Moja przyjaciółka, mama 2-letniego synka i 2-miesięcznej córeczki, posiada bluzę z kapturem z napisem „I'm Tired” wydrukowanym dużymi drukowanymi literami. Ta bluza mówi prawdę.
Nawet jeśli nie budzą nas małe dzieci o każdej porze, zbyt wielu dorosłych Amerykanów jest pozbawionych snu. Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) 35 procent dorosłych Amerykanów nie śpi zalecanych siedmiu lub więcej godzin snu w nocy.
Ankieta przeprowadzona przez Sleep Foundation wykazała, że nawet ci, którzy mają średnio więcej niż siedem godzin każdej nocy, wciąż budzą się zmęczeni. Dla 35 procent Amerykanów ilość snu jest tam, ale jakość nie jest i jest oceniana jako „słaba” lub „tylko zadowalająca”. Co gorsza, 20 procent ankietowanych stwierdziło, że nie budzili się wypoczęci przez ostatnie siedem dni z rzędu.
Skontaktowaliśmy się z psychologiem klinicznym i autorem Michaelem Breusem, znanym jako The Sleep Doctor , i autorem bezpłatnego e-booka „ 10 rzeczy, które robią wielkie śpiochy ”, aby pomóc zidentyfikować pięć najczęstszych błędów w stylu życia, które wpływają na jakość snu.
1. Niespójny harmonogram snu
Utrzymanie spójnego harmonogramu snu - kładzenie się spać o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze każdego ranka - jest równie ważne, jeśli nie ważniejsze, niż zalecane siedem godzin snu.
„Chodzę spać mniej więcej o północy każdego wieczoru i budzę się około 6:30 każdego ranka” - mówi Breus - „a mój mózg jest do tego tak przyzwyczajony, że nie potrzebuję więcej niż sześć i pół godziny snu. A ja jestem lekarzem snu! ”
Mózg pragnie spójności. Jeśli uderzysz w worek o tej samej porze każdej nocy i ustawisz alarm na tę samą godzinę każdego ranka, Twój rytm dobowy pozostanie zsynchronizowany. Oznacza to, że mózg wyzwala uwalnianie hormonu melatoniny o właściwej porze każdej nocy, dzięki czemu szybciej zasypiasz i szybciej osiągniesz regenerujące fazy cyklu snu.
Jeśli ciągle zakłócasz swój harmonogram snu - nie śpisz do późna w weekendy lub budzisz się bardzo wcześnie na wizytę - Twój mózg będzie potrzebował więcej czasu, aby wejść w rutynę snu i będzie mu trudniej wrócić do normalnego dnia, pozostawiając Cię oszołomionym.
Jeśli potrzebujesz pomocy, ustaw w telefonie budzik na dobranoc, kiedy nadejdzie pora odpoczynku. Nowsze iPhone'y mają nawet wbudowane ustawienie „Pora snu” w aplikacji zegara.
2. Za dużo kofeiny lub alkoholu tuż przed pójściem spać
Większość z nas wie, że wypicie filiżanki mocnej kawy po obiedzie to przepis na bezsenność, ale Breus zauważa, że okres półtrwania kofeiny wynosi osiem godzin, więc zaleca odstawienie kawy lub napojów gazowanych o godzinie 14.00.
Nawet jeśli przysięgniesz, że możesz wypić cappuccino po obiedzie i od razu zasnąć, Breus gwarantuje, że jeśli przyklei ci elektrody do głowy, twoje fale mózgowe opowiedzą inną historię. Dzieje się tak, ponieważ kofeina, środek pobudzający, blokuje mózg przed wejściem w fazy „głębokiego snu” cyklu snu, zatrzymując go na wczesnych, lżejszych etapach.
„Mam pacjenta, który codziennie wypija dzbanek kawy” - mówi Breus. „Nie chodzi o to, że on nigdy nie śpi, ale w ogóle nie śpi dobrze”. (W badaniu z czerwca 2018 r. Zbadano, dlaczego niektórzy ludzie są bardziej tolerancyjni na kofeinę niż inni. Zależało to od rodzaju enzymu w ich wątrobie).
Picie zbyt dużej ilości alkoholu przed snem jest równie problematyczne. Mimo że dwa lub trzy drinki pomogą Ci szybciej zasnąć, mózg nadal ma problemy z osiągnięciem fizycznie regenerujących faz głębokiego snu, które są ładowane z przodu w ciągu pierwszych czterech godzin nocy. To wtedy mózg organizuje naprawę komórek, nawodnienie i uwalnianie hormonu wzrostu.
„Na jakość snu bezpośrednio wpływa obecność alkoholu” - mówi Breus. - Wierz lub nie, ale to jeden z powodów, dla których masz kaca.
3. Ekspozycja na światło w niewłaściwym czasie
Nasz rytm dobowy, czyli „wewnętrzny zegar”, jest w dużej mierze wyznaczany przez ekspozycję na naturalne światło. Kiedy słońce zachodzi, mózg jest przygotowany do uwalniania melatoniny z szyszynki, wywołując senność. A kiedy wschodzi słońce, pompa melatoniny jest wyłączana, co pozwala nam obudzić się wypoczętym.
Ale wynalezienie sztucznego światła elektrycznego w XIX wieku i nasze współczesne uzależnienie od ekranów emitujących światło wszystkich rozmiarów oznacza, że nasze mózgi są wystawione na działanie światła dużo po zachodzie słońca. To opóźnia naturalne uwalnianie melatoniny i zaburza nasz rytm dobowy, prowadząc nie tylko do problemów ze snem, ale także do większych przypadków otyłości, cukrzycy i raka.
Breus zaleca wprowadzenie godziny policyjnej na sprzęt elektroniczny przynajmniej na godzinę przed snem. Ale jeśli polegasz na telewizji lub YouTube, aby kołysać Cię do snu, zainwestuj w parę okularów blokujących niebieskie światło, które odfiltrowują najbardziej zakłócające fale światła.
Równie ważne przy ustawianiu wewnętrznego zegara jest ekspozycja na naturalne światło rano i przez cały dzień. Pomoże poprawić nastrój i produktywność oraz powstrzymać produkcję melatoniny do nocy.
4. Ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia
Okazuje się, że światło nie jest jedynym sposobem, w jaki nasz mózg utrzymuje stały rytm dobowy. Temperatura ciała to kolejny ważny sygnał.
Średnia temperatura ciała wynosi 98,6 stopni Fahrenheita (37 stopni Celsjusza), ale rzeczywista temperatura ciała waha się w ciągu dnia, ochładzając się, gdy nadchodzi pora snu i nagrzewając się do 2 stopni Fahrenheita w ciągu dnia.
Regularne ćwiczenia są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia i mogą być również wspaniałą pomocą w zasypianiu, mówi Breus, o ile nie przegrzewasz ciała zbyt blisko snu.
Twój mózg opiera się na niskiej temperaturze wewnętrznej ciała jako jednej z oznak uwalniania melatoniny i wywoływania senności. Tak więc, jeśli wykonasz energiczny trening przed pójściem spać, podwyższona temperatura wewnętrzna zepsuje programowanie. Ćwicz wystarczająco wcześnie, aby mieć czas na wzięcie prysznica i ochłodzenie się przed zgaszeniem światła.
Nawet jeśli nie ćwiczysz, możesz nie zasnąć, jeśli w sypialni jest za ciepło. Wentylator w pokoju może pełnić podwójną funkcję, utrzymując chłód i blokując niepożądane dźwięki.
5. Nierozpoznane zaburzenia snu
Od 50 do 70 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na jakieś potwierdzone zaburzenia snu, w tym na obturacyjny bezdech senny, przewlekłą bezsenność, zespół niespokojnych nóg i inne. Ale miliony więcej przypadków pozostaje niezdiagnozowanych.
Bezdech senny, a nawet chrapanie może pozbawiać chorych cennego tlenu podczas snu.
„Kiedy nie dostarczasz wystarczającej ilości tlenu do mózgu, mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości paliwa” - mówi Breus - „a jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości paliwa, nie jesteś w stanie wejść w głębsze fazy snu. "
Według National Sleep Foundation tylko u 11,6 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych zdiagnozowano bezdech senny, chociaż badania sugerują, że prawdopodobnie dotyczy on 25 procent populacji . Te brakujące 13,4 procent mogą niepotrzebnie cierpieć, ponieważ zabiegi takie jak urządzenie z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) są bardzo skuteczne.
Teraz to jest fajne
Badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest bardziej skuteczna niż stosowanie tabletek nasennych w leczeniu bezsenności. CBT obejmuje techniki, o których wspomnieliśmy wcześniej, a także prowadzenie dziennika snu. Ten dziennik pomaga bardziej obiektywnie określić, ile godzin faktycznie śpisz, i śledzić swoje postępy. Ponieważ bezsenność jest często stanem umysłu, możliwość zrelaksowania się pomoże Ci zasnąć.
Pierwotnie opublikowano: 18 lipca 2018 r
