin po wyścigu nakładaj okłady z lodu na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki na 15–20 minut. Może to pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Pomocne mogą być także skarpetki uciskowe.
• Podnieś nogi. Zawsze, gdy siedzisz lub leżysz, staraj się trzymać nogi uniesione powyżej poziomu serca, aby poprawić krążenie i zminimalizować obrzęk.
• Weź leki przeciwzapalne. Leki dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą pomóc w bólu i obrzęku. Postępuj zgodnie z instrukcją dawkowania.
• Być masowany. Jeśli to możliwe, zaplanuj masaż sportowy w ciągu pierwszych kilku dni po maratonie. Może to pomóc zmniejszyć obrzęk i zapobiec uciskowi.

Pierwszy tydzień

• Jeśli biegasz, uspokój się. Przez pierwsze 2-3 dni w ogóle nie biegaj, a następnie zacznij od 30-45 minut powolnego, łatwego joggingu, aby ponownie rozruszać nogi. Buduj kopię zapasową stopniowo.
• Ciężki trening. Pływanie, jazda na rowerze lub inne ćwiczenia o niewielkim wpływie mogą pobudzić przepływ krwi bez nadmiernego obciążania organizmu w pierwszym tygodniu.
• Rozciągaj się codziennie. Skoncentruj się na głównych grupach mięśni, takich jak łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i biodra. Pozwala to zachować elastyczność.
• Priorytetowo traktuj sen. Poświęć 8–10 godzin na dobę, aby organizm mógł w pełni się zregenerować. Zdrzemnij się, jeśli też możesz!
• Jedz zdrowo. Kontynuuj spożywanie pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby wspomóc regenerację mięśni. Zdobądź dużo białka. Ja na przykład opieram się na łatwostrawnych koktajlach, jajkach, jogurtach i masłach orzechowych.
• Rozważ inne środki wspomagające regenerację. Wypróbuj kąpiel solną Epsom, pistolet do masażu lub terapię bańkami, jeśli masz do nich dostęp.

Słuchaj swojego ciała podczas procesu regeneracji. Unikaj intensywnych lub intensywnych treningów, dopóki nie zaczniesz znowu czuć się normalnie. Bądź cierpliwy – powrót do formy po maratonie wymaga czasu.

Najważniejsze

Nowy Jork był moim najwolniejszym wyścigiem w historii i zapewnił mi najcięższą regenerację, której mam nadzieję nigdy nie przeżyć ponownie. To był także mój najbardziej satysfakcjonujący wyścig i na 100% zrobiłbym to jeszcze raz. Chyba nie ma takiej ilości wymiotów, która powstrzymałaby mnie od zapisania się na kolejny maraton. Wierzę, że trening przed maratonem daje ci jedną rzecz – oprócz bólu mięśni – a jest to perspektywa. (A jeśli trening maratoński odbierze ci coś, to paznokcie u nóg . Komu ich potrzebne?)