Jak działa trening interwałowy

Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie szukałeś alternatywnych metod zmiany rutyny lub skrócenia czasu treningu. Jedną z tych metod jest trening interwałowy, który jak sama nazwa wskazuje, oznacza naprzemienną intensywną i lekką aktywność sercowo-naczyniową. Różnice w tej technice zabierają czas wolny od treningu, szybko spalając kalorie, pomagając jednocześnie budować wytrzymałość i wytrzymałość [źródło: Mayo Clinic ]. Poprawia również wydajność mitochondriów – maleńkich organelli, które pozwalają mięśniom wykorzystywać tlen do wytwarzania energii – co może pozwolić na szybsze spalanie tłuszczu niż przy ciągłym treningu [źródło: Reynolds ].

Trening interwałowy można zintegrować z większością ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ale jest powszechnie stosowany w bieganiu, pływaniu i jeździe na rowerze. Ćwiczenia mają na celu zwiększenie siły w płucach i sercu. Szansa na zwiększenie wytrzymałości i wytrzymałości jest atrakcyjna dla sportowców, ale może być sposobem na zrzucenie wagi i uzyskanie formy również dla przeciętnego człowieka. Według jednego z badań ludzie, którzy uczestniczyli w treningu interwałowym, stracili trzy razy więcej wagi niż ci, którzy jeździli na rowerze w stałym tempie [źródło: Aubrey ].

Żadna zmiana treningu nie jest warta zachodu, jeśli nie poprawia się w stosunku do tego, który robisz teraz. Trening interwałowy działa inaczej niż treningi ciągłe, ponieważ przerwa w wysiłku pomaga zmniejszyć nagromadzenie kwasu mlekowego, który jest jedną z przyczyn bólu mięśni. Takie nagromadzenie nie ma miejsca w przypadku treningu interwałowego, ponieważ okresy ochłodzenia dają Twojemu organizmowi szansę na redystrybucję nagromadzonego kwasu mlekowego. Nadal będziesz odczuwać opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), która jest spowodowana stresem mięśni w sposób, do którego nie są przyzwyczajone, ale nie odczujesz natychmiastowego palącego bólu, jak przy ciągłym ćwiczeniu [źródło: WebMD ].

W następnej sekcji przyjrzymy się, w jaki sposób możesz zintegrować trening interwałowy z ćwiczeniami.

1. Treningi interwałowe
2. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności
3. Korzyści z treningu interwałowego

Trening interwałowy ma kilka podstawowych zasad. Eksperci zalecają, aby nie trenować z treningiem interwałowym w kolejnych dniach, co oznacza, że ​​będziesz chciał zacząć od planu ćwiczeń co drugi dzień. Jeśli nadal chcesz ćwiczyć codziennie, nie powinieneś ćwiczyć tych samych mięśni, co podczas treningu interwałowego. Na przykład, jeśli biegasz, zamiast tego będziesz chciał ćwiczyć górną część ciała w dni pomiędzy nimi. Jeśli chcesz, możesz wykonywać trening interwałowy na inne grupy mięśni, pod warunkiem, że zmieniasz je co drugi dzień.

Zanim zaczniesz, musisz rozciągać się w taki sam sposób, jak przed normalnym treningiem. W przypadku większości czynności sercowo-naczyniowych oznacza to niewielkie, szybkie rozciąganie, które poprawia krążenie krwi. Gdy będziesz gotowy, czas wejść w świat treningu interwałowego.

Celem treningu interwałowego jest podniesienie tętna do około 85 procent jego maksimum w krótkich okresach czasu [źródło: Aubrey ]. W zależności od twojego doświadczenia i stanu zdrowia, te wybuchy mogą trwać od kilku sekund do kilku minut. Może to oznaczać przejście z ciężkiego biegu na przeciętny trucht lub z szybkiego truchtu na szybki spacer. Od czasu do czasu będziesz chciał zmienić czas odpoczynku i aktywności, zarówno po to, aby trening nie stał się nudny, jak i aby organizm nie przyzwyczaił się do standardu.

Możesz zastosować idee treningu interwałowego do prawie każdego treningu sercowo-naczyniowego. Oznacza to, że jeśli wolisz jazdę na rowerze, bieganie, wchodzenie po schodach, pływanie, a nawet spacery, możesz włączyć do niego trening interwałowy. Najlepiej zacząć od łatwego końca. Na przykład, kiedy zaczynasz, możesz chcieć włączyć intensywny interwał tylko przez 30 sekund, ale gdy się do niego rozgrzejesz, możesz dodać coraz więcej czasu. Twoje okresy odpoczynku będą oparte na Twoim własnym ciele, dlatego kluczowe znaczenie ma zwracanie uwagi na tętno. Gdy wrócisz do umiarkowanego poziomu, tuż powyżej normalnego tempa spoczynku, nadszedł czas, aby ponownie go podkręcić.

Siłownie często oferują treningi interwałowe obwodowe prowadzone przez instruktora, który zmienia ćwiczenia oraz szybkość i tempo treningu. To uniemożliwia organizmowi przyzwyczajenie się do określonego ruchu i buduje wiele mięśni podczas jednego treningu.

Jeśli trening interwałowy nie brzmi wystarczająco ekstremalnie dla twojego treningu, możesz rozważyć nieco podniesienie ante. Przyjrzymy się, jak to zrobić w następnej sekcji.

Doświadczeni ćwiczący i sportowcy mogą uznać, że standardowy trening interwałowy nie odpowiada ich potrzebom. W takim przypadku znajdziesz w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) sposób na budowanie wysokiej wytrzymałości i wytrzymałości na dłuższe przejażdżki rowerowe, biegi i inne forsowne aktywności. HIIT poprawia sposób, w jaki organizm spala tłuszcz, co oznacza, że ​​sportowcy mogą pracować dłużej, zanim będą musieli korzystać z zapasów węglowodanów [źródło: Jaret ]. Treningi o wysokiej intensywności zmuszają Twoje ciało do tego, aby przez resztę dnia zużywało tlen i energię tylko po to, by się zregenerować. Nie będziesz chciał wykonywać tych treningów więcej niż trzy razy w tygodniu.

HIIT ma tendencję do podążania za tym samym podstawowym założeniem treningu interwałowego, z jednym wyjątkiem: tempo intensywnego treningu powinno podnieść tętno blisko maksimum i nie pozwolić mu spaść z powrotem do tempa spoczynkowego podczas treningu. Mimo to, podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu interwałowego, forsowne ćwiczenia, po których następuje przerwa, pomagają szybciej i skuteczniej budować mięśnie.

Istnieje kilka sposobów na wykonanie treningu o wysokiej intensywności. Jedną z metod jest czterominutowy trening, w którym trenujesz przez 20 sekund na maksimum, potem odpoczywasz przez 10 sekund, potem 20 sekund z powrotem, 10 sekund przerwy – aż ukończysz ten cykl przez osiem rund. Możesz nawet zmienić rodzaj treningu w tej metodzie, przechodząc od nóg przez ramiona do brzucha w każdym cyklu. Większość treningów interwałowych o wysokiej intensywności jest podobna do tego i możesz zmieniać i edytować własny trening według własnego uznania.

Te intensywne treningi są sposobem na szybką utratę wagi i wprowadzenie sprawności cardio do większego treningu bez nadmiernego skracania czasu.

Omówiliśmy metody i sposoby działania treningu interwałowego, ale w następnej części przyjrzymy się zaletom i wadom korzystania z tej techniki treningu.

Trening interwałowy okazał się skutecznym sposobem na poprawę wytrzymałości i utratę wagi. Omówiliśmy już kilka powodów, dla których: krótki czas trwania i zdolność mięśni do usuwania kwasu mlekowego przed nagromadzeniem, ale jest więcej korzyści z tych treningów – a także kilka zastrzeżeń.

Jak już wspomnieliśmy, spalisz taką samą ilość kalorii – jeśli nie więcej – używając technik treningu interwałowego, niż po prostu wykonując ciągły trening w jednym tempie. Zmniejszysz również szansę na kontuzję, ponieważ nie będziesz męczył się w kółko z tymi samymi mięśniami w powtarzaniu. Tak długo, jak przestrzegasz cyklu 24-godzinnego, nie powinieneś mieć większej szansy na problemy z urazami sercowo-naczyniowymi, takimi jak kolano biegacza, usztywnienie goleni lub skurcze [źródło: Mayo Clinic ]. Jeśli już ćwiczysz, możesz łatwo zmodyfikować swój zestaw treningowy, tak aby zawierał trening interwałowy co drugi dzień. Wraz z wieloma innymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, można je wykonywać prawie wszędzie, ze sprzętem lub bez, w zależności od preferencji.

Jednak, jak w przypadku każdej techniki ćwiczeń, trening interwałowy nie jest doskonały. Zwykle zaleca się, abyś miał przynajmniej trochę doświadczenia w ćwiczeniach przed rozpoczęciem tej techniki, abyś był świadomy ograniczeń swojego ciała. Na początku łatwo jest też przesadzić, co może sprawić, że nowicjusze będą chcieli zrezygnować, zanim dadzą mu prawdziwą szansę. Jeśli tak jest, będziesz chciał zwolnić i dać sobie trochę więcej czasu na odzyskanie sił po intensywnych wybuchach. Chociaż przez resztę dnia powinieneś „czuć oparzenie”, nie powinno to zniechęcać Cię do ponownego zrobienia tego. Będziesz także chciał być świadomy swojego otoczenia, jeśli biegasz z maksymalną prędkością, więc upewnij się, że robisz to w miejscu, które dobrze znasz.

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń sercowo-naczyniowych, trening interwałowy nie jest znany z umiejętności budowania mięśni. To doskonały sposób na utratę wagi, spalanie kalorii, utrzymanie formy i zwiększenie wytrzymałości, ale nie pomoże Ci nabrać masy. Chociaż najczęściej kojarzy się to z treningami sercowo-naczyniowymi, technikę tę można również zastosować do podnoszenia ciężarów w celu budowania mięśni.

Główny problem z treningiem interwałowym polega na tym, że chociaż może być skuteczny w przypadku chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i POChP, trudno jest zmierzyć, jak długo powinny trwać sesje, a także łatwo przesadzić. Jeśli masz historię któregokolwiek z tych stanów, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Zastanów się nad ustawieniem osobistego trenera, który będzie dokładnie monitorował Twoje tętno, aby upewnić się, że nie przemęczasz się [źródło: Jaret ].

Przejdź do następnej strony, aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach i innych powiązanych tematach.

Powiązane artykuły