W ciągu ostatnich kilku lat stało się oczywiste, że codzienne siedzenie przy naszych biurkach , a następnie godziny siedzenia na kanapie, podczas których oglądamy „ The Great British Baking Show ”, zabijają nas. Ale nie wiedzieliśmy, że najpierw zabija nas tyłek.
Nazywa się to syndromem martwego tyłka (oficjalnie nazywa się to tendinopatią pośladków ). Wpływa na gluteus medius i minimus, które są mniejszymi mięśniami niż bardziej znany gluteus maximus. (Gluteus medius jest przymocowany do górnej części miednicy i do górnej części kości udowej, podczas gdy gluteus minimus jest przymocowany do zewnętrznej powierzchni miednicy i głowy kości udowej). Oba pracują z pośladkiem maksymalnym aby uformować pośladki, więc gdy mięśnie pośladkowe minimalne i środkowe są słabe, powoduje to napięcie i nacisk na inne mięśnie w okolicy bioder, w tym na zginacze bioder z przodu miednicy, aby zniwelować luz pośladkowy.
Tyłki najprawdopodobniej umrą
Według badania z 2015 roku opublikowanego w czasopiśmie Sports Med , kobiety są od dwóch do czterech razy bardziej narażone na występowanie tendinopatii pośladków. W podobnym badaniu opublikowanym w tym samym roku w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy stwierdzono, że niewiele czynników ryzyka zostało potwierdzonych przez naukę, ale wyróżniają się dwa: kobiety i wiek powyżej 40 lat.
Biegacze długodystansowi dowolnej płci, którzy pracują przy biurku, również mogą doświadczyć zespołu martwego tyłka. Nie tylko parkują swoje tylne końce na krzesłach przez cały dzień, ale ich ulubiony sport również opiera się głównie na mięśniu czworogłowym z przodu ud. Ich tyłek jest tuż przed przejażdżką podczas niedzielnego długiego biegu.
Jeśli podejrzewasz, że twój tyłek jest martwy, często będziesz odczuwać ból biodra w niektórych pozycjach:
- Siedząc ze skrzyżowanymi nogami w kolanach, zwisającą jedną stopą
- Siedząc ze złączonymi kolanami, ale rozstawionymi stopami na podłodze
- Stojąc z jednym biodrem wystającym w bok
- Stojąc z jedną kostką skrzyżowaną przed drugą
- Leżąc na boku z ugiętymi kolanami
Przywróć swój tyłek do życia
Jest dobra wiadomość. Możesz reanimować swój tyłek! Kilka typowych ćwiczeń pośladków może przywrócić ten łup z martwych. Nawet jeśli nie masz diagnozy martwego tyłka, wykonywanie tych ćwiczeń podczas oglądania innych osób piekących może pomóc cofnąć szkody wynikające z siedzenia przez cały dzień.
- Martwy ciąg
- Ćwiczenia z muszli małży
- Boczne spacery po pasie
- Mosty (podnośniki biodrowe)
- Pasmo IT się rozciąga
- Piriformis (to kolejny mięsień pośladkowy) rozciąga się
Większość ludzi odczuwała ulgę po tych ćwiczeniach, chociaż wymaga to czasu. W naprawdę bolesnych przypadkach niektórzy ludzie mogą potrzebować dodatkowego kroku w postaci zastrzyków kortykosteroidów lub terapii falą uderzeniową.
To łatwy test
Chcesz wiedzieć, czy twój tyłek nie żyje? Po prostu stań przed lustrem i unieś jedną nogę! Jeśli zauważysz, że twoje biodro jest pochylone po tej samej stronie co uniesiona stopa, oznacza to, że gluteus medius po przeciwnej stronie jest słaby. Widzenie kąpieli może być łatwiejsze, jeśli nosisz pasek na biodrach lub spodnie w innym kolorze niż wpuszczona koszula.
