Przegląd tygodniowych wiadomości o żywieniu roślinnym 27 listopada 2022 r

W tym tygodniu obalę kilka mitów na temat spożycia orzechów. Pomimo dobrze udokumentowanych korzyści zdrowotnych, wśród pracowników służby zdrowia pozostaje wiele niejasności i ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi w Wielkiej Brytanii i na świecie nie konsumuje wystarczająco dużo.

Posiadamy dane z dziesięcioleci potwierdzające spożywanie orzechów w ramach zdrowej diety. Orzechy są pełne zdrowych składników odżywczych, będąc doskonałym źródłem białka, tłuszczów nienasyconych, błonnika, tokoferoli (rodzina związków witaminy E), kwasu foliowego, witaminy B6, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, selenu, fosforu, argininy, potasu, niacyna, fitosterole i polifenole. Najbardziej solidne dane potwierdzają spożywanie orzechów dla zdrowia serca, ale badania wskazują również na korzyści w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2, raka, kontroli wagi i nie tylko.

Konsumpcja orzechów stała się sławna na początku lat 90-tych wraz z publikacją dwóch badań z Uniwersytetu Loma Linda. Pierwsze pochodziło z badania Adventist Health Study, które objęło 31 2018 uczestników i wykazało, że uczestnicy spożywający orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu, w porównaniu z osobami jedzącymi orzechy mniej niż raz w tygodniu, mieli o 51% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby serca zawał serca i 48% zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób serca. Drugi, małe, randomizowane badanie z udziałem 18 mężczyzn, którym przypisano standardową zdrową dietę lub taką, która zawierała orzechy włoskie jako 20% energii (zastępując tłuste potrawy, mięso i dodane tłuszcze), wykazało znaczne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi w grupie spożywającej orzechy włoskie 2. Od tego czasu liczba badań i publikacji na temat wpływu spożycia orzechów wzrosła wykładniczo. Odkrycia są niezwykle spójne, a spożycie około 30 g orzechów przez większość dni w tygodniu wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i śmierci z ich powodu.

Nie tylko są one korzystne dla zdrowia jednostki, ale uprawa i produkcja orzechów wiąże się z jednymi z najniższych emisji gazów cieplarnianych w porównaniu z innymi grupami żywności, a producenci mogą nawet wykazywać ujemną emisję dwutlenku węgla ze względu na zdolność drzew orzechowych do wychwytywania węgla. Dlatego zamiana zwierzęcych źródeł białka na orzechy to świetny sposób na zmniejszenie osobistego śladu węglowego

Pomimo tych szerokich korzyści, spożycie orzechów w Wielkiej Brytanii, zgodnie z Global Nutrition Report , wynosi średnio 5,4 g dziennie, przy czym tylko 0,34% populacji spełnia zalecenia dotyczące spożycia 30–40 g dziennie. Zadziwiające jest to, że badania sugerują, że zwiększone spożycie orzechów do ≥20 g dziennie może zapobiec 4,4 milionom zgonów rocznie w Ameryce Północnej i Południowej, Europie, Azji Południowo-Wschodniej i na zachodnim Pacyfiku łącznie.

Często krytykuje się, że badania nad spożyciem orzechów są zwykle finansowane przez przemysł orzechowy. To prawda, ale musimy znaleźć sposób na ocenę tych badań, odniesienie się do wszelkich potencjalnych błędów, a następnie wykorzystanie informacji do informowania o praktyce klinicznej. Nie wchodząc w szczegóły, dane dotyczące spożycia orzechów są bardzo spójne, niezależnie od tego, czy są to badania obserwacyjne, czy interwencyjne. Włączenie do diety, zwłaszcza zamiast żywności pochodzenia zwierzęcego , jest korzystne dla zdrowia dzięki poprawie biomarkerów sercowo-naczyniowych, zmniejszeniu zdarzeń sercowo-naczyniowych i możliwym korzyściom w zapobieganiu nowotworom.

SPOŻYCIE ORZECHÓW OBNIŻA CHOLESTEROL CAŁKOWITY I LDL: Dieta Portfolio lub Portfolio Dietetyczne został opracowany przez dr Davida Jenkinsa z University of Toronto, a orzechy są kluczowym składnikiem. Jest to oparty na roślinach wzorzec żywieniowy, który został po raz pierwszy opracowany na początku 2000 roku jako „portfolio” 4 roślinnych pokarmów obniżających poziom cholesterolu, z których każdy posiada Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), Health Canada i/lub European Food Urząd ds. Bezpieczeństwa (EFSA) zatwierdził oświadczenie zdrowotne dotyczące obniżenia poziomu cholesterolu lub zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Cztery podstawowe składniki diety Portfolio obejmują (w oparciu o dietę 2000 kcal): 42 g orzechów (orzechy drzewne lub orzeszki ziemne); 50 g białka roślinnego z produktów sojowych lub roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, ciecierzyca i soczewica; 20 g lepkiego błonnika rozpuszczalnego z owsa, jęczmienia, psyllium, bakłażana, okry, jabłek, pomarańczy lub jagód; oraz 2 g steroli roślinnych dostarczonych początkowo w margarynie wzbogaconej w sterole roślinne.

Oryginalne badania wykazały, że ten zestaw dietetyczny może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 30%, podobnie do redukcji osiągniętej w przypadku statyny lowastatyny pierwszej generacji, jednocześnie zmniejszając stan zapalny (białko C-reaktywne). Oryginalne badania dostarczały pożywienia uczestnikom, a tym samym były w stanie zapewnić przestrzeganie zaleceń. U wolno żyjących osób redukcja cholesterolu LDL jest mniejsza, około 15%, ale nadal bardzo opłacalna.

W wyróżnionym badaniu uwzględniono siedem randomizowanych kontrolowanych badań trwających ponad 3 tygodnie. W badaniu wzięło udział 437 uczestników z hiperlipidemią, którzy przyjęli portfolio dietetyczne na tle diety Step II Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej (NCEP). Wyniki wykazały z dużym stopniem pewności, że schemat diety w połączeniu z dietą NCEP obniżył poziom cholesterolu LDL średnio o 17%, jednocześnie wykazując korzyści w przypadku innych czynników ryzyka CVD, takich jak ciśnienie krwi, CRP, cholesterol całkowity, triglicerydów i apolipoproteiny B. Spowodowało to znaczne zmniejszenie szacowanego 10-letniego ryzyka choroby niedokrwiennej serca (CHD) w porównaniu z samą dietą NCEP Step 2. Oczekuje się, że każdy spadek stężenia cholesterolu LDL o 1,0 mmol/l powoduje zmniejszenie częstości poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 20%.

Nie ma wątpliwości, że regularne spożywanie orzechów może mieć działanie obniżające poziom cholesterolu. Sprawdź ten świetny arkusz informacyjny z Heart UK na temat maksymalizacji diety wegańskiej w celu obniżenia poziomu cholesterolu.

ORZECHY A MASA CIAŁA: Zawsze zakładano, że spożywanie orzechów przyczynia się do wzrostu wagi ziarna, biorąc pod uwagę wysoką zawartość tłuszczu (40–70% tłuszczu), a tym samym wyższą gęstość energetyczną. Jednak badania kliniczne nie potwierdzają tego założenia. Obecny przegląd systematyczny i metaanaliza wzmacniają dowody na brak związku.

Ta analiza obejmowała dane z 6 prospektywnych badań kohortowych i 86 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) i oceniała związek spożycia orzechów z globalnymi i brzusznymi pomiarami otyłości. Prospektywne badania kohortowe pochodziły z USA i Europy, obejmowały uczestników o medianie wieku 48 lat, z medianą okresu obserwacji 18 lat. Mediana spożycia orzechów w najwyższym kwintylu spożycia wynosiła 7 g dziennie, w zakresie od 3 do 28 lub więcej g dziennie. RCT pochodziły głównie z USA i obejmowały głównie uczestników z nadwagą lub otyłością. Te RCT zbadały szeroką gamę różnych orzechów z medianą dawki 45,5 g dziennie (zakres 5–100 g) i medianą okresu obserwacji wynoszącego 8 tygodni.

Wyniki wykazały, że spożycie orzechów wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka nadwagi lub otyłości (redukcja o 7%), a wyższe spożycie orzechów wiązało się z utratą masy ciała i zmniejszonym ryzykiem przyrostu masy ciała. Spożywanie orzechów wiązało się również z niższym ryzykiem zwiększonego obwodu talii. Miary otyłości były niższe przy dawkach > 45,5 g dziennie z zależnością dawka-odpowiedź między spożyciem orzechów a niższą masą ciała i tkanką tłuszczową. W przypadku wskaźnika masy ciała, obwodu talii i stosunku talii do bioder maksymalna dawka ochronna wynosiła około 50 g dziennie.

Wyniki te są zgodne z wynikami wcześniejszych metaanaliz. Istnieje wiele powodów, dla których pomimo dużej gęstości energetycznej spożywanie orzechów nie wiąże się z przyrostem masy ciała. Obejmowały one wysoką zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą mieć większy efekt termiczny w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, sycący efekt białka i błonnika oraz fizyczną strukturę orzechów, która sprawia, że ​​nie cały tłuszcz jest wchłaniany. Bazując na tych danych, 40-45 g dziennej porcji orzechów byłoby dobrym dodatkiem do globalnej diety, która generalnie charakteryzuje się dość niskim spożyciem orzechów, wynoszącym około 16 g dziennie, głównie z orzeszków ziemnych. Autorzy konkludują: „ Obecne dowody wskazują, że obawy, że spożywanie orzechów przyczynia się do zwiększonej otyłości, wydają się nieuzasadnione ”.

Właśnie w tym tygodniu nowy artykuł dodatkowo potwierdza omawiane dowody. W randomizowanym badaniu 140 osób dorosłych przekąska 30-50 gramów migdałów obniżyła ich spożycie energii o 300 kilodżuli podczas kolejnego posiłku. Wiązało się to z korzystnymi zmianami hormonów regulujących apetyt.

SPOŻYWANIE ORZECHÓW I NADCIŚNIENIE: Wysokie ciśnienie krwilub nadciśnienie jest głównym czynnikiem ryzyka chorób i niepełnosprawności na całym świecie. Czynniki związane z dietą i stylem życia są głównymi czynnikami powodującymi nadciśnienie. Po raz kolejny spożycie orzechów może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby. W tym dużym prospektywnym badaniu z udziałem 10 347 dorosłych z Korei u 2047 uczestników rozwinęło się nadciśnienie w ciągu 4,3 lat obserwacji. Spożycie orzechów było niskie i wynosiło około 0,3-0,4 porcji tygodniowo. Wyniki pokazały, że wyższe średnie spożycie orzechów, wynoszące co najmniej 15 g tygodniowo, było istotnie związane z niższym o 26–28% ryzykiem nadciśnienia zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, niezależnie od potencjalnych czynników zakłócających. Dokładny mechanizm, dzięki któremu może to nastąpić, nie jest jasny, ale uważa się, że jest to spowodowane pozytywnym wpływem orzechów na zdrowie i funkcjonowanie śródbłonka naczyń.

Wcześniejsze dane potwierdzają te ustalenia. Metaanaliza badań prospektywnych z 2014 roku wykazała, że ​​1 porcja (28 g) orzechów dziennie wiązała się z 34% niższym ryzykiem nadciśnienia.

SPOŻYWANIE ORZECHÓW I WPŁYW NA WYNIKI ZDROWOTNE: Do tej pory omówiłem wpływ spożycia orzechów na czynniki ryzyka chorób układu krążenia, w tym masę ciała, ciśnienie krwi i poziom lipidów we krwi. W tym ogromnym badaniu zbadano wpływ na szereg wyników zdrowotnych i potwierdzono szeroki zakres korzyści zdrowotnych

W badaniu wyodrębniono dowody z 89 artykułów na temat spożycia orzechów i istotnych skutków zdrowotnych, w tym 23 artykuły z metaanalizą dotyczącą chorób i śmiertelności, 66 artykułów na temat biomarkerów chorób i 9 artykułów na temat alergii/skutków niepożądanych. Wyniki wykazały, że spożywanie orzechów wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i powiązanych czynników ryzyka. Na przykład spożycie 28 g orzechów dziennie w porównaniu z niejadaniem orzechów wiązało się z 21% redukcją chorób sercowo-naczyniowych (w tym zapadalności na chorobę niedokrwienną serca i śmiertelność, migotanie przedsionków i śmiertelność z powodu udaru mózgu), 11% redukcją ryzyka zgonu z powodu raka i 22% zmniejszenie śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Spożycie orzechów było również odwrotnie proporcjonalne do śmiertelności z powodu chorób układu oddechowego, chorób zakaźnych i cukrzycy; jednakże,

Analiza odpowiedzi na dawkę sugerowała optymalny poziom spożycia 15–40 g/d przy ogólnie ograniczonych korzyściach ze zwiększenia spożycia powyżej 28 g/d. Alergie i reakcje niepożądane na orzechy obserwowano tylko u 1–2% dorosłych populacji. Autorzy podsumowują, że „Ogólnie rzecz biorąc, obecne dowody potwierdzają zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania garści orzechów i nasion dziennie przez osoby bez alergii na te pokarmy .

Proszę śledzić moją organizację „ roślinni pracownicy służby zdrowia w Wielkiej Brytanii ” na Instagramie @plantbasedhealthprofessionals i na Facebooku . Możesz wesprzeć naszą pracę, dołączając jako członek lub przekazując darowiznę za pośrednictwem strony internetowej .