Czy jadłeś dzisiaj szpinak? Pikantna ciemnozielona, liściasta zieleń, wśród wielu warzyw i owoców o żywych kolorach, jest często pomijana i często nie występuje na talerzach Amerykanów w całym kraju.
Często słyszymy, dlaczego potrzebujemy owoców i warzyw - dla zdrowia serca i profilaktyki raka. Teraz możemy dodać do tej listy „zdrowie oczu” – coś, co tak często uważa się za oczywiste, gdy jesteśmy młodzi. Ale nie zakładaj, że twój wzrok będzie się pogarszał wraz z wiekiem i że nic nie możesz na to poradzić. Możesz coś z tym zrobić.
„Odżywianie ma kluczowe znaczenie” – mówi dr med. Robert Abel, Jr., profesor kliniczny okulistyki na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona i autor „The Eye Care Revolution”. Mocno wierzący, że oczy mogą być dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia organizmu, Abel dodaje: „Potrzebujemy orkiestry składników odżywczych, a nie tylko jednego gracza”, aby zapewnić dobre zdrowie oczu. Odżywcze „gracze” na górze wykresu dobrego zdrowia oczu znajdują się w dużej mierze w owocach i warzywach. Upewnij się więc, że każdego dnia spożywasz łącznie pięć porcji owoców i warzyw. To minimum!
Gdzie zacząć
Czy niektóre owoce i warzywa są lepsze od innych dla zdrowia oczu? TAk. Ale najlepiej zacząć od jedzenia większej ilości owoców i warzyw. Według fundacji Produce for Better Health Foundation tylko 27 procent kobiet i 19 procent mężczyzn spożywa codziennie pięć porcji owoców i warzyw zalecanych przez Piramidę Food Guide.
Maye Musk, zarejestrowana dietetyk, międzynarodowy mówca i autorka „Feel Fantastic” i „Executive Stamina” mówi: „Jedzenie różnorodnych owoców i warzyw, zwłaszcza tych o ciemnych kolorach, takich jak marchew, brokuły i dynia Hubbard” jest ważne dla oczy. Dodaje, że owoce i warzywa o głębokim kolorze są zazwyczaj „dobrymi źródłami beta-karotenu i wielu, wielu karotenoidów”. Beta-karoten i niektóre karotenoidy (pigmenty roślinne) to tylko kilka z szeregu składników odżywczych związanych z dobrym zdrowiem oczu.
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym niezbędnym, zdrowym widzom składnikom odżywczym, szczególnie tym, które są tak bogate w warzywa, owoce i inne produkty pochodzenia roślinnego.
Witamina C
Witamina C rozpuszczalna w wodzie i skuteczny przeciwutleniacz pomaga zachować młodość i zdrowie oczu, chroniąc niektóre części oka przed uszkodzeniami powodowanymi przez światło ultrafioletowe. Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić komórki przed naturalnym, ale niszczącym działaniem utleniania.
Barbara Gollman, MS, RD, ekspert ds. żywności funkcjonalnej i fitochemikaliów oraz współautorka książki „The Phytopia Cookbook: A World of Plant-Centered Cuisine”, mówi: „Witamina C może pomóc w zapobieganiu zaćmie lub opóźnianiu jej rozwoju, ale badania tak jeszcze tego nie potwierdzam." Zaćma, zmętnienie całej lub części soczewki oka, powoduje niewyraźne lub przyciemnione widzenie i niezwykłą wrażliwość na światło.
Pomyśl o witaminie C jak o ochronie przed starzeniem się Twoich oczu, tak samo jak ochraniacz na rdzę w Twoim samochodzie lub krem przeciwzmarszczkowy w przypadku Twojej skóry. Dzięki popularności OJ, większość Amerykanów zaspokaja swoje minimalne zapotrzebowanie na witaminę C, które wynosi 75 miligramów dla kobiet i 90 miligramów dla mężczyzn.
Ale badania wskazują, że możemy potrzebować nawet 300 miligramów, być może więcej, aby uzyskać efekt zapobiegający zaćmie. Gdzie znajdziesz witaminę C oprócz owoców cytrusowych? Wybierz guawę, czerwoną paprykę, papaję, brokuły, brukselkę, kalarepę, mango, truskawki, maliny i ananasa.
Witamina E
Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina i silny przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu zaćmie i związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD), powszechnej chorobie oczu związanej ze starzeniem się. AMD upośledza widzenie, wpływając na plamkę, mały punkt w centrum siatkówki, gdzie widzenie jest najostrzejsze. Nieostre widzenie jest często pierwszym objawem tej wiodącej przyczyny nieodwracalnej ślepoty u osób powyżej 65 roku życia.
Obfita w żywność, witamina E jest szczególnie bogata w oleje roślinne. To jeden dobry powód, dla którego nie chcemy przesadzać z jedzeniem „beztłuszczowym”. Niektóre z najlepszych źródeł witaminy E: olej z kiełków pszenicy, pestki słonecznika, olej słonecznikowy, orzechy laskowe, migdały, olej z nasion bawełny, kiełki pszenicy, papaja, wzbogacone płatki zbożowe i masło orzechowe.
Cynk
Ten śladowy minerał może mieć ochronny wpływ na rozwój niektórych postaci wczesnego AMD. Ponieważ cynk jest silnie skoncentrowany w oku, dr Abel mówi, że cynk jest „bardzo ważny dla siatkówki”, tylnej części oka, która wyczuwa światło.
Spożycie cynku wydaje się spadać wraz z wiekiem – kiedy nasze oczy najbardziej go potrzebują. Aby mieć pewność, że dostajesz wystarczającą ilość cynku, delektuj się kiełkami pszenicy, fasolą garbanzo, czarnym groszkiem, pestkami słonecznika, migdałami, tofu, brązowym ryżem, mlekiem, mieloną wołowiną i kurczakiem.
Beta karoten
Karotenoid i przeciwutleniacz, beta-karoten, wspomaga widzenie w nocy i utrzymanie dobrego widzenia. Może odgrywać niewielką rolę w zapobieganiu zaćmie. Na szczęście beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A, jest łatwo pozyskiwany z diety. Gollman sugeruje: „Suplementy beta-karotenu nie są zalecane”.
Nie martw się, że zjesz zbyt dużo beta-karotenu. Twoja skóra może chwilowo przybrać niezwykły odcień pomarańczy, ale jest to nieszkodliwe. Aby uzyskać zastrzyk beta-karotenu, wybierz morele, marchewki, słodkie ziemniaki, kapustę warzywną, buraki, rzepę, jarmuż, szpinak, papaję, czerwoną paprykę, kantalupę, dynię i sałatę rzymską.
Karotenoidy to przeciwutleniacze, które są barwnikami roślinnymi. Ta kategoria jest uważana przez wielu ekspertów w dziedzinie pielęgnacji oczu i żywienia za najbardziej obiecujący ze składników odżywczych chroniących oczy. Znanych jest ponad 600 karotenoidów, chociaż tylko garść znajduje się w diecie, a jeszcze mniej znajduje się w ludzkim ciele. Alfa-karoten, beta-karoten, kryptoksantyna, likopen, luteina i zeaksantyna znajdują się w organizmie, ale tylko luteina i zeaksantyna znajdują się w oku.
W szczególności te dwa karotenoidy pomagają utrzymać zdrowie siatkówki i plamki żółtej, potencjalnie „chroniąc przed AMD”, dodaje Gollman. Karotenoidy nadają żywności bogatej kolorystyce. Nadają szpinakowi, jarmużowi i brokułom pyszny pomarańczowo-żółty kolor. Co?
W rzeczywistości karoten jest maskowany jako ciemnozielony przez chlorofil w ich liściach. Karotenoidy sprawiają, że pomidory są rubinowoczerwone, arbuzy są intensywnie różowe, a bataty ciemnopomarańczowe.
Więc "pokoloruj" swój talerz szczęśliwy - to sprawi, że twoje oczy będą zdrowe!
