Wiele osób uważa, że ​​osiągnięcie wysportowanej sylwetki wymaga niekończących się godzin cardio i podnoszenia ciężarów, a ci, którzy są w formie, nigdy nie pozwalają sobie na „niezdrowe” jedzenie, takie jak pizza. Dodatkowo niektórzy zakładają, że ojcostwo = „tata bod”.

Ale ci ludzie się mylą.

Po pierwsze, nie musisz codziennie spędzać godzin na siłowni. Wystarczą dwa 45-minutowe treningi siłowe tygodniowo .

Po drugie, można cieszyć się pysznymi potrawami, takimi jak pizza czy lody, i pozostać szczupłym i silnym.

Po trzecie, ciało taty nie musi być „ciałem taty”.

Za dobre by było prawdziwe? Cóż, jako ojciec pracujący na pełen etat jestem żywym dowodem na to, że tak nie jest. Oto moja osobista przemiana, moje przed i po:

Zastrzeżenie: nie jestem certyfikowanym profesjonalistą. Ten artykuł jest wynikiem lat nauki i eksperymentów. Zrobiłem, co w mojej mocy, aby podzielić się tym, co zadziałało dla mnie, w nadziei, że może zadziałać również dla Ciebie. Zawsze, zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub innym certyfikowanym specjalistą przed wprowadzeniem w życie jakichkolwiek rad, które tutaj udzielam.

Jak to zrobiłem

Zacznijmy od dobrych wiadomości: możesz pominąć cardio .

Zgadza się, nie musisz męczyć się na bieżni lub maszynie eliptycznej, aby zbudować muskularną sylwetkę.

Po usunięciu cardio możemy skupić się na dwóch kluczowych czynnikach: treningu i diecie. Weźmy je po kolei.

Wytyczne dotyczące treningu

Wykonaj trening całego ciała

Tak: klatka piersiowa, ramiona, nogi, plecy, ramiona i brzuch — wszystko podczas jednej sesji.

Uzyskać dużo odpoczynku

Postaraj się o 2-3 dni odpoczynku między treningami. Pamiętaj, że wzrost mięśni odbywa się poza siłownią podczas regeneracji, a nie podczas samego treningu.

Skoncentruj się na ruchach złożonych

Ruchy złożone angażują jednocześnie dużą liczbę mięśni. Klasycznym jest wyciskanie na ławce , które ma na celu rozwijanie klatki piersiowej, ale także trenuje barki i triceps. Inne klasyki to wyciskanie wojskowe (barki), przysiad (nogi) i martwy ciąg (tył), ale w menu jest ich więcej. Zapraszamy do wyboru. Na przykład możesz zastąpić przysiad wyciskaniem nóg .

Jak wykonywać ćwiczenia

Dla każdego ćwiczenia wykonaj dwie serie , aż do wyczerpania mięśni po 15 powtórzeniach .

Niewydolność mięśniowa? Pozwól, że wyjaśnię: oznacza to po prostu, że nie możesz już wykonywać ćwiczenia w odpowiedniej formie.

Odpoczywaj przez 3 minuty między każdym zestawem, aby w pełni się zregenerować i móc dać z siebie wszystko w każdym zestawie.

Aby uniknąć kontuzji, ważne jest zachowanie odpowiedniej formy podczas wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza gdy zbliżasz się do niewydolności mięśniowej. Jeśli nie masz obserwatora, rozważ użycie maszyn dla zwiększenia bezpieczeństwa.

Wykonując każde powtórzenie, skurcz w ciągu 1 sekundy i rozciągnij w ciągu 2 lub 3 sekund. Nie wykonuj celowo bardzo powolnego ruchu, ponieważ może to powstrzymać cię przed wykonaniem ostatniego powtórzenia.

Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia rozgrzej się z lekkim obciążeniem, wykonując 20 powtórzeń. Zwiększ nieco obciążenie i wykonaj 10 powtórzeń. Zwiększ go ponownie i wykonaj 5 powtórzeń. Odpocznij przez minutę i jesteś gotowy do wyjścia.

Przykład treningu

Wyciskanie na ławce: rozgrzewka, następnie dwie serie, odpoczywając 3 minuty między każdą serią.

Lat pull down: Rozgrzewka, następnie dwa zestawy, odpoczywając przez 3 minuty między każdym zestawem.

Wyciskanie nóg: rozgrzewka, następnie dwa zestawy, odpoczywając przez 3 minuty między każdym zestawem.

Wyciskanie wojskowe w pozycji siedzącej: Rozgrzewka, następnie dwa zestawy, odpoczywając przez 3 minuty między każdym zestawem.

Uginanie bicepsa: dwa zestawy, odpoczywając przez 3 minuty między każdym zestawem. Nie trzeba się rozgrzewać.

Wyciskanie tricepsa: dwa zestawy, odpoczywając przez 3 minuty między każdym zestawem. Nie trzeba się rozgrzewać.

Brzuch: Wykonaj tylko dwa ćwiczenia: brzuszek miotatyczny i kocie wymioty . Sześciopak, zaczynamy!

Note that although this workout focuses on compound movements, there’s still room for isolated exercises such as the biceps curl and triceps pushdown, which can help you sculpt strong arms.

Tracking progress

Since you’ll not become Mr Olympia overnight, you need a way to track your progress to remain motivated.

The best way to do this is by taking note of the load and how many reps you can do before reaching failure. Being able to do one more rep means you became stronger already, which translates to an increase in lean mass.

As you become stronger, you’ll reach a point where you reach muscular failure by, say, the 18th rep. When that happens, increase the load so that failure occurs again by the 15th rep. This is called progressive overload and is essential for continued muscle growth.

Dieta

Jeśli chodzi o dietę, nie ma znaczenia to, co jesz raz na jakiś czas, ale to, co jesz regularnie. Tak więc, o ile regularnie jesz warzywa i inną zdrową żywność, okazjonalna pizza nie zaszkodzi.

Zamiast tego powinieneś skupić się na utrzymaniu minimalnego spożycia białka na poziomie około 1,5 g na kg masy ciała dziennie .

Nie masz pojęcia, co to znaczy? MyFitnessPal może Ci pomóc. Również białko w proszku może się przydać, aby spełnić to wymaganie.

To wszystko. Nie trzeba być fantazyjnym.

Masowanie i cięcie

Najpierw definicje: masowanie = przybieranie na wadze, cięcie = utrata wagi.

Cała idea polega na tym, aby zyskać zarówno mięśnie, jak i tłuszcz podczas budowania masy i zrzucić tylko tłuszcz podczas redukcji . Następnie, zmieniając cykl między masowaniem a redukcją, z czasem zyskujesz coraz więcej masy mięśniowej. Zobacz poniżej.

Ale czy to naprawdę konieczne? Powiedziałbym, że tak. Powodem jest to, że organizmowi znacznie łatwiej jest budować mięśnie, gdy przybierasz na wadze . Jednak ważne jest, aby luzować i odpowiednio ciąć, aby czerpać korzyści.

Jako mężczyzna najlepiej dążyć do uzyskania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej na poziomie 10–15%. Jednak zakres 15–20% może również działać. Na początek postaraj się zredukować do 15% tkanki tłuszczowej, a następnie zacznij jeździć na rowerze między 20% a 15%. Kobiety: użyj zakresu 20–25%.

Nie musisz mieć obsesji na punkcie kalorii. Po prostu jedz mniej, aby schudnąć, a więcej, aby uzyskać masę.

Ale o ile mniej? I o ile więcej?

Twój nowy najlepszy przyjaciel, waga, odpowie. Jeśli robisz to dobrze, powinieneś tyć od 0,5 do 1 kg tygodniowo podczas budowania masy i chudnąć w tym samym tempie podczas redukcji . Po kilku tygodniach prób i błędów dojdziesz do tego.

Bonus: sprawdź dietę wolnowęglowodanową i „święty Graal” utraty wagi, który pomoże ci w redukcji.

Podsumowanie

Posiadanie sprawnego ciała nie jest poza twoją ligą. Dzięki tylko dwóm 45-minutowym treningom siłowym tygodniowo i kilku zmianom w diecie możesz to zrobić.

Jestem żywym dowodem.

Aby dowiedzieć się więcej, sprawdź Bigger Leaner Stronger autorstwa Michaela Matthewsa i Hypertrophy autorstwa Chrisa Beardsleya.