Około dekady temu spadki imprezowe spadły do guacamole, salsy i od czasu do czasu queso. Wzrost popularności zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej spowodował jednak ogromny wzrost liczby entuzjastów hummusu, szczęśliwe wydarzenie, ponieważ dip jest zarówno pyszny, jak i zdrowy, prawda? Cóż, może tak być, jeśli poprawnie wykonasz hummus.
„Hummus to wielka trójka makroskładników odżywczych - będąca połączeniem dobrego źródła białka, błonnika i zdrowego tłuszczu” - mówi w e-mailu Amnon Gilady, ekspert hummusu i właściciel Falafel King Foods . „Jednocześnie jest to również dip o dużej gęstości mikroelementów, zapewniający dobrą zawartość wapnia i żelaza oraz bogaty w witaminę E i B oraz minerały, takie jak magnez i potas”.
Hummus to także marzenie osób z ograniczeniami żywieniowymi, ponieważ z łatwością można go przygotować tak, aby nie zawierał soi, orzechów, nabiału i glutenu. Podobnie jak w przypadku wielu innych zdrowych potraw, dietetycy ostrzegają ludzi, aby zwracali uwagę na to, z czym je się (warzywa zamiast frytek) i zwracali uwagę na wielkość porcji, ponieważ możliwe jest, aby mieć zbyt dużo tego dobrego.
Co jest w Hummusie?
Głównym składnikiem hummusu jest ciecierzyca, której jest dużo na Morzu Śródziemnym i na Bliskim Wschodzie. Ciecierzyca, jedna z najzdrowszych roślin strączkowych, ma naprawdę imponujący zestaw korzyści. „Ciecierzyca jest bogata w białko pochodzenia roślinnego, magnez, potas i ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że ciecierzyca nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi” - mówi Danielle Keith, holistyczna trenerka zdrowia i założycielka Boca Raton na Florydzie. oparty na CodeGreen Wellness w wiadomości e-mail.
„Ciecierzyca zawiera również błonnik. Błonnik pomaga regularnie i zapobiega zaparciom” - pisze Carly Johnston, zarejestrowana dietetyk i współwłaścicielka New England Nutrition Advisors , zauważając, że ta wysoka zawartość błonnika może pomóc w utracie wagi i zdrowiu serca.
Prawdopodobnie kolejnym najbardziej znanym składnikiem hummusu jest tahini, pasta z mielonych nasion sezamu, która również jest bogata w białko. „Nasiona sezamu są pełne witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy, wapń, żelazo, mangan, magnez, selen i cynk” - wyjaśnia Keith.
Inne powszechnie stosowane składniki to olej, czosnek, sok z cytryny i różne mielone przyprawy, takie jak kminek. „Oliwa z oliwek używana do przecierania ciecierzycy jest źródłem zdrowego i nienasyconego tłuszczu” - dodaje Johnston.
Kiedy dobry hummus idzie źle.
Tak więc tradycyjny hummus z pewnością brzmi zdrowo. Jednak hummus kupiony w sklepie często zawiera więcej tłuszczów nasyconych i sodu, a mniej błonnika i białka niż ten, który możesz sam przygotować. Ale to nie znaczy, że wszystkie hummusy kupione w sklepie są okropne. Na przykład 2 łyżki „Classic Hummus” popularnej marki Sabra to 80 kalorii, 2 gramy białka, 4 gramy węglowodanów, 6 gramów tłuszczu (z czego tylko 1 to tłuszcze nasycone), 2 gramy błonnika i bez cukru .
Mimo to, jest kilka czerwonych flag, na które należy uważać, jeśli chodzi o wytwarzany hummus, według dr Luizy Petre , kardiologa i specjalisty ds. Odchudzania i zarządzania. „Dokładnie sprawdź składniki, unikaj wszelkich marek, które zastępują oliwę z oliwek olejem rzepakowym lub słonecznikowym, ponieważ składnik o niższej jakości niszczy korzyści płynące z nienasyconych tłuszczów” - mówi w wywiadzie e-mailowym. „Zwróć także uwagę na dodatkowe składniki, takie jak mąka kukurydziana lub cukier, które można dodać w celu zagęszczenia, a także nadania smaku odmianom, takim jak słodkie chili lub karmelizowana cebula”.
Nawet domowy hummus może się nie udać, zwykle dlatego, że ludzie przesadzają z kilkoma kluczowymi składnikami, zwłaszcza oliwą z oliwek. Tradycyjny hummus wymaga jedynie skropienia oliwy z oliwek na wierzchu gotowego produktu. „Wiele osób w Ameryce Północnej (w tym moja mama) używa oliwy z oliwek, aby rozrzedzić hummus, ale w rzeczywistości powinniśmy używać czystej wody!” - mówi Paula Hingley, twórczyni strony internetowej How to Make Dinner w e-mailu. „Oliwa z oliwek to oczywiście zdrowy tłuszcz, ale zbyt duża ilość tłuszczu nie jest dobra”.
Ludzie często szaleją na tahini, co jest dla ciebie świetne z umiarem, ale może szybko doprowadzić do katastrofy. „Ilość tahini zdecydowanie ma znaczenie, ponieważ im więcej tahini, tym więcej ma tłuszczu” - wyjaśnia Jill Nussinow , zarejestrowana dietetyk i autorka książek kucharskich. W rzeczywistości 2 łyżki stołowe czystego tahini zawierają prawie 200 kalorii i nieco ponad 16 gramów tłuszczu!
DIY Hummus Tips
Jest kilka prostych sposobów na zrobienie najzdrowszego i najsmaczniejszego domowego hummusa. Kristian Morey , dietetyk ambulatoryjny w Mercy Medical Center w Baltimore w stanie Maryland, zaleca stosowanie suchej fasoli zamiast puszki, ponieważ jest ona tańsza i zawiera mniej sodu. Wystarczy namoczyć je na noc, aby skrócić czas gotowania.
Uniknięcie pułapek związanych z ropą jest również łatwe. „Jeśli martwisz się o ograniczenie kalorii w swoim domowym hummusie, w Internecie dostępnych jest wiele przepisów beztłuszczowych, które zastępują zwykłą wodę lub wodę z ciecierzycy i często sugerują użycie szybkoobrotowego blendera, aby uzyskać taką samą kremową konsystencję, jak te zawierające olej”, Morey mówi.
Na koniec zamień chipsy pita na marchewki, ogórki, seler lub groszek cukrowy, aby ograniczyć kalorie i zwiększyć wartości odżywcze, a także „nadal poczuć chrupkość, której pragniesz” - mówi.
Teraz to jest fajne
Ciecierzyca i fasola garbanzo to jedno i to samo ! Więc nie denerwuj się zbytnio, jeśli znajdziesz je tylko w taki czy inny sposób oznakowane w lokalnej sekcji produktów.
