Kiedy ostatnio dobrze się wyspałaś ? Okazuje się, że dla wielu z nas minęło trochę czasu. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie śpi regularnie.
Pozycja , którą przyjmiesz do spania, wpływa nie tylko na jakość snu, ale również może mieć na nią wpływ Twoje zdrowie, troska o wygląd, a nawet pokolenie , w którym się urodziłeś.
Najlepsza pozycja do spania
Najlepsza pozycja do spania to taka, w której śpisz głęboko i mocno. Jednak podejście „jeden rozmiar dla wszystkich” nie sprawdza się w określaniu najlepszej pozycji do spania.
„Istnieje kilka pozycji, które są ogólnie uważane za lepsze dla zdrowia niż inne” – mówi Robert Pagano, współzałożyciel Sleepline , witryny z recenzjami produktów nasennych.
Spanie na plecach z rękoma umieszczonymi wzdłuż tułowia to jedna z lepszych opcji, mówi.
„Najlepszą pozycją do spania jest zdecydowanie spanie na plecach” – zgadza się Derek Hales, założyciel i redaktor naczelny serwisu NapLab.com , który do testowania materacy wykorzystuje pomiary ilościowe, oryginalne badania i analizy eksperckie. „Śpiąc na plecach, kręgosłup może łatwiej pozostać w prawidłowym ustawieniu. Wiele bólów spowodowanych przez sen wynika z nieprawidłowego ustawienia kręgosłupa z powodu mniej niż idealnej pozycji do spania, co powoduje powstawanie punktów nacisku wokół ciała — zwłaszcza w dolnej części pleców, ramionach i szyi”.
Hales zaleca regulowany fundament łóżka, który unosi głowę i stopę materaca, zmniejszając nacisk na kręgosłup, dolną część pleców i kark. Niektórym regulowana podstawa łóżka ułatwi śpiące na plecach.
„[Spanie na plecach] to pozycja, która pozwala głowie, szyi i kręgosłupowi odpocząć w neutralnym ustawieniu i minimalizuje ryzyko odczuwania bólu w tych obszarach” – zgadza się Pagano.
Konwersja snu
Jeśli nie jesteś osobą przyzwyczajoną do spania na plecach, czy możesz nauczyć się spać w ten sposób? Według Pagano jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić sobie przejście do spania na plecach.
„Zacznij od krótkiego leżenia na plecach, aby się do tego przyzwyczaić” – mówi Pagano. „Spróbuj użyć poduszki na ciało lub dużej prostokątnej poduszki, aby podeprzeć głowę i szyję, i połóż ciężką książkę lub dwie na brzuchu, gdy próbujesz spać na plecach. To zniechęci cię do przewracania się na bok lub brzuch podczas noc."
Spanie na plecach może również pomóc uniknąć nadmiernego tworzenia się zmarszczek. Kiedy skóra twarzy jest ściskana na poduszce, wzdłuż „linii wady” tworzą się zmarszczki .
Istnieją jednak pewne warunki, które uniemożliwiają spanie na plecach, takie jak ciąża, chrapanie lub bezdech senny. Jeśli masz którykolwiek z tych stanów, eksperci zgadzają się, że drugą najlepszą pozycją do spania jest spanie na boku.
Spanie z boku
Według Better Sleep Council prawie połowa wszystkich ankietowanych Amerykanów śpi na boku .
„Śpiący na boku mogą utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa, jednak jest to trudniejsze w porównaniu do spania na plecach” – mówi Hales. „Najważniejsze jest utrzymywanie szyi, kręgosłupa i dolnej części pleców w jednej, ciągłej linii. Aby to osiągnąć jako miejsce do spania na boku, często potrzebujesz bardziej podtrzymującej poduszki średniej wysokości. Puszyste lub zbyt miękkie poduszki często nie zapewniają wsparcia że wiele osób śpiących na boku potrzebuje szyi i głowy, co skutkuje niewspółosiowością kręgosłupa”.
Pagano sugeruje umieszczenie poduszki między kolanami podczas spania na boku, aby pomóc w prawidłowym ustawieniu kręgosłupa. Według fundacji Sleep Foundation ta pozycja do spania w połączeniu z poduszką między kolanami może pomóc złagodzić ból krzyża .
W przypadku większości osób najlepiej będzie spać na lewym boku . Czemu? Spanie na prawym boku wywiera nacisk na narządy wewnętrzne i może zwiększać przerwy w śnie wywołane refluksem żołądkowym, dlatego spanie na lewym boku jest szczególnie ważne dla osób z refluksem żołądkowym lub chorobą refluksową przełyku (GERD). Jednak osoby cierpiące na takie schorzenia, jak niewydolność serca , mogą odczuwać dyskomfort po lewej stronie i zamiast tego wolą spać na prawym boku. Jeśli masz problemy z sercem, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który udzieli Ci szczegółowych porad dotyczących najlepszej dla Ciebie pozycji do spania.
Według fundacji Sleep , spanie na boku jest najlepsze dla kobiet w ciąży , ponieważ w tej pozycji serce może łatwiej pompować krew przez ciało. Dzięki temu płód nie wywiera zbyt dużego nacisku na żyłę, która przenosi krew z nóg matki z powrotem do serca.
Spanie na brzuchu
Spanie na brzuchu jest czasami określane jako spanie „swobodne” i może być pozycją do ponownego rozważenia.
„Spanie na brzuchu jest najgorszą pozycją do spania po prostu dlatego, że najtrudniej jest uzyskać i utrzymać kręgosłup we właściwym ustawieniu” – mówi Hales. „Twoje stopy to główny problem. Niezależnie od pozycji będą wywierać nacisk na dolną część pleców. Twoja poduszka może być problematyczna. Osoby śpiące na brzuchu potrzebują najcieńszej poduszki, ponieważ pomaga to zbliżyć głowę i szyję do siebie do kręgosłupa."
Niezależnie od pozycji, w której śpisz, kluczowym czynnikiem sukcesu jest wygoda. Aby przejść w głęboki sen, należy wziąć pod uwagę zmienne, takie jak stan zdrowia, urazy, śpiący partnerzy oraz kombinacje materaca i poduszki.
Teraz to jest interesujące
Według Rady Lepszego Snu , jeśli należysz do Generacji X (w przybliżeniu osoby urodzone w latach 1965-1980), bardziej prawdopodobne jest, że uważasz, że pozycja do spania płodu jest najlepsza. W przeciwieństwie do tego, milenialsi (i niektórzy pokolenie X) częściej śpią w pozycji „wolnego spadania ”, czyli spania na brzuchu z głową zwróconą na bok.
