Metta Bhavana: przeoczona praktyka integracji psychodelicznej

May 09 2023

Metta bhavana to starożytna buddyjska praktyka medytacyjna, której celem jest kultywowanie emocjonalnej cnoty miłującej dobroci, znanej jako metta. Wcześniej badałem korzyści płynące z medytacji metta w przypadku depresji , a także potencjalne pułapki tej praktyki . Chciałbym ponownie powrócić do korzyści płynących z tej formy medytacji, szczególnie pod kątem tego, w jaki sposób może ona pomóc jednostkom w przetwarzaniu doświadczeń psychodelicznych.

Metta Bhavana i Integracja Psychodeliczna

Często spotyka się zalecenia podjęcia praktyki medytacji uważności po psychodelicznej podróży w celu zwiększenia korzyści. I te zalecenia są uzasadnione. W końcu zdolności związane z uważnością po podróży są wzmocnione , co wiąże się z dobrym samopoczuciem, więc budowanie na tych zdolnościach poprzez formalną, regularną praktykę może przynieść dalsze korzyści dla zdrowia psychicznego. Selina Heuser — badaczka badająca synergię między medytacją a psychodelikami — opisuje w poście dla Fundacji MIND, że uważność korzystnie wpływa na psychodeliczną podróż przed, w trakcie i po doznaniu. W związku z tą dyskusją na temat integracji Heuser pisze:

Psychodeliki mogą zmieniać treść myśli danej osoby i destabilizować systemy negatywnych przekonań. Jednakże, jeśli pacjent nie rozwinie nowych zdrowych systemów przekonań po sesji, jest bardziej prawdopodobne, że w końcu wróci do nałogu. Angażowanie się w ciągłą praktykę nieoceniającej świadomości może sprawić, że negatywne przekonania i wzorce myślowe staną się mniej kompulsywne. Może również zapewniać ciągłe, zdrowe mentalne strategie radzenia sobie z niezdrowymi myślami. Ta teoretyczna idea jest poparta sukcesem redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), która wykorzystuje praktykę uważności, aby zapobiegać nawrotom uzależnienia i depresji. Podsumowując, praktyka uważności może być nieoceniona dla podtrzymania pozytywnych wyników terapii wspomaganej psychodelikami.

Uważam jednak, że metta bhavana powinna być również uwzględniona jako potencjalne narzędzie integracji psychodelicznej. Dzieje się tak dlatego, że wiele psychedelicznych wglądów i najgłębsze momenty podczas tych doświadczeń charakteryzują się pozytywnymi emocjami — w szczególności miłująca dobroć jest powracającym tematem. Konsekwentna praktyka metta bhavana może pomóc w ożywieniu uczucia miłującej dobroci ze stanu psychodelicznego, pozwalając mu przenieść się do trzeźwego życia, co wiąże się z wieloma korzyściami psychologicznymi i relacyjnymi.

Motyw miłującej dobroci w stanie psychodelicznym

Termin „miłująca dobroć” może niektórym wydawać się nieco przesłodzony, ale nadal jest to uczucie, które uważamy za ważne w życiu. Miłującą dobroć, czyli metta, można również nazwać czułością, przywiązaniem, serdecznością, dobrą wolą i życzliwością. Jest to prawdziwe pragnienie szczęścia dla siebie i innych, a co najważniejsze, to życzenie ma rozciągać się na wszystkie czujące istoty, więc jest to praktyka uniwersalnej miłości. To poczucie uniwersalnej miłości można również odczuć w stanie psychodelicznym, który często wiąże się z rozpadem ego (ponieważ znikają granice między sobą a innymi) i poczuciem bycia połączonym ze wszystkim, co istnieje.

Uczucie miłującej dobroci może pojawić się spontanicznie podczas doznań psychedelicznych, pozornie znikąd; choć nie oznacza to, że powstaje przypadkowo, bez powodu. Jeśli brakuje uczuć miłości i życzliwości wobec siebie i innych, to ich pojawienie się w stanie psychedelicznym może być postrzegane jako korekta , wydobycie na powierzchnię tego, co jest potrzebne dla własnego dobrego samopoczucia. W ten sposób doświadczenie miłującej dobroci podczas doznania psychedelicznego — które często jest intensywne, a być może nawet odczuwane jako święte — ma na celu wewnętrzne uzdrowienie i odnowę. Miłująca dobroć może być postrzegana jako lekarstwo na dolegliwości związane z nienawiścią do samego siebie i oddzieleniem od innych (które zazwyczaj są ze sobą powiązane).

Włączanie miłującej dobroci do swojego życia

Duchowy nauczyciel Ram Dass powiedział , że „miłość powoli przemienia cię w to, co psychodeliki pozwalają ci tylko przejrzeć”. I to było w kontekście tego, jak ludzie zostają uwięzieni w doświadczeniach psychedelicznych - to znaczy, istnieje tendencja do chęci pozostania w euforycznym, wypełnionym miłością stanie psychedelicznym, ale aby faktycznie się przemienić jako ludzie, musimy wziąć te przebłyski głęboką miłość i uczynić to uczucie stałym elementem naszego codziennego życia. Metta bhavana jest praktyką, która na to pozwoli.

Formalna praktyka metta bhavana polega na cichym powtarzaniu czterech fraz w pięciu etapach. Każdy etap ma na celu poszerzenie twojej zdolności do miłującej dobroci. W pierwszym etapie medytacji kierujesz do siebie zwroty życzeń; to kolejnymi odbiorcami tej emocji są: dobry przyjaciel lub ukochana osoba, osoba neutralna (do której tak czy inaczej nie masz mocnych uczuć), osoba trudna (ktoś, kto budzi w tobie negatywne uczucia lub jest źródłem konfliktu) i wszystkie czujące istoty (a więc wszyscy ludzie na planecie i wszystkie zwierzęta inne niż ludzie, które mają subiektywne doświadczenia i uczucia).

W metta bhavana używane są często wyrażenia, których celem jest ujęcie intencji i uczucia miłującej dobroci. Możesz jednak zmieniać te frazy według własnego uznania. Zazwyczaj jednak powtarzasz zestaw czterech. Oto kilka przykładów zwrotów:

Spraw, abym był napełniony miłującą dobrocią

Niech mi będzie dobrze

Bym był bezpieczny i wolny od niebezpieczeństw

Bym był zdrowy

Bym uwolnił się od cierpienia

Spraw, abym był spokojny i zrelaksowany

Niech będę szczęśliwy

W drugim, trzecim i czwartym etapie medytacji po prostu zamieniasz „ja” na „ty”, a następnie na piątym etapie zamieniasz „ty” na „wszystkie istoty”.

Emma Seppälä — dyrektor naukowy Centrum Badań nad Współczuciem i Altruizmem na Uniwersytecie Stanforda — napisała artykuł dla Psychology Today na temat popartych badaniami korzyści płynących z medytacji miłującej dobroci , które obejmują różne kategorie:

Lepsze samopoczucie :

Wzrost pozytywnych emocji i spadek negatywnych emocji
Zwiększenie podstawowego napięcia nerwu błędnego — fizjologicznego wskaźnika dobrego samopoczucia

Zmniejszenie migreny
Zmniejsza przewlekły ból
Zmniejszenie objawów PTSD
Zmniejszenie objawów negatywnych związanych z zaburzeniami ze spektrum schizofrenii

Aktywacja empatii i przetwarzania emocjonalnego w mózgu
Zwiększa objętość istoty szarej, co jest związane z regulacją emocji

Zwiększa oddechową arytmię zatokową (RSA), wskaźnik przywspółczulnej kontroli serca (tj. zdolność do wejścia w stan relaksu i regeneracji)
Spowolnienie starzenia biologicznego

Wzrost pozytywnych postaw interpersonalnych i zachowań pomagających
Wzrasta współczucie
Wzrasta empatia
Zmniejsza się twoje uprzedzenie do innych
Zwiększa się więź społeczna

Ograniczenie samokrytycyzmu i objawów depresyjnych oraz poprawa samowspółczucia i pozytywnych emocji

Wiele z powyższych korzyści można również zaobserwować po użyciu psychedelików, często podczas tak zwanego „poświaty” : dni i tygodni po podróży, w których nadal odczuwasz podwyższone pozytywne emocje. Niemniej jednak poświata jest doświadczeniem krótkotrwałym. Aby zachować pozytywne uczucia, postawy, perspektywy i przekonania, będziesz musiał je kultywować — i to jest celem metta bhavana.

Praktykowanie medytacji miłującej dobroci w dniach i tygodniach następujących po doznaniu psychedelicznym pomoże utrwalić te pozytywne stany umysłu, zwłaszcza że jest to okres wzmożonej neuroplastyczności (kiedy twój mózg ma zwiększoną zdolność do modyfikowania, zmiany i adaptacji obu struktur i funkcja). Dlatego okres poświaty nazywany jest również „okresem krytycznym”, ponieważ wtedy interwencje psychoterapeutyczne mogą być szczególnie skuteczne. Podobnie, każdy pozytywny wpływ – w tym praktyka metta bhavana – może mieć duży wpływ w okresie poświaty. Naukowcy odkryli również , że pozytywne emocje są dodatnio skorelowane z liczbą minut spędzonych na medytacji miłującej dobroci, więc warto o tym również pamiętać.

Poświęcając 10–30 minut dziennie na praktykowanie medytacji metta po psychodelicznej podróży, zwiększysz swoje szanse na utrzymanie uczucia ciepła i życzliwości wobec siebie i innych, niezależnie od osobistych sytuacji lub rodzajów interakcji. Jest to szczególnie ważne z terapeutycznego punktu widzenia, ponieważ nasza relacja z samym sobą i innymi ma znaczenie w zapobieganiu i minimalizowaniu dystresu emocjonalnego.

Oczywiście, jeśli utrzymasz praktykę przed doświadczeniem, łatwiej będzie ją kontynuować później (ponieważ będziesz już z nią zaznajomiony i zakorzeniony jako nawyk). Ponadto posiadanie tej regularnej praktyki z wyprzedzeniem może ustawić cię na bardziej pozytywne doznania psychodeliczne i pozwolić ci lepiej radzić sobie z wszelkimi trudnymi emocjami (zarówno podczas doznania, jak i po nim).

Metta Bhavana zasługuje na więcej uwagi w przestrzeni psychodelicznej

Rosnące badania w dziedzinie terapii psychedelicznej wskazują, że emocje i wglądy są kluczem do efektów terapeutycznych. Na przykład istnieją badania pokazujące, że przełomy emocjonalne przewidują długoterminowe pozytywne zmiany psychologiczne . Inwentarz Przełomu Emocjonalnego (EBI), który jest używany do pomiaru tego efektu, składa się z stwierdzeń takich jak „Zmierzyłem się z trudnymi emocjonalnie uczuciami, które zwykle odkładam na bok” oraz „Udało mi się uzyskać poczucie zamknięcia problemu emocjonalnego”. Im silniej uczestnicy zgadzają się z tymi stwierdzeniami, tym większy jest ich wzrost dobrostanu po doznaniu psychedelicznym.

Doświadczenia mistyczne (tj. doświadczanie rozpadu ego, jedności, niewysłowionej głębi, głębokiego pozytywnego nastroju, transcendencji czasu i przestrzeni oraz poczucia świętości) oraz wglądy psychologiczne (jasne zrozumienie własnych myśli, uczuć i zachowań) również zostały powiązane z pozytywnymi skutkami po terapii psychodelicznej. Jednak, jak sugeruje badacz Jannis Ulke w artykule dla Fundacji MIND:

Kiedy wglądom psychologicznym towarzyszą intensywne emocje lub budzące podziw efekty typu mistycznego, mogą one mieć znacznie większy potencjał transformacyjny niż każde z tych doświadczeń osobno. I jest rzeczą oczywistą, że każdy wgląd musi być odpowiednio zintegrowany, co wymaga aktywnej refleksji nad własnym doświadczeniem i zbadania, jak zastosować je w praktyce, aby wywołać trwałą zmianę.

Doświadczeniom psychodelicznym często, zwłaszcza w dawkach umiarkowanych do silnych, towarzyszą intensywne stany emocjonalne. Najgłębsze stany emocjonalne to te charakteryzujące się współczuciem, miłością i życzliwością; i często pojawia się pokrewne przesłanie, że czyjeś życie powinno być nasycone - i kształtowane przez - te cnoty oparte na emocjach. Te pozytywne emocje mają również znaczenie, jeśli chodzi o to, jak jednostki radzą sobie z trudnym materiałem psychologicznym podczas i po podróży.

Jeśli chodzi o integrację psychodeliczną, należy poświęcić więcej uwagi medytacji miłującej dobroci, ponieważ wiele osób odkrywa, że ta emocja nabiera głębokiego znaczenia w ich odmiennych stanach i — jak widzieliśmy — metta prowadzi do wielu pozytywnych zmian, gdy jest celowo kultywowana .