Oddychanie jest czymś, co robimy naturalnie, często bez zastanowienia. Ale wielu z nas robi to całkowicie źle, według dziennikarza naukowego Jamesa Nestora . Spędził dekadę na badaniu wszystkich sposobów, w jakie oddychamy, i zebrał informacje w natychmiastowym bestsellerze Breath: The New Science of a Lost Art wydanym w maju 2020 roku.
Nazywa oddychanie „brakującą częścią zdrowia”, tak samo istotną dla naszego dobrego samopoczucia, jak „jak dużo ćwiczymy, jakie pokarmy jemy i ile śpimy”. Mówi, że robienie tego źle ma tragiczne konsekwencje dla naszego zdrowia i przyczynia się do zaburzeń oddychania podczas snu, takich jak chrapanie, bezdech senny i bezsenność ; stany psychiczne i behawioralne, takie jak lęk, depresja i ADHD; oraz problemy medyczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, przyspieszone tętno i cukrzyca.
Potwierdzają to dziesięciolecia badań, mówi Nestor. Jednak sposób, w jaki oddychamy, jest w dużej mierze pomijany przez ogół populacji. Dobre wieści? Mamy moc odwrócenia wielu z tych warunków.
Wszystko, co musimy zrobić, to prawidłowo oddychać.
Oddychanie przez nos a oddychanie przez usta
Dobre oddychanie zaczyna się od oddychania przez nos. Przede wszystkim płuca nie lubią zimnego, suchego powietrza. Oddychanie przez nos ogrzewa i nawilża oddech, zanim dotrze do płuc. Kiedy oddychasz przez nos, powietrze przemieszcza się obok struktur kostnych w jamie nosowej zwanych małżowinami nosowymi , które są pokryte tkanką miękką zwaną błoną śluzową. Te małżowiny są tym, co rozgrzewa i nawilża twój oddech.
Oddychanie przez nos oczyszcza również powietrze, którym oddychasz, dzięki małym włoskowatym filtrom w jamie nosowej zwanych rzęskami, które działają jak filtry. Rzęski wychwytują kurz, zanieczyszczenia, alergeny, dym, bakterie, wirusy i inne zanieczyszczenia w powietrzu, które wdychasz, i zatrzymują je w śluzie. Stamtąd resztki są ostatecznie wepchnięte do gardła i połknięte.
Oddychanie przez nos zmusza również do korzystania z przepony, mięśnia znajdującego się poniżej płuc. Oddychanie przeponowe - lub oddychanie brzuchem (w przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową) - zwiększa wydolność płuc poprzez aktywację dolnych płatów, które zawierają większy procent krwi niż górne.
Ale czekaj, jest więcej. Oddychanie przez nos zwiększa również ilość tlenu we krwi bardziej niż oddychanie przez usta, co ma zasadnicze znaczenie dla praktycznie każdej komórki, narządu i tkanki w Twoim ciele. Dzieje się tak, ponieważ oddychanie przez nos uwalnia tlenek azotu, cząsteczkę ważną dla zdrowia naczyń krwionośnych. Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co oznacza, że rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne, powodując ich zwiększenie krążenia. Dzięki temu krew, składniki odżywcze i tlen mogą efektywniej przemieszczać się po całym organizmie.
Kwas azotowy zmniejsza również wzrost płytki nazębnej i krzepnięcie krwi. W rzeczywistości, jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości tlenku azotu, może to prowadzić do chorób serca, cukrzycy i zaburzeń erekcji.
Poprawiona wydajność sportowa
Oddychanie przez nos może również poprawić wyniki sportowe. Dr John Douillard , trener elitarnych sportowców, przeprowadził w latach 90. kilka badań, porównując ćwiczenia oddechowe przez nos z ćwiczeniami przez usta, podłączając grupę rowerzystów do czujników i rejestrując ich oddechy i tętno. Stwierdził, że nie ma znaczącej różnicy w tętnie między ćwiczeniami oddychania przez nos i przez usta.
Jednak częstość oddechów była konsekwentnie niższa podczas ćwiczeń oddechowych przez nos. Na przykład, jeden badany przy maksymalnym wysiłku na rowerze stacjonarnym miał częstość oddychania przez nos wynoszącą 14 oddechów na minutę w porównaniu z częstością oddychania przez usta wynoszącą 48 oddechów na minutę.
Postrzegany wysiłek był również znacznie niższy podczas oddychania przez nos, na podstawie skali od 1 do 10, gdzie 10 jest najbardziej stresującym. Przy maksymalnym wysiłku na rowerze stacjonarnym uczestnicy oceniali swój odczuwalny wysiłek na 10 podczas oddychania przez usta, ale oceniali swój odczuwalny wysiłek jako komfortową cztery podczas oddychania przez nos.
Oddychanie przez nos aktywowało również przywspółczulny układ nerwowy sportowców, co wskazywało, że byli spokojniejsi i bardziej zrelaksowani podczas oddychania przez nos w porównaniu z ustami.
Czekać na wydech
29-letnie badanie opublikowane w czasopiśmie Chest w 2000 roku wykazało, że pojemność płuc ma duży wpływ na zdrowie i przeżycie. Osoby z mniejszymi, mniej wydajnymi płucami są bardziej narażone na choroby i śmierć. Osoby z dużymi płucami radziły sobie znacznie lepiej, pisze Nestor w swojej książce. I, jak mówi, ludzie mogą faktycznie zwiększyć pojemność i rozmiar swoich płuc, czego nauczył się, opisując freediving dla magazynu Outside.
Freediving to forma nurkowania podwodnego polegająca na wstrzymywaniu oddechu na kilka minut podczas nurkowania na głębokości kilkuset metrów. Podczas treningu sportowcy uczą się zwiększać pojemność płuc, nawet o 30 do 40 procent, pisze Nestor w książce. Robią to ćwicząc dłuższe i głębsze wdechy i wydechy .
Wydychając bardzo powoli, wyjaśnia Nestor, przepona „budzi się” i przyzwyczaja się do szerszego zakresu, dzięki czemu łatwiej jest oddychać głęboko.
Praktyka
Istnieją dziesiątki technik oddychania, które mogą zrobić wszystko, od podwyższenia temperatury ciała, abyś mógł wytrzymać ekstremalne temperatury, po te, które mogą powodować halucynacje . Ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia oddechowe, najlepiej, aby było to proste, mówi Nestor. Mówi, że nawet proste ćwiczenia oddechowe „mogą być absolutnie transformujące”. "To właśnie pokazały badania."
Na początku Nestor proponuje technikę zwaną „ spójnym oddychaniem ”, która polega na powolnym wdechu przez pięć do sześciu sekund, a następnie na wydechu przez ten sam czas. Badania wykazały, że spójne oddychanie może obniżyć tętno i ciśnienie krwi, jednocześnie zwiększając ilość tlenu w mózgu. Istnieje kilka filmów na YouTube, które pokazują wdechy i wydechy, więc nie musisz spoglądać na zegarek. (Przypadkowo, kilka medytacji, Ave Marias i modlitwy przylegają do tej samej częstości oddechów, mówi.)
Tym z nas, którzy mają skłonność do niepokoju, Nestor zaleca dłuższy wydech niż wdech. Na przykład wdech licząc do trzech, a następnie wydech licząc do sześciu lub dłużej. „Robiąc wydech, wywołujesz reakcję przywspółczulną” - mówi. „W rzeczywistości włamujesz się do swojego układu nerwowego i obniżasz tętno”.
Teraz to jest interesujące
James Nestor nie zamierzał wydać swojej książki Breath: The New Science of a Lost Art zaledwie dwa miesiące po tym, jak pandemia COVID-19 uderzyła w Stany Zjednoczone. Nazywa to „przerażającym zbiegiem okoliczności”. Okazuje się jednak, że sposób, w jaki oddychamy, może pomóc uchronić nas przed poważnym przypadkiem wirusa. Oddychanie przez nos uwalnia do organizmu tlenek azotu, który otwiera naczynia krwionośne i poprawia krążenie. W rzeczywistości obecnie toczy się kilka badań klinicznych dotyczących tlenku azotu jako metody leczenia ciężkiego COVID-19.
