Drzemanie to chwila. Począwszy od kilku lat branże chcące zwiększyć kreatywną produktywność swoich pracowników - w Dolinie Krzemowej i poza nią - złapały powiew badań pokazujących, że krótka popołudniowa drzemka może odświeżyć ciało i naładować umysł w sposób podobny do nocnego snu.
Sara Mednick jest profesorem nadzwyczajnym psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine i autorką książki „ Weź drzemkę! Zmień swoje życie ”. Książka opiera się na ponad 15-letnich badaniach nad poznawczymi i fizycznymi korzyściami drzemki , w tym na znacznie lepszych wynikach testów, od percepcji wzrokowej po kreatywność.
Drzemka nie jest dla każdego (ani dla każdej firmy), mówi Mednick, ale oto, czego ona i inni badacze snu dowiedzieli się o neurobiologii drzemek i przepisie na najskuteczniejszą sjestę w ciągu dnia.
Czas jest wszystkim
Zakładając, że masz perspektywicznie myślącego szefa, który ogląda wiele TED Talks na temat związku między snem a sukcesem , nadal musisz dowiedzieć się, kiedy dokładnie wziąć drzemkę w biurze i na jak długo.
„Ogólna zasada jest taka, że sześć do ośmiu godzin po przebudzeniu to dobry czas na drzemkę” - mówi Mednick, który dla większości pracowników biurowych przypada między 13:00 a 15:00.
A długość drzemki? Większość ekspertów od snu, w tym National Sleep Foundation , zaleca drzemkę trwającą od 20 do 30 minut. Mówią, że dłuższe drzemanie powoduje większe zmęczenie, co jest stanem zwanym „bezwładnością snu”.
Jednak badania Mednicka wykazały, że dłuższe drzemki w niektórych przypadkach mogą przynieść wyjątkowe korzyści poznawcze związane z różnymi częściami naturalnego cyklu snu.
Dłuższe drzemki dla zwiększenia kreatywności
„Odkrywamy, że istnieją naprawdę specyficzne etapy snu, które wspierają różne rodzaje wydajności, od kreatywności po zwiększenie naszej percepcji i po prostu lepszą pamięć dookoła” - mówi Mednick. „Jest wiele dowodów na to, że mózg zdecydowanie przetwarza nasze wcześniejsze doświadczenia i pomaga również w tworzeniu nowych pomysłów”.
W badaniu z 2002 roku Mednick odkrył, że kiedy ludzie drzemali przez 60 minut, osiągali znacznie lepsze wyniki niż ci, którzy robili sobie 30-minutowe drzemki w teście percepcji wzrokowej wykonywanym w różnych momentach w ciągu dnia. A grupa, która nie drzemała, nie była nawet blisko.
Ale Mednick mówi, że 90-minutowa drzemka rzeczywiście może być „idealną drzemką”.
„Podczas 90-minutowej drzemki przejdziesz przez wszystkie fazy snu i to jest tak dobre, jak to tylko możliwe” - mówi, cytując badanie z 2009 roku pokazujące, że sen REM - głęboki stan snu możliwy do uzyskania tylko przy przynajmniej 90-minutowa drzemka - zaowocowała znaczną poprawą w kreatywnych testach rozwiązywania problemów w porównaniu z drzemkami innymi niż REM.
Z drugiej strony, jakie są szanse, że nawet najfajniejszy szef poradzi sobie z 90-minutową drzemką w środku dnia? Mednick mówi, że nawet pięciominutowa drzemka poprawi czujność i naciśnie przycisk resetowania mózgu.
Uhonoruj drzemkę
Nancy Rothstein jest ambasadorką snu , byłą dyrektorką zarządzania ryzykiem, która stała się ewangelistką snu, która konsultuje się z korporacjami w sprawie inteligentnych nawyków snu dla zdrowszych, szczęśliwszych i bardziej produktywnych pracowników. Nazywa to zwrotem z inwestycji w dobry sen .
Żeby było jasne, Rothstein nie wierzy, że drzemki są odpowiedzią na krajową epidemię niedoboru snu w Ameryce . Mówi, że firmy, które instalują zaawansowane technologicznie kapsuły na drzemkę w swoich pokojach wypoczynkowych bez szkolenia w zakresie snu razem z nimi, „wyrządzają szkodę swoim pracownikom”.
Ale Rothstein zdaje sobie sprawę, że udręczeni, niedostatecznie wypoczęci pracownicy mogą od czasu do czasu potrzebować drzemki w południe. Więc jeśli masz zamiar się zdrzemnąć, mówi: „równie dobrze możesz zrobić to dobrze”.
„Honoruj ten czas” - mówi Rothstein. „Wycisz telefon. Wybierz chłodne, ciemne i ciche miejsce lub tak chłodne, ciemne i ciche, jak tylko możesz. Jeśli pracujesz w domu, nie drzemaj w łóżku, bo chcesz kojarzyć swoje łóżko z porą nocną sen."
Rothstein zdecydowanie ostrzega przed drzemką po godzinie 16:00, zwłaszcza jeśli już cierpisz na bezsenność i trudno Ci zasnąć.
„To nie jest dobry pomysł” - mówi Rothstein. „Lepiej byłoby usiąść, skupić się na oddechu i zrobić 10-minutową przerwę na medytację”.
Nix the Coffee Nap
Prawdopodobnie słyszałeś o drzemce kawowej , legendarnej sztuczce pracownika biurowego przypisywanej Japończykom, w której wypijasz filiżankę kawy lub inny napój z kofeiną tuż przed 20-minutową drzemką. Chodzi o to, że kofeina zacznie działać zaraz po przebudzeniu, dając ci podwójny huk za drzemkę.
Mednick nie poleca tego, zwłaszcza jeśli drzemka przy kawie ma miejsce wczesnym popołudniem lub po południu. W rzeczywistości nie zaleca picia jakiejkolwiek kofeiny po godzinie 12:00.
„Kofeina pozostaje w organizmie od czterech do sześciu godzin” - mówi Mednick. „Łatwo sobie wyobrazić, że może ci to pomóc, gdy się budzisz, ale jednocześnie może to naprawdę zranić cię, próbując zasnąć w nocy. Po prostu liczyłbym, że drzemka zrobi to, co powinna, i wygrałeś Nie potrzebuję później kofeiny ”.
Nie każdy jest Napperem
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które budzą się oszołomione i zdezorientowane, bez względu na to, jak krótką lub długą drzemiesz, nie jesteś sam. Mednick mówi, że ma w trakcie przeglądu dane, które wydają się wskazywać, że mniej więcej połowa wszystkich ludzi nie jest naturalnymi drzemkami.
„Istnieje specyficzna, potencjalnie genetyczna predyspozycja, aby móc spać w środku dnia, budzić się i czuć wypoczęty, a także mieć mózg w stanie zregenerować się po tak dużej zmianie” - mówi Mednick. „Ludzie, którzy nie są drzemkami, w rzeczywistości czują się kiepsko i nie zawsze wykazują korzyści związane z pamięcią. Ale w tej chwili nie ma zbyt wiele zrozumienia, co sprawia, że drzemka jest drzemką”.
Może się zdarzyć, że niektórzy ludzie są jednofazowi, co oznacza, że najbardziej odnoszą korzyści z jednego długiego okresu snu, podczas gdy inni są dwufazowi i potrzebują dwóch napadów snu w ciągu 24-godzinnego cyklu.
W TEDx Talk Mednick, Give It Up for the Down State , zachwala poznawcze i psychologiczne korzyści wszelkiego rodzaju relaksujących czynności, a nie tylko drzemek.
Jeśli drzemka sprawia, że czujesz się nieswojo, wstań i wybierz się na 20-minutowy spacer. Posłuchaj muzyki. Grać na gitarze. Baw się z dziećmi. Rób wszystko, co odciąży twój mózg od pracy i odświeży cię psychicznie i fizycznie.
Teraz to jest fajne
Mednick uważa, że wszyscy skorzystalibyśmy na „drzemce” w środku tygodnia w postaci wolnych środowych popołudni. Francuskie dzieci w wieku szkolnym miały wolne środy i najwyraźniej była to tradycja małego miasteczka z Południa od pokoleń, która zanika. Czy Twoje czwartki nie byłyby bardziej produktywne dzięki środowemu doładowaniu?
