Czasami trzeba wrócić do podstaw, niezależnie od tego, czy chcesz przejść do trybu naprawdę bestii, czy po prostu dobrze wyglądać w podkoszulku. Pushup jest podstawą uświęcone wielu schematów, dzięki w dużej mierze czynnik wygody fitness.
„Są idealne do budowania siły, gdy nie masz sprzętu, na przykład gdy jesteś w pokoju hotelowym podczas podróży lub nie możesz dostać się na siłownię” - mówi trener osobisty i mistrz trójboju siłowego Robert Herbst w wywiadzie e-mailowym, wspominając niezwykłe miejsce, w którym zadbał o swój trening. „Robiłem pompki w cieniu Mount Everest i przyciągałem tłum ciekawskich mnichów buddyjskich uczniów”.
„Pompka będzie skierowana na klatkę piersiową (mięśnie piersiowe), barki (mięśnie naramienne) i ramiona (triceps)” - wyjaśnia w e-mailu trener osobisty z certyfikatem ACE i współwłaściciel Studio Fitness VT , Kyle Finneron. Zbuduje też twoją siłę rdzenia. Jest tylko jedno duże zastrzeżenie. „Zauważyłem, że wiele osób może zmagać się z pompkami, a nawet odczuwać ból barku podczas i po ćwiczeniach”. Jak więc temu zapobiec?
Standardowa pompka i jak modyfikować (w razie potrzeby)
Forma: Umieszczenie dłoni jest krytyczne. W przypadku standardowej, codziennej pompki dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Nie pozwól, aby twój rdzeń zwisał ani nie pozwól, aby twój tyłek wzbił się w powietrze. Powinieneś być w prostej linii od ramion do palców stóp.
„Kiedy opadasz na ziemię, pozwól łopatkom ścisnąć się razem, a łokcie skierowane do tyłu. Trzymaj ramiona do tyłu, gdy jedziesz między łokciami i wciskasz ręce w ziemię” - wyjaśnia Finneron. "Kiedy nasz rdzeń zacznie się męczyć, nasze biodra zaczną się zanurzać. Spowoduje to skrzywienie w twoich plecach, którego chcemy uniknąć."
Dodaje, że kiedy nie jesteś w stanie utrzymać rdzenia i pośladków mocno i w linii prostej, jest to czas, aby odpocząć lub przejść do wyższej pozycji ręki. To ochroni Cię przed kontuzjami, jednocześnie nadal rozwijając te kluczowe mięśnie.
Jaka jest wyższa pozycja rąk? Cóż, wiele osób ma problemy z regularnym wykonywaniem pompek na palcach, więc wielu ucieka się do opadania do pozycji rąk i kolan. „Zmniejsza to ciężar, który będziesz musiał pchać, ponieważ punkt dźwigni (kolana zamiast stóp) jest bliżej dłoni” - mówi Finneron. „Jednak gdy ludzie wykonują pompki w ten sposób, mają tendencję do utrzymywania pośladków w powietrzu i opuszczania twarzy i ramion w kierunku ziemi. Może to prowadzić do nieefektywnych ćwiczeń i potencjalnie prowadzić do bólu barku lub kontuzji”.
Zamiast tego sugeruje skalowanie pompki, kładąc dłonie na powierzchni wyższej niż ziemia, takiej jak ławka, kanapa, a nawet blat. „To pozwoli ci trzymać stopy razem, pośladki (pośladki) i rdzeń (mięśnie brzucha) napięte podczas całego ruchu. Utrzymywanie napiętych bioder i tułowia podczas ruchu pomoże utrzymać kręgosłup w prawidłowej formie podczas wykonywania tego ćwiczenia” - powiedział wyjaśnia, zauważając, że takie podejście do pacjenta opłaci się z czasem. „W miarę jak będziesz stopniowo stawał się silny, zaczniesz wykonywać pompki na coraz niższym poziomie”.
Kreatywność dzięki pompkom
Kiedy już opanujesz standardową pompkę, fajnie będzie rzucić sobie wyzwanie dzięki jednej z wielu odmian, które można dostosować, aby uzyskać określone wyniki. Pewne modyfikacje mogą znacząco wpłynąć na uzyskiwane wyniki, na przykład:
- Pozycjonowanie dłoni: „Im szersze są dłonie, tym częściej ćwiczysz klatkę piersiową. Im bliżej siebie są ręce, tym bardziej staje się to tricepsem i do pewnego stopnia treningiem ramion” - pisze Paul Miller, współzałożyciel portalu internetowego zasoby fitness Kompresja + projektowanie. „Zmieniaj to, a będziesz pracować nad całą górną częścią ciała”.
- Ilość: Im więcej pompek wykonujesz, tym intensywniejszy trening. Ponownie pamiętaj o swojej formie. Kiedy to zacznie cierpieć, zrób sobie przerwę lub nazwij to dniem.
- Szybkość: Chociaż pompki w szybkim tempie pomagają pobić rekordy ilościowe, mogą nie być najbardziej skuteczne. Miller mówi, że wolniejsze pompki pozwalają ćwiczyć zarówno negatywne (kiedy schodzisz na ziemię), jak i pozytywne (kiedy pchasz się z powrotem w górę). ”W rzeczywistości jednym z naszych ulubionych ćwiczeń pompek jest liczenie czterech pompka - wyjaśnia. Powinieneś trzymać się na desce przez cztery zliczenia, a następnie powoli obniżać się w ciągu czterech zliczeń. Następnie przytrzymaj dół pompki przez cztery zliczenia, a następnie powoli wykonaj cztery zliczenia. Kilka z tych powtórzeń będzie odpowiednikiem wielu, wielu pompek ”- mówi.
Inne rodzaje pompek
Diamentowa pompka: Odbywa się to poprzez zbliżenie dłoni do siebie, aby za pomocą palców uformować diamentowy kształt. „Diamentowe pompki będą kładły większy nacisk na triceps i ramiona, a właściwie wymagają większej równowagi, aby wykonywać je w odpowiedniej formie” - mówi Kyle Hoffman z Noob Gains , który oferuje kursy online i edukację na temat budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. „Triceps, barki i najszerszy grzbiet to ważne mięśnie w baseballu i koszykówce przy rzucaniu i strzelaniu. Diamentowe pompki są w rzeczywistości dobrym krokiem w kierunku pompek na jedną rękę”.
Pushup z szerokim uchwytem: ten styl jest dobry dla osób, które chcą odciążyć ramiona i zamiast tego położyć nacisk na klatkę piersiową. Po prostu poszerz położenie dłoni do szerokości nieco większej niż szerokość ramion. „Naciskanie na podłogę w ten sposób aktywuje lepszy odruch rozciągania, podobny do ćwiczenia muchy z hantlami” - mówi Hoffman.
Pompki plyometryczne: Certyfikowana trenerka osobista (ACE) i pisarka fitness Rachel MacPherson sugeruje pompki plyometryczne dla osób uprawiających sporty wymagające ruchów wybuchowych, takich jak gimnastyka, piłka nożna i koszykówka. „Aby wykonać pompki w trybie plyo, szybko opuść się do najniższej pozycji zwykłej pompki, a następnie natychmiast gwałtownie eksploduj z powrotem w górę, unosząc ręce z ziemi, a następnie delikatnie wyląduj na dłoniach, powtarzając ten proces” - wyjaśnia, zauważając, że ruch opiera się na klatce piersiowej, tricepsie i barkach.
Pompka na triceps: To jest dobre do celowania - co jeszcze? - triceps. Aby to zrobić, trzymaj ręce przy sobie. „Częstym błędem jest umieszczanie dłoni w kształcie diamentu, aby wykonać pompkę” - mówi Finneron. „Chociaż spowoduje to większe napięcie w tricepsie, może prowadzić do nadwyrężenia łokcia i nadgarstka. Lepszym sposobem na przeniesienie uwagi na triceps jest rozłożenie rąk na szerokość barków, a nawet na środku klatki piersiowej. Trzymaj ramiona schowane, a łokcie blisko ciała. ”
Zamiast opuszczać się całkowicie na ziemię, obniżaj się tylko do momentu, gdy ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni lub nawet z tułowiem. „Wciśnij piętę dłoni w ziemię, pomyśl o zaciśnięciu tylnej części ramienia i wróć do pozycji wyjściowej” - mówi Finneron.
Pushup Plus: Ta wersja jest jak zwykła pompka, z wyjątkiem dodatkowego kroku na końcu, kiedy aktywnie rozdzielasz łopatki . To ćwiczenie zostało zbadane i uznane za idealne do wzmacniania mięśnia zębatego przedniego, który łączy łopatkę i klatkę piersiową. Silne ząbkowanie może pomóc w ochronie łopatki przed uszkodzeniem, zapobiegając kontuzjom lub zmęczeniu podczas aktywności.
Pompka w trójkącie : ta pompka na zmianę powoduje zwiększenie ciężaru na każdym ramieniu poprzez zmianę kąta ruchu. Zamiast układać dłonie dłońmi w dół, zaciśnij pięści i oprzyj kostki o podłogę. Opuść się w kierunku lewej ręki, pchnij z powrotem do góry, a następnie przejdź na prawą stronę. Kontynuuj naprzemiennie.
To wcale nie jest wyczerpująca lista pompek, ale pozwoli Ci rozpocząć ścieżkę do rozerwanych mięśni ramion i klatki piersiowej w sam raz na sezon kostiumów kąpielowych!
Teraz to jest fajne
Rekord większości pompek wykonanych przez mężczyznę w godzinę to 2806! Płyta została nagrana przez entuzjastę fitnessu o imieniu Jarrad Young w 2018 roku w Queensland w Australii.
