10 najlepszych sposobów na ochronę stawów

Stawy to miejsca w naszym ciele, w których spotykają się kości. Toczą się, ślizgają, obracają lub zginają jak prosty zawias, dzięki czemu możesz biegać, skakać i tańczyć kurczaka. Stawy występują w różnych rozmiarach, kształtach i odmianach, ale wszystkie są podatne na zużycie, uszkodzenia i artretyzm.

Prawie 20 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych ma zapalenie stawów [źródło: Harvard Health Publications ]. Niezależnie od tego, czy należysz do chorej mniejszości, czy szczęśliwej większości, ważne jest, aby dbać o swoje ciało i chronić stawy, aby zmaksymalizować ich wykorzystanie, mobilność i funkcjonalność tak długo, jak to tylko możliwe. Ale nie chodzi tylko o to, aby w nadchodzących latach nakłonić stawy do działania – zapobieganie lub ograniczanie bólu lub dyskomfortu, które odczuwasz dzisiaj, to również plus.

Z biegiem czasu nawet normalne, zdrowe stawy ulegają pogorszeniu, ale możesz zminimalizować efekty, wykonując 10 podstawowych kroków. A jeśli Twoje stawy już bolą, wskazówki zawarte w tym artykule złagodzą Twój ból i ułatwią Ci życie.

1. Pracuj dobrze
2. Postawa, postawa, postawa
3. Spokojnie, poniekąd
4. Żyj jak na wakacjach
5. Możesz liczyć na duże stawy
6. Jedz zdrowo
7. Wykorzystuj albo strać
8. Zyskaj mięśnie
9. Zachowuj się adekwatnie do swojego wieku
10. Użyj swojej głowy

Wielu z nas spędza dużo czasu siedząc przy biurkach przykrytych klawiaturami, monitorami i myszami (typu komputerowego). Możesz mieć problem z przekonaniem współmałżonka, że ​​jest inaczej, ale jest o wiele więcej niż tylko siedzenie.

Aby stworzyć dobre środowisko pracy, nie chcesz, aby Twoje krzesło było zbyt niskie. Im jest wyższy, tym mniej będziesz musiał schylać się, aby wejść i wyjść - twoje kolana i biodra ci podziękują. Jeśli stoisz i pracujesz przy biurku lub blacie, upewnij się, że nie musisz się garbić, aby pisać lub pisać.

Poświęć trochę czasu na zaaranżowanie stanowiska pracy tak, aby czuć się komfortowo w różnych pozycjach: pisanie na klawiaturze, czytanie ekranu z ręką na myszy lub pisanie na powierzchni biurka. Upewnij się, że łokcie i przedramiona są wygodnie podparte, a uda są ustawione równolegle do podłoża (jeśli jest to wygodniejsze, dobrze jest też mieć kolana nieco wyżej niż biodra, na przykład za pomocą podnóżka). Ważne jest, aby nie mieć kombinacji biurka i krzesła, która ogranicza twój naturalny ruch – powinieneś być w stanie przestawić nogi bez wpadania na wewnętrzne ściany wnęki biurka. Twój tył powinien być całkowicie wepchnięty z powrotem na krzesło.

Zrób to wszystko, a Twoje stawy będą ładnie siedzieć przez wiele lat.

Chociaż nasze ciała mogą się zginać i skręcać na różne sposoby, są zaprojektowane tak, aby zachować określoną postawę, gdy nie są w trybie akcji. Tak jak marionetka stoi idealnie prosto, gdy środkowa struna głowy jest napięta, tak też powinniśmy stać tak, jakby sznurek unosił nas z czubków głowy, wyrównując uszy z kostkami i tworząc prostą linię, która przechodzi przez nasze ramiona, biodra i kolana. Utrzymując dobrą postawę, Twoje mięśnie i układ kostny współpracują ze sobą, aby zmniejszyć obciążenie stawów.

Wymaga to trochę wysiłku i przemyśleń, ponieważ garbienie się lub garbienie to normalna postawa dla większości z nas. Ale dobra postawa ogranicza niepotrzebne ocieranie się kości o stawy, zapobiegając lub opóźniając pojawienie się zapalenia stawów. Kiedy już przyzwyczaisz się do stania prosto, twoje mięśnie odczują ogólną ulgę w stresie, ponieważ nie będą w ciągłym użyciu, aby utrzymać niezdrową, zygzakowatą sylwetkę.

Twoje plecy i szyja będą Ci szczególnie wdzięczne, a dobra postawa sprawi, że Twoje ramiona, biodra i kolana nie będą napięte.

Nie chcesz nadmiernie obciążać stawów, ale nie chcesz też ich nadużywać. Staraj się zachować przyjemną, równomierną równowagę między ruchem a odpoczynkiem. Pracuj zbyt ciężko przez zbyt długi czas bez przerwy, a twoje stawy zastrajkują. Nie lubią ciągłego używania, nadużywania lub nadużywania, a jeśli naciskasz te stawy na ich granice, nagle okaże się, że o wiele trudniej jest mocno uchwycić tę torbę z zakupami.

Ale jeśli zbyt długo pozostajesz w spoczynku, możesz napotkać te same problemy, ponieważ twoje stawy są zesztywniałe. Zanim wkradnie się sztywność, pamiętaj, aby regularnie ją „wytrząsać” w ciągu dnia. Kiedy odpoczywasz (lub pracujesz w pozycji siedzącej lub nieruchomej), pamiętaj, aby od czasu do czasu poruszać się i utrzymywać stawy w ruchu. Wstawaj przynajmniej raz na godzinę i wprawiaj swoje ciało w ruch na kilka minut.

Dbanie o stawy powinno, dla przypadkowego obserwatora, wyglądać tak, jakbyś dbał o swojego ducha. Zanurzyć się w przyjemnej ciepłej kąpieli. Ciepło koi i rozluźnia mięśnie i stawy, a woda zapewnia stawom niezbędną przerwę od jednoczesnego wspierania cię i walki z grawitacją. Odłączana głowica prysznicowa może pomóc skoncentrować wodę na stawach, które mogą być szczególnie sztywne.

Kąpiele parafinowe nie są tak naprawdę kąpielami i zamiast zanurzać się w wodzie, zanurzysz się w gorącym wosku (nie za gorącym). Gdy dłonie lub stopy zostaną pokryte woskiem, twardnieje, a inna osoba owija dłonie lub stopy szmatką, aby zatrzymać ciepło.

Podaruj sobie masaże. Profesjonalne masaże są świetne dla tych z nas, które mogą sobie na nie regularnie pozwolić, ale masowanie własnych stawów ma również zalety, takie jak obniżony poziom dyskomfortu i zwiększona siła chwytu.

Uważa się, że akupunktura stymuluje uwalnianie endorfin blokujących ból w twoim ciele, co oznacza, że ​​te obolałe sygnały wysyłane przez twoje stawy nie zostaną dostarczone. Podczas zabiegu kilka supercienkich igieł zostanie lekko wprowadzonych w skórę i pozostawionych tam do godziny. Igły te mogą być ogrzewane, a nawet przenosić niewielki prąd elektryczny, aby pomóc rozluźnić mięśnie. Chociaż wciąż brakuje danych naukowych dotyczących akupunktury, jest wielu lekarzy i pacjentów, którzy uważają, że może ona pomóc w objawach zapalenia stawów. Uśmierzanie bólu może pomóc Ci się zrelaksować, co oznacza, że ​​Twoje stawy również mogą się zrelaksować.

Kiedy jest do wykonania praca fizyczna, spróbuj zrobić przerwę mniejszym stawom ciała, podczas gdy duże stawy będą się poruszać. W końcu są duże nie bez powodu. Jeśli miałbyś zobaczyć staw skokowy i łokciowy obok siebie i musiałbyś wybrać jeden, aby podnieść plastikową torbę pełną mrożonych artykułów spożywczych, mądrze byś zrobił duży, i tak powinieneś w swoim codziennym życiu. Jeśli torba lub torebka ma pasek na ramię, sprawdź, czy możesz „zahaczyć” go przedramieniem, gdy go podnosisz, zamiast chwytać go palcami. Ponadto trzymaj go blisko ciała, jeśli to możliwe, zamiast zawieszać go z jednej strony ciała.

Podnosząc coś z ziemi, zegnij się za pomocą bioder i kolan, aby chronić kręgi kręgosłupa. Jeśli drzwi domu towarowego wymagają pchnięcia, aby je otworzyć, przyłóż do nich ramię lub biodro. Użyj stopy lub tylnego końca, aby zamknąć drzwi lodówki lub szufladę na ubrania.

Jeśli nie możesz zrobić dużego, użyj narzędzi lub instrumentów, aby zastąpić większy staw. Na przykład, zamiast chwytać palcami za małe uchwyty szuflady, przymocuj do uchwytu pętlę materiału lub sznurek, aby móc użyć przedramienia do tego zadania.

Twoja waga ciała odgrywa dużą rolę w zdrowiu stawów: im mniej ważysz, tym mniej obciążasz stawy. Kiedy schodzisz po schodach, twoje kolana pochłaniają siłę do pięciu razy większą niż masa ciała [źródło: Page ]. Nawet podczas chodzenia po płaskiej powierzchni Twoje stawy będą jęczeć i jęczeć pod zbyt dużym obciążeniem. Zdrowa dieta to jeden ze sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Jeśli pijesz dużo kawy, możesz rozważyć ograniczenie lub przejście na mieszankę kawy z połowiczną kofeiną. Wykazano, że kofeina osłabia kości, a słabsze kości prowadzą do słabszych stawów. Suplementy diety, takie jak glukozamina, mogą pomóc złagodzić ból stawów. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ryby i orzechy, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny stawów. Wapń, który można uzyskać z warzyw, takich jak brokuły i szpinak, pomaga zapobiegać i zmniejszać utratę masy kostnej. Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń z pożywienia, które spożywasz. Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy jest wystawione na działanie promieni słonecznych, więc osoby żyjące w chłodniejszym klimacie mogą potrzebować suplementów.

Twoje stawy nie będą miały dużej motywacji do dążenia do pełnej mobilności, jeśli nigdy nie zostaną do tego wezwane. Nie będąc w pełni rozszerzonym, zaczną próbować uciec z jak najmniejszą ilością pracy.

Wyciągnij się każdego dnia. Nie musi to być ekstremalny maraton rozciągający — po prostu spędź kilka minut w wolnym czasie, manipulując palcami, nadgarstkami, ramionami, kostkami i wszystkim, czego planujesz używać do końca życia. Każdy odcinek może trwać zaledwie pięć lub dziesięć sekund. Chodzi tylko o to, aby przypomnieć stawom, że w rzeczywistości nadal się poruszają, nawet jeśli nie za często. Staraj się poruszać stawami w ich pełnym zakresie ruchu, o ile nie powoduje to bólu. Możesz to zrobić, używając solidnych przedmiotów gospodarstwa domowego, które zapewniają wsparcie podczas delikatnego obracania, rozciągania, skręcania i gimnastyki.

Jeśli ćwiczysz w swoim harmonogramie, rozciągaj się zarówno przed, jak i po aktywności. Brak rozciągania przed aktywnością fizyczną zwiększa podatność na kontuzje, co może drastycznie zmniejszyć Twoją mobilność i znacznie pogorszyć sytuację. Dzięki regularnemu rozciąganiu Twoje stawy nie tylko zachowają mobilność – staną się bardziej giętkie i pokażą Ci wyniki, o których myślałeś, że nie są już możliwe.

­

Nie da się mieć bardzo silnych stawów bez wsparcia mięśni. Mięśnie i tkanki łączne otaczające stawy zapewniają wsparcie, stabilność i prowadzenie w całym zakresie ruchu. Nie będziesz musiał podnosić Volkswagena na Muscle Beach, aby stawy mogły czerpać korzyści z przyrostu masy mięśniowej.

Kiedy angażujesz się w ćwiczenia z obciążeniem, twoje kości stają przed wyzwaniem i stają się silniejsze w oczekiwaniu na ponowne wsparcie tych obciążeń. Grubsze kości oznaczają mniej problemów ze stawami na drodze.

Tonowanie poprawi również twoją równowagę, co oznacza, że ​​stawy będą mniej narażone na urazy podczas nieprzyjemnego upadku. Przyrost masy mięśniowej pomoże Ci również schudnąć, co z pewnością docenią Twoje stawy – Twoje ciało nadal spala większe ilości kalorii przez wiele godzin po treningu.

Oczywiście nie chcesz skakać beztrosko – podnoszenie ciężarów w niewłaściwy sposób jest gorsze niż nie robienie tego w ogóle. Zasięgnij porady i wskazówek trenera personalnego, aby pokazać Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, które zbudują mięśnie potrzebne do ochrony stawów.

Chociaż możemy ignorować ten fakt, nikt z nas nie staje się młodszy. Chociaż możemy nie być w stanie wydobyć z naszych ciał takich samych wyników, jak kiedyś, dostosowanie oczekiwań może nam pomóc w dążeniu do uzyskania najlepszych wyników z naszych ciał, gdy się starzejemy.

Wiele czynności, w które angażowaliśmy się lata temu, najlepiej pozostawić naszym bankom pamięci, a nie naszym planistom. Jeśli dzieci lub wnuki pracują w trudnych warunkach lub grają w podwórkową piłkę nożną, możesz kibicować z boku. Nic tak nie psuje zabawy w sporcie kontaktowym, jak obserwowanie, jak ktoś tarza się po ziemi i szlocha o łokieć (przynajmniej w przypadku osoby na ziemi).

Kiedy podejmujesz nowe zajęcia, czy to jazda na rowerze, kręgle czy aerobik, nie wskakuj obiema stopami. Na początku uspokój się i powoli zwiększaj wymagania swojego ciała. Noś odpowiedni sprzęt ochronny – nakolanniki, ochraniacze na łokcie, kaski lub cokolwiek innego, co jest wymagane.

Jeśli lubisz wchodzić na dach, aby wyczyścić rynny lub załatać przecieki, być może nadszedł czas, aby rozważyć zatrudnienie dzieciaka z sąsiedztwa, aby ci pomógł. Może być trudno wiedzieć, kiedy „odłożyć rękawiczki” na daną aktywność, ale lepiej jest popełnić błąd, aby przedwcześnie zakończyć aktywność, niż oddać swoje przyszłe dobre samopoczucie w ręce lokalnego reagowania kryzysowego zespół.

Najlepszym sposobem na ochronę stawów podczas ich używania jest użycie najpierw głowy. Jeśli ciągle schylasz się do pracy w swoim ogrodzie, czy możesz zamiast tego stworzyć podniesioną klomb? Czy zamiast podnosić przedmiot z jednego końca stołu i położyć go na drugim, możesz go przesunąć?

Innym podejściem „inteligentnym dla stawów” jest wycofanie się, gdy stawy zaczną źle reagować na określoną aktywność. Mądrzej jest wstrzymać aktywność i odpocząć (lub sprawdzić pocztę e-mail) przed powrotem, niż wykonać tę czynność kosztem ciała.

Zaplanuj swój dzień i zorganizuj swoje działania tak, aby nie były zgrupowane. Jeśli masz kilka projektów, zaplanuj bardziej intensywny między dwoma prostszymi zadaniami, aby zapewnić swoim stawom dużo odpoczynku. Nie przeceniaj tego, ile Twoje stawy mogą wytrzymać. Jeśli ciągniesz, chwytasz lub przenosisz przedmiot, często zmieniaj pozycje, jeśli poczujesz, że nadchodzi sztywność. Przymocuj wygodne podkładki do uchwytów i pokręteł, aby ułatwić ich obracanie lub chwytanie.

Zdecyduj, czy dane zadanie jest warte żniw, jakie może kosztować twoje stawy. Czy możesz kogoś zatrudnić lub wezwać przysługę, aby wykonać zadanie? Jeśli podczas wykonywania zadania możesz wygodnie siedzieć zamiast stać, zrób to.

Twoje stawy będą Ci wdzięczne za myślenie o nich (i za).

Powiązane artykuły