Nawet najbardziej pożywne potrawy mogą zostać całkowicie zniszczone przy użyciu niewłaściwych dodatków, składników lub metody przygotowania. Dodatkową zniewagą dla zranienia jest fakt, że tak wiele przekąsek jest sprzedawanych jako dobre dla ciebie, kiedy czytając etykietę żywności , musiałbyś się z tym nie zgodzić. Rozmawialiśmy z kilkoma dietetykami i dietetykami, aby zebrać listę najbardziej niezdrowych, „zdrowych” pokarmów, a także kilka sposobów na poprawę ich wartości odżywczych. Oto nasza lista.
1. Chipsy warzywne
Problem z chipsami wegetariańskimi polega na tym, że nazwa jest tak myląca. „Tylko dlatego, że produkt zawiera słowo„ veggie ”w nazwie, nie oznacza, że kwalifikuje się jako zdrowa żywność” - mówi Cody Steiner, RD, LN, znany również jako „The Guyitian”. „Większość kupowanych w sklepach chipsów warzywnych opiera się na skrobi kukurydzianej, ziemniaczanej lub grochowej z domieszką innych warzyw. Nawet chipsy z całych warzyw, które mają lepszą wartość odżywczą i zawierają więcej błonnika, mogą być bardzo tłustą / tłustą przekąską, szybko dodaje kalorii! ”
W rzeczywistości, Veggie Chips od Sprouts Farmers Market zawiera 8 gramów tłuszczu (1 gram nasyconego) w marnej 1 uncji (28 gramów) porcji 26 chipsów, wraz z 220 gramami sodu i 140 kaloriami! Odpowiada to 12% zalecanego dziennego spożycia (RDA) w przypadku tłuszczu i 9% zalecanego dziennego spożycia sodu. Kilka garści takiej przekąski może szybko zniweczyć Twoje codzienne potrzeby żywieniowe. Zamiast tego zrób własne chipsy warzywne w ciągu zaledwie kilku minut, używając niewiele więcej niż ulubione warzywa, trochę soli morskiej i odrobinę oliwy z oliwek.
2. Skórka z kalafiora do pizzy
Wiele osób decyduje się na skórkę z kalafiora, starając się ożywić starą ulubioną pizzę. To też ma sens. Warzywo musi być lepsze niż chleb, prawda? Niestety nie tak bardzo. „Te skórki często używają takich rzeczy, jak ser i tłuszcze do wiązania skórki, więc chociaż jest to (prawdopodobnie) uboga w węglowodany, nie jest niskokaloryczna” - wyjaśnia Jim Mumford, autor żywności i przepisów na blogu Jim Cooks Good Food. Rzeczywiście, jeden kawałek kalafiorowej pizzy zawiera 16 procent dziennego cholesterolu, 14 procent dziennego tłuszczu nasyconego, 84 kalorie i 47 procent dziennego spożycia sodu.
Są inne powody, dla których lepiej trzymać się oryginału, zamiast próbować oszukać swój mózg. „Dokonując„ zamiany zdrowej żywności ”, możesz pozbawiać swój organizm kluczowych składników odżywczych - przez co cierpisz na zdrowiu” - mówi trenerka żywienia i osobista szefowa kuchni Samantha Eaton w wywiadzie e-mailowym, dodając, że węglowodany i zdrowe tłuszcze są często pierwszymi na dietetyczny blok do krojenia.
Eaton zauważa, że kalafior ma litanię wspaniałych korzyści zdrowotnych, ale zastąpienie ukochanego węglowodanu warzywem może nie być najlepszym pomysłem. „Węglowodany są głównym źródłem energii w Twoim organizmie. Kiedy nie jemy wystarczająco dużo, często doświadczamy takich rzeczy, jak niska energia, bóle głowy, zaparcia lub biegunka, problemy ze snem, apetyt na cukier / białe węglowodany i odporność na utratę wagi” - mówi wyjaśnia. „Jeśli„ zdrowa wersja ”potrawy nie smakuje nam tak dobrze, jak wersja oryginalna, nie będziemy czerpać z niej tyle przyjemności. Wtedy czujemy się pozbawieni i istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziemy mieć w tym zachcianki i przejadanie się chwilę i / lub później, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. "
Lepszym pomysłem jest wybór pizzy na cienkim cieście z mnóstwem warzywnych dodatków i rezygnacja z kalorycznych mięs. Profil żywieniowy jest w rzeczywistości lepszy niż pizza z kalafiora.
3. Frytki ze słodkich ziemniaków
A teraz trochę niezbyt słodkich wiadomości: wybór frytek ze słodkich ziemniaków zamiast ukochanych standardowych frytek nie daje tak wiele dobrego, jak mogłoby się wydawać. „Frytki ze słodkich ziemniaków mają nieco mniej węglowodanów i więcej witamin, takich jak witamina A” - mówi w e-mailu zarejestrowana dietetyk z Syracuse Emily Tills . Ale niekoniecznie oszczędzasz na kaloriach, zamawiając frytki ze słodkich ziemniaków. W rzeczywistości porcja sezonowanych frytek z sieci restauracji Friday's ma 320 kalorii i 16 gramów tłuszczu, a porcja frytek ze słodkich ziemniaków to 390 kalorii i 20 gramów tłuszczu! Gorzej: „Ludzie zamieniają się frytkami, ale w końcu jedzą jeszcze więcej frytek ze słodkich ziemniaków niż frytek” - mówi Tills.
W przygotowaniu pojawia się sabotaż. „Bez względu na to, który wybierzesz, oba są smażone w głębokim tłuszczu, co może być szkodliwe dla zdrowia serca i powodować przyrost masy ciała” - mówi Laura Hallissey, MS, RD, LDN w e-mailu . Zamiast tego proponuje upiec frytki w domu pod własnym okiem. „Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków są o wiele lepsze dla zdrowia serca niż smażone frytki ze słodkich ziemniaków. Spróbuj upiec je z odrobiną oliwy z oliwek i przyprawami, aby uzyskać zdrowy dodatek” - mówi.
4. Niskotłuszczowe lub sosy winegret do sałatek
Vinaigrette po prostu brzmi, jakby był zdrowy. Ale niekoniecznie. Weź beztłuszczowy winegret z suszonych pomidorów Kena . Dwie łyżki stołowe zawierają 70 kalorii, zero tłuszczu, ale aż 14 gramów cukru, czyli 28 procent dziennego zapotrzebowania.
„Usuwając część tłuszczu z komercyjnych dressingów, minimalizuje to smak. Aby produkt był bardziej aromatyczny, dodaje się cukier” - wyjaśnia Hallissey. „Dlatego firmy mogą twierdzić, że są niskotłuszczowe, nie mówiąc nic o wysokiej zawartości cukru”.
Lepiej byłoby użyć złotego włoskiego dressingu Ken's California , który ma tylko 2 gramy tłuszczu, 40 kalorii i 2 gramy cukru.
Jednak oba rodzaje dressingów nadal zawierają dużo sodu, więc najlepszym rozwiązaniem jest używanie go w domu i oszczędne używanie go. „To tak proste, jak zmieszanie razem oliwy z oliwek, wybranego przez Ciebie octu, musztardy, jeśli lubisz i soku z cytryny” - mówi Steiner. „Jeśli nie chcesz go ubijać razem, włóż go do małego słoika lub pojemnika z zamknięciem zatrzaskowym i strząśnij!”
5. Granola lub batony proteinowe
Batony te są sprzedawane jako „zdrowa” żywność, ale nadal muszą być stabilne w przechowywaniu, więc zazwyczaj zawierają konserwanty. Poza tym muszą dobrze smakować, inaczej nie będą sprzedawać. „Większość batonów musli, nawet tych„ zdrowszych ”, zawiera dużo cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy lub sztucznych słodzików - mówi Steiner. „Batony białkowe mogą być jeszcze gorsze. Kiedy Twoja„ zdrowa żywność ”zarówno wygląda jak i smakuje jak batonik - to nie jest zdrowa żywność!”
Na przykład produkty takie jak masło orzechowe i galaretka Larabar mogą ważyć 210 kalorii, 13% dziennego spożycia tłuszczu i 18 gramów cukru. Przyrody Dolina bar muesli ma 190 kalorii, 1 gram tłuszczu i 11 g cukru. Na przykład baton energetyczny PowerbarProtein Plus Chocolate Brownie ma 330 kalorii i 21 gramów cukru, podczas gdy baton Snickers ma 215 kalorii i 20 gramów cukru . ( Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne mówi, że mężczyźni nie powinni jeść więcej niż 36 gramów lub 9 łyżeczek dodatku cukru, podczas gdy kobiety nie powinny jeść więcej niż 25 gramów lub 6 łyżeczek cukru).
Podsumowując: Zamiast kupować baton białkowy, który był na półce nie wiadomo, jak długo, wielu purystów składników zwraca się do robienia własnych w domu za pomocą kilku prostych artykułów spiżarniowych, takich jak mąka, białko w proszku, masło orzechowe i mleko (lub substytut mleka). Batoniki granola są równie łatwe do wykonania w domu !
6. Napoje dla sportowców
Podobnie jak batony energetyczne lub proteinowe, ten produkt może być dobry dla sportowców, ale nie dla przeciętnego Joe, który biegnie dwa razy w tygodniu lub w ogóle nie trenuje. Napoje sportowe i energetyzujące są popularne wśród dorosłych i nastolatków i są reklamowane jako sposób na uzupełnienie utraconych elektrolitów. Ale to, co dostajesz, to więcej cukru i więcej pustych kalorii - dla wielu ludzi to coś więcej niż to, co spalają (i to prowadzi do przyrostu masy ciała).
Spójrzmy na dwa popularne napoje dla sportowców . Jedna butelka (20 uncji) Powerade zawiera 130 kalorii i 34 gramy cukru, czyli około 8 łyżeczek cukru. Porównaj to z 20 uncjami Gatorade, który zawiera 140 kalorii i 34 gramy cukru, czyli około 8,3 łyżeczki cukru. Jeśli nie jesteś zaangażowany w aktywność o wysokiej intensywności, możesz je pominąć i zamiast tego pić wodę.
7. Chleby wieloziarniste i pszenne
Jeśli jesz chleb pszenny zrobiony z mąki pszennej, równie dobrze możesz jeść biały chleb - oba są zrobione ze wzbogaconej mąki. Możesz mieć w spiżarni worek - mąka uniwersalna to mąka wzbogacona. O ile na liście składników nie jest wyraźnie napisane „100% pełnoziarnistej mąki”, ten kawałek tostu pszennego może nie być tak zdrowy, jak myślisz.
Mąki wzbogacone to mąki rafinowane, które podczas przetwarzania są pozbawione składników odżywczych. Nie mają dużej wartości odżywczej, a kiedy je spożywasz, powodują niezdrowy wzrost poziomu cukru we krwi - co może prowadzić do przewlekłych chorób i stanów zapalnych. Włączenie produktów pełnoziarnistych do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca - i pomimo tego, co myślisz o węglowodanach i przybieraniu na wadze, produkty pełnoziarniste mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
8. Masło orzechowe o obniżonej zawartości tłuszczu
Przeczytanie etykiety odżywiania na słoiku z masłem orzechowym może Cię zaskoczyć - jest to jedzenie w wielu domach w Ameryce, a także bogate w kalorie i tłuszcz . Nie pozwól jednak, aby te dwie rzeczy powstrzymały cię przed pobłażaniem. Po prostu bądź mądry, jeśli chodzi o rodzaj, który jesz.
Masła orzechowe o obniżonej zawartości tłuszczu mogą wydawać się dobrym pomysłem. Mniej tłuszczu jest dobre, prawda? Problem z masłem orzechowym o obniżonej zawartości tłuszczu polega na tym, że zwykle rekompensują one utratę dodatkiem cukru, co nie jest lepszym rozwiązaniem w stosunku do tłuszczu. Na przykład dwie łyżki kremowego masła orzechowego Skippy zawierają 190 kalorii, 16 gramów całkowitego tłuszczu i 3 gramy cukrów, podczas gdy wersja o obniżonej zawartości tłuszczu ma 190 kalorii, 12 gramów całkowitego tłuszczu i 4 gramy cukrów. Zbyt dużo cukru w diecie może prowadzić do wrażliwości na insulinę lub wysokiego poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych.
Najlepsze masła orzechowe są najbardziej naturalne. Spróbuj masła orzechowego bez dodatku substancji słodzących - ale przy 16 gramach tłuszczu na porcję (dwie łyżki stołowe w przypadku większości masła orzechowego) miej oko na to, ile smarujesz kanapki.
9. Ekstra lekka oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek zawiera tłuszcze jednonienasycone, rodzaj tłuszczu związany z obniżonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, jeśli włączysz ją do zdrowej diety.
Czy wiesz jednak, że wyjątkowo lekka oliwa z oliwek nie jest „lekka” jak światło, o którym mówimy, gdy ograniczamy tłuszcz? Extra light w tym przypadku odnosi się do tego, jak przetworzony jest olej, a extra light jest jedną z najbardziej rafinowanych oliwy z oliwek, jakie znajdziesz - poznasz ją wśród innych rodzajów oliwy z oliwek, ponieważ ma najlżejszy kolor i ma najłagodniejszy smak . Blada i maślana lub zielona i owocowa, oliwa z oliwek jest nadal oliwą, a każda jej łyżka zawiera 120 kalorii.
10. Koktajle
Koktajle brzmią jak zdrowa przekąska lub zamiennik posiłku i mogą nią być - jeśli podejmiesz się tego we właściwy sposób. Ale ponieważ niektóre koktajle zawierają więcej cukru niż świeże i mrożone owoce, jogurt i mleko odtłuszczone (lub bezmleczne), mogą łatwo zmienić dietę z przyjaznej dla diety w odchudzającą tak szybko, jak można powiedzieć gruba małpa .
Na przykład 20-uncjowy (591-mililitrowy) koktajl wiśniowy z bananami i sokiem z papai ma mniej niż 300 kalorii, podczas gdy 20-uncjowe masło orzechowe i koktajl czekoladowy prawie przekraczają 700 kalorii. Najlepsze koktajle to te, które zawierają nie więcej niż 17 kalorii na uncję (co oznacza, że patrzysz na 340 kalorii na 20-uncjowe smoothie) i nie mniej niż 4 gramy błonnika na porcję. Jeśli masz koktajl zastępujący posiłek, postaraj się o co najmniej 5 gramów białka i 5 gramów błonnika na porcję.
Teraz to jest fajne
Inne „zdrowe” pokarmy, na które należy uważać, to jogurt smakowy , olej kokosowy oraz soki owocowe i warzywne . Czytając etykiety przed zakupem, możesz znaleźć alternatywy, które są dla Ciebie lepsze pod względem odżywczym.
