Kiedy jesteś zraniony słowami lub czynami innej osoby lub kiedy zraniłeś inną osobę,

Kiedy ci się nie udało,

Kiedy popełniłeś błąd,

Kiedy jesteś zły lub smutny,

Kiedy jesteś wyczerpany, leniwy lub nieproduktywny,

itd.

itd.

Scenariusze przypadków są nieskończone dzięki ludzkiemu doświadczeniu całego życia. Kristin Neff , pionierka pracy nad samowspółczuciem, w artykule, mówi: „Jak możemy się rozwijać, jeśli nie potrafimy przyznać się do własnych słabości? Możemy chwilowo poczuć się lepiej, ignorując nasze wady lub wierząc, że nasze problemy i trudności są winą kogoś innego, ale na dłuższą metę szkodzimy tylko sobie, tkwiąc w niekończących się cyklach stagnacji i konfliktów. Nieustanne karmienie naszej potrzeby pozytywnej samooceny jest trochę jak napychanie się cukierkami. Mamy krótki skok cukru, a potem załamanie. A zaraz po katastrofie wahadło przechyla się ku rozpaczy, gdy zdajemy sobie sprawę, że — jakkolwiek byśmy chcieli — nie zawsze możemy czuć się wyjątkowi i ponadprzeciętni. Rezultat jest często druzgocący. Większość z nas jest dla siebie niesamowicie surowa, kiedy w końcu przyznaje się do jakiejś wady lub niedociągnięcia: „Nie jestem wystarczająco dobry. Jestem bezwartościowy.

Czym jest samowspółczucie?

Jako społeczeństwo jesteśmy zaznajomieni z koncepcją i praktyką współczucia. Często jest używany w kontekście wyrażania empatii, życzliwości i pomocy drugiemu człowiekowi lub zwierzęciu. Jednak możliwość zwrócenia tego ku sobie często stoi w sprzeczności z bardziej społecznie promowanymi sposobami obwiniania i karania siebie.

Dlatego samowspółczucie jest próbą zaprzestania prób negatywnego osądzania, a zamiast tego radykalnego zaakceptowania siebie z otwartym sercem. To nasza umiejętność patrzenia w lustro, dostrajania się do naszego szerokiego wachlarza myśli i emocji oraz utrzymywania ich takimi, jakimi są, bez zniekształcania ich. Samowspółczucie nie jest użalaniem się nad sobą, egoizmem, pobłażaniem sobie, a nawet nienawiścią do samego siebie. Każdy z nich ma tendencję do pogarszania naszego cierpienia; podczas gdy samo współczucie dotyczy łagodzenia cierpienia.

Kristin Neff wymienia 3 elementy , które są kluczowe dla praktykowania samowspółczucia:

1. Bycie uważnym: „Uważność to nieosądzający , receptywny stan umysłu, w którym obserwuje się myśli i uczucia takimi, jakie są, bez prób ich tłumienia lub zaprzeczania im. Nie możemy ignorować naszego bólu i współczuć mu w tym samym czasie. Uważność wymaga również, abyśmy nie byli „nadmiernie utożsamiani” z myślami i uczuciami, tak abyśmy zostali złapani i porwani przez negatywną reaktywność. Wprowadza zrównoważone podejście do naszych emocji, tak aby nie były ani wyolbrzymione, ani stłumione.”
2. Praktykowanie życzliwości dla samego siebie: „ Pociąga to za sobą bycie ciepłym, łagodnym i wyrozumiałym dla siebie, kiedy cierpimy, zawodzimy lub czujemy się nieadekwatni; zamiast ignorować nasz ból lub biczować się samokrytycyzmem”.
3. Widzenie naszego wspólnego człowieczeństwa: „To uznanie, że cierpienie i osobista nieadekwatność są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia – czymś, przez co wszyscy przechodzimy , a nie czymś, co przytrafia się tylko mnie”.

Dlaczego powinienem praktykować samowspółczucie?

W końcu badania wykazały, że samowspółczucie ma tendencję do zwiększania szczęścia, zadowolenia z życia, optymizmu, poczucia własnej skuteczności i doceniania ciała . Ma również tendencję do zmniejszania przeżuwania , depresji, lęku, stresu i wstydu ciała. Traktując siebie tak samo, jak traktujemy tych, na których nam zależy, mamy tendencję do łączenia się z innymi. Z drugiej strony ciągła samokrytyka prowadzi do ruminacyjnego skupienia się na sobie . Na poziomie fizjologicznym doniesiono również, że odporność, jaką zapewnia współczucie wobec siebie, może być związana z odkryciem, że okazywanie sobie współczucia ma tendencję do obniżania poziomu kortyzolu(zwany także hormonem stresu) i zwiększają zmienność rytmu serca .

Jak mogę ćwiczyć samowspółczucie?

Oprócz pamiętania i urzeczywistniania 3 elementów, które Neff wymienia jako krytyczne dla praktyki samowspółczucia, można również użyć narzędzia Tary Brach o nazwie RAIN (Rozpoznaj, Zaakceptuj, Zbadaj i Pielęgnuj).

1. Rozpoznaj – Co się dzieje we mnie? Bądź ciekawy i słuchaj w życzliwy sposób swojego ciała i serca. Nie musisz szukać. Po prostu zauważ, co się dzieje — niepokojące myśli, uczucia niepokoju, zranienie, dezorientacja lub smutek. Czasami możesz czuć się pusty lub odrętwiały, po prostu musisz je nazwać.
2. Zaakceptuj — Czy mogę z tym być? Czy mogę na to pozwolić? Może powiedz tak, tak lub zaproś ich na herbatę z tobą. Mogą istnieć stopnie przyzwolenia. Na początku możesz po prostu to znosić i tworzyć coraz więcej miejsca w miarę upływu czasu.
3. Zbadaj — bądź zainteresowany i połącz się ze swoim odczuwanym zmysłem , dostrajając się do swojego ciała. Niektóre pytania, które możesz zatrzymać dla siebie, to:
4. Gdyby twoje ciało mogło się wyrazić, co by powiedziało?
5. Jakie przekonania/założenia dyktują te myśli?
6. Czego ta zraniona część potrzebuje teraz najbardziej?
7. Jakie są uczucia na poziomie fizycznym?


Tara Brach twierdzi, że aby móc praktykować RAIN, musimy rozpoznać, że jesteśmy złapani w myśli i uczucia obsesyjnego martwienia się, planowania, osądzania lub fantazjowania. Kiedy już się zidentyfikujemy, możemy spróbować zawrócić z powrotem do obecności. Oto ćwiczenie, aby spróbować zawrócić w obecność przed ćwiczeniem RAIN:

• Zacznij od zatrzymania, usiądź wygodnie i zamknij oczy. Weź kilka głębokich wdechów iz każdym wydechem puść wszelkie widoczne napięcia w ciele i umyśle.
• Teraz całkowicie odwróć swoją uwagę od wszelkich pozostałych historii lub myśli i zwróć uwagę na swoje rzeczywiste doświadczenie chwili obecnej. Jakich doznań jesteś świadomy w swoim ciele? Czy występują silne emocje? Czy czujesz niepokój lub niepokój, gdy próbujesz wyjść ze swoich mentalnych historii? Czujesz potrzebę wznowienia działalności? Czy możesz po prostu zostać tutaj przez te kilka chwil i być z tym, co się w tobie rozwija? Co się stanie, jeśli celowo spojrzysz na swoje doświadczenie życzliwie?
• Po wznowieniu aktywności zwróć uwagę, czy wyczuwasz jakąkolwiek zmianę w jakości swojej obecności, energii i nastroju.
1. Wiersz o współczuciu dla samego siebie autorstwa Sir Dereka Walcotta .
2. Książki o samowspółczuciu:
3. Radykalne współczucie Tary Brach
4. Samowspółczucie: udowodniona moc bycia dobrym dla siebie autorstwa Kristin Neff
5. Miłująca dobroć: rewolucyjna sztuka szczęścia Sharon Salzberg

Zostało to napisane przez Keerthanę Paulraj, założycielkę The Center for Mindful Presence . Kiedy nie jest kuratorką warsztatów dobrego samopoczucia, można ją znaleźć, jak grzebie w misce z jedzeniem, czyta poezję, spaceruje lub patrzy w niebo.