Oddychanie to coś, co robimy wszyscy, całe nasze życie i coś, na co rzadko zwracamy uwagę. Skupienie się na oddychaniu jest jednym z niewielu sposobów na połączenie umysłu i ciała i jest podstawowym narzędziem dobrego samopoczucia.
Oddychanie jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na stres, niepokój, wysokie ciśnienie krwi lub problemy z trawieniem. Objawy te są pod wieloma względami wynikiem pozostawania organizmu w stanie walki lub ucieczki z powodu braku równowagi przywspółczulnego i współczulnego układu nerwowego.
Układ nerwowy dzieli się na dwa systemy równoważące. Układ przywspółczulny odpowiada za codzienne funkcje organizmu, takie jak oddychanie, trawienie i wydalanie (zarówno czynność jelit, jak i moczu). To są rzeczy, które ciało robi bez świadomej myśli. System ten pomaga również zrównoważyć współczulny układ nerwowy, który odpowiada za reakcję walki lub ucieczki. Gdyby ktoś napotkał niedźwiedzia na wolności, ciało zamknęłoby niepotrzebne rzeczy, które mogłyby wpłynąć na ucieczkę (np. oddawanie moczu lub wypróżnianie) i stymulowanie części ciała potrzebnych do wyjścia z sytuacji. Ciało wyrzuca hormony stresu i adrenalinę, przygotowując je do walki, co skutkuje podwyższonym tętnem i ciśnieniem krwi.
Wystarczy kilka minut, aby skupić się na technikach oddychania. Możesz je wykonywać o każdej porze dnia, jeśli czujesz się zestresowany lub podenerwowany. Jeśli będziesz ćwiczyć te metody rutynowo, z czasem zauważysz, że radzisz sobie lepiej w ciągu dnia, twoje ciśnienie krwi jest niższe, a twoje ciało jest bardziej zrównoważone.
Niezdolność do odpowiedniego radzenia sobie ze stresem spowodowała, że wiele osób jest w ciągłym trybie walki lub ucieczki. Ponieważ nie spotykamy niedźwiedzi zbyt często, nasze ciała przystosowały się do stymulacji współczulnego układu nerwowego w sytuacjach mniej zagrażających życiu, takich jak kłótnie z małżonkiem, problemy w pracy, opieka nad dziećmi lub problemy finansowe. Z czasem nasz współczulny układ nerwowy jest tak często stymulowany, że zaczyna dominować nad przywspółczulnym układem nerwowym, co skutkuje przewlekłym podwyższonym ciśnieniem krwi i częstością akcji serca, problemami jelit, nerwowością, niepokojem i napięciem mięśni.
Aby przywrócić równowagę, należy wzmocnić układ przywspółczulny. Jedynym sposobem, w jaki można to zrobić, jest oddech. Chociaż oddychanie będzie kontynuowane bez względu na to, czy robimy to świadomie, czy nie, skupienie się na pewnych konkretnych technikach może pomóc w wydostaniu się naszych ciał z trybu walki lub ucieczki. Można ich używać krótkoterminowo, aby pomóc w sytuacjach stresowych, lub codziennie (najlepiej kilka razy dziennie), aby ustanowić silne połączenie umysłu z ciałem i utrzymać ciało w równowadze.
Technika oddechowa dr Gladda:
- Znajdź ciche i wygodne miejsce. Upewnij się, że pokój nie jest zbyt jasny. Jeśli zdecydujesz się na odtwarzanie muzyki, upewnij się, że jest ona relaksująca i ustaw rozsądną głośność.
- Noś wygodne ubranie, które nie jest zbyt ciasne.
- Stań, usiądź lub połóż się w pozycji, w której plecy są wyprostowane.
- Zacznij od oczyszczenia umysłu ze wszystkich myśli i skup się tylko na oddychaniu. Poczuj, jak powietrze wchodzi do twoich płuc i wychodzi z twoich płuc. Rób to przez kilka minut, wchodząc w stan zrelaksowania.
- Spróbuj wykonać kilka oddechów, aby oddech był jak najbardziej powolny, głęboki, cichy i regularny.
- Koncentrując się na oddychaniu, spróbuj całkowicie wydychać powietrze, wypychając całe powietrze z płuc. Aby to zrobić, musisz użyć mięśni między żebrami. Zrób bardzo powolny wdech i ponownie napełnij płuca świeżym powietrzem.
Następne ćwiczenie to najbardziej relaksująca technika:
- Podczas całego ćwiczenia czubek języka powinien przylegać do podniebienia, tuż za zębami.
- Zamknij usta i wdychaj przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech przez 7 sekund.
- Otwórz usta i wypchnij usta, wydychając oddech przez 8 sekund.
- Powtórz kroki ad dla serii 4 oddechów.
- Zakończ oddychając regularnie, kontynuując koncentrację na oddychaniu.
- Po wykonaniu tego ćwiczenia powinieneś zauważyć natychmiastowe uczucie spokoju.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje i inne techniki oddychania, posłuchaj płyty audio CD dr Andrew Weila, Oddychanie: główny klucz do samoleczenia.
Dużo więcej informacji
Powiązane artykuły
- Body Works: Quiz na temat stresu
- Jakie są fizyczne skutki stresu?
- Jak działa stres
- Jak stres wpływa na zdrowie?
Źródła
- Rakel, D. (2007). Medycyna integracyjna, Filadelfia, PA: Saunders.
- Weil, A. (2000). Oddychanie: główny klucz do samoleczenia, płyta audio CD.
