10 najlepszych posiłków dla dzieci

Niektóre dzieci wolą kanapki bez skórki, a inne tylko zwykłe hamburgery. Dzieci mogą być wybrednymi konsumentami, ale jest kilka posiłków, które zawsze wydają się być zwycięzcami.

Jednak te posiłki nie zawsze są wypełnione pożywieniem, którego potrzebują dzieci. Wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dla Amerykanów określają konkretną liczbę kalorii i grup żywności dla dzieci w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej . Na przykład 8-letnia kobieta, która ćwiczy mniej niż 30 minut, powinna spożywać około 1400 kalorii dziennie, na które składa się 5 uncji zbóż, 1,5 szklanki warzyw, 1,5 szklanki owoców, 2 szklanki mleka i 4 uncje białko [źródło: Departament Rolnictwa USA ].

W tym artykule omówimy 10 najlepszych posiłków dla dzieci wraz ze wskazówkami, jak sprawić, by były nieco zdrowsze.

Czy wiedziałeś? W 2007 r. rodziny małżonków, których dochód przed opodatkowaniem wynosił od 45 800 do 77 100 USD, wydawały około 1880 USD rocznie na żywność dla dziecka w wieku od 6 do 8 lat, podczas gdy kwota ta wzrosła do 2 210 USD na dziecko w wieku od 6 do 12 lat. 9 i 11 lat [źródło: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Centrum Polityki i Promocji Żywienia ].

1. Pizza
2. Nuggetsy z kurczaka
3. Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
4. Hamburgery
5. Makaron z serem
6. Hot dogi
7. Spaghetti
8. Grillowany ser
9. Tacos
10. Rosół z makaronem

Ciasta skórka z sosem na bazie pomidorów, serem i dodatkami sprawiła, że ​​pizza stała się ulubioną wśród dzieci i dorosłych. Jeden kawałek pizzy z serem na cienkim cieście ze średniej pizzy to około 215 kalorii [źródło: Departament Rolnictwa USA ].

W te wieczory dostawcze Sarah Krieger, zarejestrowana dietetyk i rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, zaleca dodanie do pizzy co najmniej jednego warzywnego polewy i wybór wersji na cienkim cieście. Pozwól swoim dzieciom wybrać warzywo, które chcą dołączyć.

Zamawianie pizzy może być wygodne, ale jeśli robisz własną, możesz mieć znacznie większą kontrolę nad swoimi składnikami [źródło: Krieger ]. Nie martw się; nie musisz wyrabiać własnego ciasta. Wiele sklepów spożywczych oferuje odmiany świeże lub mrożone. Dzieci mogą nawet pomóc w zrobieniu własnego na pełnoziarnistych chlebach pita.

Nuggetsy z kurczaka lub polędwiczki z kurczaka to świetne przekąski, a także znajdują się na szczycie listy ulubionych przez dzieci. Łatwe do spożycia polędwiczki z kurczaka są dobrym źródłem białka. Jednak niektóre nuggetsy z kurczaka są smażone, dzięki czemu są pełne tłuszczu i kalorii. Jednym ze sposobów, aby ten posiłek był bardziej pożywny, jest dodanie warzyw.

„Zamiast dzieci, które mają od sześciu do siedmiu kawałków kurczaka, daj im dwa lub trzy kawałki kurczaka z warzywami, takimi jak zielona fasolka na łodydze, brokuły lub sałatka” – powiedział Krieger. „Im więcej różnorodności, tym lepiej”.

Jeśli kupujesz nuggetsy lub robisz je sam, najlepszym wyborem jest kurczak z białego mięsa [źródło: Zied ]. Robienie własnych pozwala na upieczenie bryłek zamiast ich smażenia.

Klasyczna kanapka z masłem orzechowym i galaretką od lat jest podstawowym składnikiem lunchboxów. Ta popularna kanapka jest właściwie dobrym wyborem posiłku z umiarem. Według Marilyn Tanner-Blasiar, zarejestrowanej dietetyki w Washington University School of Medicine w St. Louis i rzecznik American Dietetic Association, masło orzechowe jest wypełnione białkiem, które pomaga napełnić dzieci, oraz jednonienasyconymi tłuszczami, zdrowszą formą tłuszczu. Elisa Zied, zarejestrowana dietetyk, autorka książki „Feed Your Family Right!” rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków zaleca stosowanie naturalnego masła orzechowego lub masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu w celu uzyskania zdrowszej kanapki oraz pełnoziarnistego chleba, aby dodać trochę błonnika.

Aby uzyskać słodkość, dodaj galaretkę. Po prostu utrzymuj go w 100-procentowym rozsmarowaniu owoców, aby uzyskać zdrowszy zwrot [źródło: Krieger ].

Rozsławione przez sprzedawców franczyz fast foodów hamburgery są kolejnym ulubionym miejscem dzieci. Hamburgery są bogate w białko, ale mogą też zawierać dużo tłuszczu, kalorii i sodu. Krieger zaleca, aby hamburgery były posiłkiem okazjonalnym, na przykład raz w tygodniu. Nawet jeśli zamierzasz je rozjaśnić, robiąc własną odmianę indyka lub warzyw, nadal mogą zawierać dużo sodu.

Przyprawy mogą być świetnym sposobem na dodanie wartości odżywczych do burgera. „Jeśli rodzice zaczną dodawać do swoich burgerów wiele różnych rodzajów sałat, takich jak rukola, szpinak czy rzymska, dzieci najprawdopodobniej będą chciały spróbować tego, co ubierają ich rodzice” – mówi Krieger.

Czy wiedziałeś? Według National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2004, około 19 procent dzieci w wieku od 6 do 11 lat ma nadwagę w Stanach Zjednoczonych [źródło: US DOH, CDC ].

Makaron i ser wydają się być idealnym połączeniem szybkiego, gorącego posiłku, który dzieci uwielbiają. Jedna filiżanka makaronu i sera z zapakowanej mieszanki zawiera około 260 kalorii i liczy się na dwa ziarna i połowę porcji mleka [źródło: Departament Rolnictwa USA ]. Wiele kupowanych w sklepach marek makaronów i serów oferuje zdrowsze alternatywne przygotowanie. Marki oferują również opcje makaronów pełnoziarnistych .

Jeśli chcesz pójść o krok dalej i zrobić swój własny w domu, użyj makaronu pełnoziarnistego, ale zmieniaj kształty – łokieć, muszka lub korkociąg – aby uzyskać inny wygląd [źródło: Zied ]. Aby uzyskać kremowy, domowy makaron i ser, Zied zaleca mieszanie niskotłuszczowego amerykańskiego sera lub mozzarelli i odtłuszczonego mleka z gorącym makaronem.

A ballpark favorite, hot dogs are also popular with kids for lunch and dinner. These processed meat products can have around 150 calories and more than 10 grams of fat per serving [source: Ball Park Products, Kraft Foods, Vienna Beef]. Krieger recommends that, much like hamburgers, hot dogs should be only occasional foods, around once a week or less, because even the low-fat or veggie versions can be very high in sodium.

For a more balanced meal, skip the usual side of fries. Instead, Zied recommends pairing the hot dog with a fruit or vegetable that is high in vitamin C , such as an orange, to help the kids absorb the iron in the hot dog. Low-fat coleslaw or pineapple chunks are also good options [source: Zied ].

Whether made at home or eaten at an Italian restaurant, spaghetti is usually a crowd pleaser. The tomato -based sauce has a lot of potassium and lycopene, making it a healthy choice [source: Tanner-Blasiar ]. Since spaghetti sauce is basically a vegetable sauce, it can be lower in fat and calories than a cream-based sauce, such as Alfredo [Tanner-Blasiar ]. To add even more nutrients, try pureeing additional vegetables, such as green peppers, and throwing them into the sauce [source: Zied ].

If adding meat to the mix, use lean cuts. "Drain and rinse your ground beef; even if it was a higher fat, a lot of that cooks off, but you don't want to pour the rest into the sauce," says Tanner-Blasiar.

For the pasta portion, whole-wheat pastas are a better choice than white ones [source: Zied ].

Simple and easy to make, grilled cheese is a hot, kid-friendly sandwich. According to Tanner-Blasiar, cheese is a good source of both calcium and protein, but she recommends choosing a low-fat variety. A great way to add fiber to the meal is by adding whole-wheat or whole-grain bread [sources: Tanner-Blasiar , Krieger ]. Instead of using butter that can add calories and fat to a grilled cheese, Krieger recommends going with a butter spray or a cooking spray.

For a well-balanced meal, add vegetables and fruits to the mix. "As a parent, encourage a variety of colors when making a meal," says Tanner-Blasiar. "These different colors bring with them different vitamins and minerals."

Przysmak z południa granicy, tacos zwykle zawiera rodzaj mięsa, ser, pomidory i sałatę , a wszystko to w twardej lub miękkiej skorupce. Tacos można spersonalizować, aby pasowały do ​​różnych kubków smakowych, dzięki czemu są idealne dla podniebienia dzieci. Twarde skorupki taco są zwykle smażone w głębokim tłuszczu, więc tortilla w 100% kukurydziana lub pełnoziarnista jest zdrowszym wyborem [źródło: Krieger ]. Ze względu na przyprawy do taco, chuda mielona wołowina, kruszonka z indyka lub mielonych warzyw będzie miała podobny smak do wersji o wyższej zawartości tłuszczu, bez tłuszczu [źródło: Krieger ].

W celu indywidualizacji możesz dodać różne sosy. Miłośnicy salsy mogą ją ułożyć, ponieważ liczy się jako warzywo [źródło: Krieger ]. Dla dzieci, które lubią zielone guacamole, jest to dobry wybór ze względu na zdrowsze jednonienasycone tłuszcze, ale ma dużo kalorii, więc należy go stosować z umiarem [źródło: Krieger ]. Wreszcie, jeśli twoje dzieci lubią kwaśną śmietanę, zachowaj ją w wersji o niskiej zawartości tłuszczu.

Idealna kolacja na zimny dzień, rosół z kurczakiem to kolejna ulubiona zupa dla dzieci. Ta klasyczna zupa może być domowa lub z puszki i zwykle zawiera kurczaka, makaron, marchew , seler i cebulę. Zupy mogą być bogate w sód, więc szukaj odmian o obniżonej zawartości sodu; zachęć dzieci do wypicia szklanki wody do obiadu lub kolacji, aby ugasić pragnienie [źródło: Tanner-Blasiar ].

Chociaż kurczak jest w nazwie tego posiłku, upewnij się, że twoja zupa rzeczywiście zawiera duże kawałki kurczaka. „Często białko jest minimalne, ponieważ składa się z odrobiny kurczaka i dużej ilości bulionu” – mówi Tanner-Blasiar. „Jeśli tak jest, pomyśl o źródle białka, które możesz do niego dodać”. Opcje nadziewane białkiem obejmują masło orzechowe z krakersami lub jogurtem [źródło: Tanner-Blasiar ].

Chociaż wiele ulubionych dla dzieci może nie być zbyt zdrowych, kilka subtelnych zmian może pomóc w nadaniu tym posiłkom zdrowych właściwości, których im brakowało.

Powiązane artykuły

Źródła